Periodização para musculação, tudo o que você precisa saber!
A periodização para musculação é uma das bases para bons resultados. Neste artigo você irá ver tudo o que precisa saber sobre o assunto!
Para quem não sabe onde quer chegar, qualquer caminho serve! Frase célebre para mostrar um pouco da importância do planejamento. Em termos de treinamento físico, isso é não apenas importante, mas sim fundamental! Mesmo você que não tem maiores pretensões em termos de rendimento, mas quer melhorias estéticas, funcionais e metabólicas, precisa de um bom planejamento de treino de musculação. Usaremos um conceito mais científico para tratar disso, a periodização para musculação.
O conceito de periodização para musculação é oriundo do treinamento desportivo e por isso, tem características especificas. A periodização nada mais é do que um planejamento estratégico do treinamento.
No caso da periodização para musculação, temos diferentes estudiosos, que montaram modelos para determinados casos. Vamos ver agora os principais modelos de periodização para musculação!
Periodização para musculação, veja os principais modelos
De forma mais generalizada, vou me ater a 3 modelos de periodização para musculação:
- Modelo linear
- Modelo ondulatório
- Modelo em blocos
Existem muitos outros modelos, mas estes três são os mais usados. A escolha do modelo de periodização diz muito respeito a quem está aplicando e ao aluno em questão. Todos os modelos têm vantagens e desvantagens.
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O modelo linear, também conhecido como clássico foi criado e propagado pelo russo Matveev. Ele propõe uma organização muito bem estruturada, com os ciclos bem definidos.
Oliveira (2005) preconiza que o modelo tradicional de periodização do treinamento, foi fundamental para a fundamentação da teoria da Síndrome Geral da Adaptação. Esse modelo se caracteriza pela variação das cargas de treinamento e é dividido em três períodos: preparação (ou base), específico ou de competição e período de transição.
Já no modelo ondulatório, temos uma variação constante da relação volume-intensidade. No modelo de blocos, temos blocos focados em determinadas qualidades físicas.
Estou resumindo em poucos parágrafos algo que daria conteúdo para vários livros. Mas o que quero é te mostrar que no geral temos diferentes modelos.
Eu particularmente, para objetivos não competitivos, prefiro o modelo clássico. Mas isso varia de cada profissional. Mas como deve ser feita esta escolha?
Periodização na musculação, como escolher o melhor modelo?
Esta é uma questão complexa. Cada um dos modelos tem variações, vantagens e desvantagens. É fundamental que o profissional que vai montar seu treino, saiba como escolher o modelo de periodização para musculação mais adequado.
É muito importante pensar que estes modelos citados não foram pensados para a musculação, mas sim para o treinamento desportivo. Estes modelos são adaptados para a musculação.
Desta maneira, precisamos entender as vantagens de cada um dos modelos. Como isso tornaria o texto extenso demais e ainda quero mais a frente utilizar uma abordagem mais prática, irei falar os motivos da escolha do modelo linear para a musculação.
De forma geral, o modelo linear de periodização para musculação nos permite um controle mais fácil, sem que haja qualquer prejuízo nos resultados. Temos uma sequência bem definida e um controle de volume-intensidade muito bem definido.
Mas é importante salientar que isso vale para fins estéticos. Quando alguém que busca fazer preparação física para determinado esporte, por exemplo, avalio a situação e quando necessário, uso outro modelo.
Vamos agora partir para uma abordagem mais prática da periodização para musculação!
Periodização para musculação, por onde começar?
A periodização pode ser pensada sobre diferentes óticas. No geral, o ponto de partida é a avaliação das capacidades e individualidades de cada indivíduo.
Tendo como base que teremos 3 períodos distintos, temos que delimitar como iremos trabalhar em cada um deste.
No período básico, geralmente trabalhamos com as qualidades físicas de base. Resistência muscular localizada, resistência de força, Força máxima e pura, melhora da flexibilidade e da coordenação motora inter e intramuscular geralmente são trabalhados neste período. Já no período específico, trabalhamos com formas de treinamento mais intensas, com foco nos objetivos específicos de cada um.
No período transitório, teremos um trabalho mais leve e recreacional apenas.
Neste caso, o ponto de partida é delimitar quanto tempo teremos para cada ciclo completo. Para isso, usaremos o conceito de ciclo.
Dividimos o período completo da periodização em 1 ou 2 macrociclos. Para cada ciclo de 1 a 3 meses, damos o nome de mesociclos. Para as sessões diárias ou até mesmo semanas de treino, damos o nome de microciclo.
Periodização para musculação, não deixe o mais importante de fora!
Depois de delimitar o tempo de cada período, os objetivos de cada fase e a forma como iremos trabalhar, chegou a hora de calcular as cargas e a relação volume-intensidade.
No período básico, Matveev (1977) preconiza que podemos usar uma proporção de volume-intensidade de 70-30 e ir modificando isso conforme o passar dos macrociclos. Sim, você não leu errado, no período básico indica-se mais volume e menos intensidade.
Depois disso, esta relação vai sendo alterada para termos mais intensidade e menos volume nas fases seguintes. Isso tem uma relação direta com a carga!
Ou seja, de acordo com o passar do tempo da periodização, teremos um aumento gradual da intensidade e das cargas de trabalho (que é diferente de peso). Parece óbvio, mas muitos erram neste caso.
Microciclos na periodização
Os microciclos precisam ser planejados dentro do contexto do mescociclo. Eles podem ter duração de um dia, até uma semana. Temos diferentes modelos de microciclo:
– De choque
Quando usamos uma intensidade mais elevada, para causarmos uma adaptação mais intensa. É o ápice da aplicação de carga.
– De recuperação:
É o microciclo onde usamos uma carga reduzida, para que haja a supercompensação. Na grande parte dos casos, precede um microciclo de choque. Neste período, usamos também o Taper!
– Ordinário:
É o microciclo em que buscamos a melhora da condição, mas sem uma carga elevada demais, como é no caso do choque.
A organização dos microciclos, dentro do mescociclo, faz com que tenhamos um controle mais adequado das cargas e saibamos como usar e aumentar a intensidade.
Modelo de periodização para musculação.
Quero deixar claro que este modelo não pode e nem deve ser copiado. Ele é uma simples explanação de como deve ser um modelo de periodização para musculação. Desta maneira, não há qualquer responsabilidade minha, caso você opte por utilizá-lo.
Pensando em um macrociclo de um ano, teremos esta estrutura.
| Jan | Fev | Mar | Abr | Mai | Jun | Jul | Ago | Set | Out | Nov | Dez |
| Básico | Básico | Básico | Básico | Esp. | Esp. | Esp. | Esp. | Esp. | Esp. | Esp. | Trans. |
É lógico que esta é uma amostra altamente simplificada. Vamos imaginar cada mescociclo de um mês.
Dentro de cada período deste, podemos ter objetivos diferentes para os mesociclos. Veja um exemplo:
Mesociclo 1:
Melhora da coordenação motora, flexibilidade e consciência corporal. Treinos com pouca ou nenhuma carga externa, movimentos controlados e com foco na qualidade.
Mesociclo 2:
Aprimoramento da resistência muscular localizada. Séries com mais repetições, cargas baixas e intervalos de descanso entre 1 e 2 minutos. Movimento multi e monoarticulares.
E assim poderemos ter uma boa base para a periodização para musculação. Este é um tema altamente complexo e que precisa ser pensado de acordo com as necessidades e a adaptação geral de cada um.
Neste vídeo, irei te falar um pouco mais sobre a periodização para a musculação!
Periodização para musculação, por que fazer?
A resposta para isso é muito simples: por que dá muito mais resultado! Não há um estudo sequer na literatura, que mostre mais resultados com um treino sem periodização. Sempre há melhores e mais consistentes resultados, com a utilização da periodização para musculação!
Além disso, conseguimos manter um controle muito mais efetivo sobre a qualidade de seu treino!
Enfim, teremos apenas vantagens com uma periodização bem montada. Sem ela, fica difícil ter ganhos em longo prazo, de forma saudável e com o máximo de qualidade! Se acha que tem dificuldades para ter uma boa periodização, conheça minha consultoria online!
Bons treinos!
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