Qual a quantidade de exercícios na musculação que devemos usar?
Podemos dizer que encontrar a quantidade de exercícios na musculação é uma tarefa inglória, pois dependem disto, inúmeros fatores. Veja neste artigo um pouco mais sobre este assunto!
Vejo constantemente pessoas indo para a academia fazer musculação e lá passarem quase duas horas “treinando”. Geralmente, estas pessoas não tem resultados tão satisfatórios e acabam apenas perdendo tempo. Lógico que cada caso merece uma avaliação individualizada, mas podemos dizer que no geral, a quantidade de exercícios na musculação varia de pessoa para pessoa, mas jamais um volume muito elevado será o indicado!
Muitas pessoas afirmam, inclusive alguns profissionais de educação física, que devemos executar de 4 a 5 exercícios para grandes grupos musculares e de 2 a 4 para grupos menores. Até pode ser um parâmetro de quantidade ideal de exercícios, mas jamais pode ser tomado como uma verdade absoluta, afinal, estaríamos eliminando assim o princípio da individualidade biológica. Vamos então ver alguns conceitos fisiológicos e alguns estudos, que nos trazem alguns parâmetros sobre a quantidade ideal de exercícios!
O que a ciência fala sobre a quantidade de exercícios na musculação?
Trazer aqui para vocês todos os conceitos e estudos que já foram feitos neste sentido, seria no mínimo incoerente, pois transformaria este artigo em um livro, bem grande diga-se de passagem. Então, vamos avaliar alguns aspectos e estudos já feitos sobre a quantidade ideal de exercícios:
– Hormônios: em treinamentos com mais de uma hora, existem diversos estudos que mostram que ocorre um aumento considerável do cortisol, com relativa diminuição de secreção da testosterona. Desta maneira, se o objetivo for a hipertrofia, mais de uma hora de treinamento não é o ideal. Portanto, neste caso uma quantidade ideal de exercícios precisa levar em conta o tempo total do treinamento.
– Organização do treino: uma pessoa que vai treinar apenas 3 vezes por semana, se for executar 5 exercícios para grandes grupamentos musculares, como sugerem algumas pessoas, irá passar muito mais tempo do que o indicado treinamento. Por isso, para encontrar a quantidade ideal de exercícios, será necessário avaliar a organização do treino de cada pessoa.
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Leia também: 5 aspectos de um treino de qualidade
– Nível de aptidão física: uma pessoa que é sedentária e inicia um treinamento resistido, terá uma quantidade ideal de exercícios muito maior do que alguém que já treina a mais tempo. Isso por que alguém que já tenha uma base de desenvolvimento físico, consegue ter um treino muito mais intenso do que um iniciante.
– Intensidade: a intensidade é inversamente proporcional ao volume. Portanto, uma pessoa que treina mais de uma hora e diz que faz isso em alta intensidade, está muito enganada. Quanto mais intenso for o treino, menor será sua duração. Portanto, como já falei em diversos artigos anteriores, treinos muito intensos são mais interessantes para hipertrofia do que treinos muito volumosos. Portanto, vale mais a pena ter 3 exercícios bem intensos para determinado grupo muscular do que ter um treino com 5 ou mais exercícios, sem a devida intensidade! Neste caso, a falha concêntrica é sempre um bom parâmetro!
Estudos sobre a quantidade de exercícios na musculação
Melo (2004) realizou um estudo com homens treinados, para determinar isto. Ele pegou 14 homens, com pelo menos um ano de treinamento resistido. Dividiu eles em dois grupos de 7.
O primeiro grupo, realizou treinos para os músculos do quadríceps com a quantidade de 3 exercícios (Agachamento livre, avanço e cadeira extensora). Já o segundo grupo, realizou 5 exercícios para o mesmo grupamento muscular (agachamento, avanço, leg press, cadeira extensora e agachamento estático). Ele utilizou entre 70 e 100% de 1RM de referência de carga e os intervalos entre as séries eram de um minuto. Ao final de 2 meses, os resultados foram os seguintes:
– O grupo 1 obteve uma melhora da composição corporal de 5% a mais que o grupo 2, com aumento de massa magra (hipertrofia);
– O aumento da força no grupo 1 foi 8% maior que no grupo 2;
Existem outros milhares de estudos parecidos com este, mas praticamente todos eles mostram que uma quantidade ideal de exercícios geralmente não é um número muito elevado. Não vou lhe dar um número exato, pois a delimitação desta quantidade, depende muito de cada caso.
Além disso, nada vai substituir um bom profissional acompanhando seus treinos, com uma boa periodização e principalmente, adaptando as variáveis! Bons treinos!
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