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Treino de musculação para emagrecer, como ele deve ser?

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Já fazem alguns anos que a ciência vem comprovando os benefícios da musculação para o emagrecimento. Hoje, ela é uma prática cada vez mais usada para esta finalidade. Neste sentido, o treino de musculação para emagrecer é uma realidade cada vez mais presente no dia a dia das academias. Mas quais as características principais da musculação, quando o objetivo é o emagrecimento?

Existem muitas questões envolvidas. Na verdade, o que vai fazer, de fato, a musculação trazer bons resultados para o emagrecimento, é a periodização. Sim, a periodização para musculação, quando aplicada ao emagrecimento, também é fundamental.

 

Mas para não ser tão evasivo, irei mostrar alguns elementos importantes quanto ao treino de musculação para emagrecer.

Mas antes de falarmos disso, temos que ver a questão científica disso tudo!

 

Treino de musculação para emagrecer, ele realmente é eficiente?

 

Esta é uma questão muito importante. Sim, o treino de musculação para emagrecer  é eficiente. Ele pode ser feito de qualquer forma? Não!

É fundamental entender os elementos que fazem com que o treinamento resistido, aplicado ao emagrecimento, seja de fato efetivo.

– O treinamento resistido melhora o metabolismo basal;

– A musculação aprimora a utilização das vias energéticas de maneira mais eficiente;

– Com o aumento de massa magra, temos uma melhora no metabolismo como um todo;

– Hormônios lipolíticos, como a testosterona e o GH, melhoram consideravelmente sua secreção e síntese, com a prática de musculação;

– Um treino de musculação bem feito, tem um elevado gasto calórico total;

Existem muitos outros fatores envolvidos, que fazem com que o treino de musculação para emagrecer, seja de fato efetivo.

Mas isso tudo tem algum respaldo científico?

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Estudos sobre a musculação aplicada ao emagrecimento

 

Em uma pesquisa, ainda da década de 90, feita por Tremblay (1994), foi possível verificar alguns pontos muito interessantes. Esta pesquisa foi realizada com jovens adultos destreinados. Estes foram divididos em dois grupos, sendo que o primeiro se exercitou por 20  semanas, iniciando os treinos com uma intensidade de 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e posteriormente, progredindo para 85%. A duração dos treinos era de 30 a 45 min e a frequência, de 3 a 4 vezes por semana.

O segundo grupo treinou  por 15 semanas (5 a menos), treinando da seguinte maneira: iniciava-se pelo aquecimento e logo em seguida, eram executados 10 a 15 tiros de 15 a até 30 segundos, ou então, de 4 a 5 tiros , com duração de 60 a 90 segundos. Os intervalos eram calculados até que a freqüência cardíaca voltasse a 120-130 bpm.

Foi possível verificar que o grupo I obteve um gasto calórico de mais que o dobro, quando comparado com o primeiro grupo. Já o segundo, ao longo do estudo, apresentou maior redução no percentual de gordura.

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Em um estudo de Grediagin et al. (1995) dois grupos, formados por mulheres destreinadas e com sobrepeso, foram submetidas a diferentes intensidades na musculação, tomando como base o consumo máximo de oxigênio (50% e 80% do VO2 máx). A duração foi de 12 semanas. Os treinos eram realizados até que as avaliadas chegassem em um gasto total de 300 Kcal.

No final do estudo, não houveram diferenças significativas na perda de peso e  no porcentagem de gordura. Mas, o grupo que se exercitou de forma mais intensa, obteve mais que o dobro de massa magra em relação ao outro. Como sabemos, o aumento da massa magra causa um efeito muito grande nas taxas de metabolismo basal.

Santarem (1997) nos mostra que a não utilização de ácidos graxos durante a prática de exercícios anaeróbios não nos dá embasamento para chegar à conclusão de que estes não contribuem para os processos de lipólise.

Os processos lipolíticos são complexos e envolvem diferentes aspectos,  sendo o balanço calórico negativo o aspecto mais importante!

Ou seja, se o treino de musculação para emagrecer for feito da forma correta, ele traz sim resultados significativos. Porém, ele sozinho, sem um contexto de dieta e descanso, não pode trazer resultados de verdade.

Para te ajudar, vou te mostrar 5 formas de ter um treino de musculação para emagrecer!

 

Como deve ser o treino de musculação para emagrecer?

 

  1. Intensidade adequada é importante!

O treino de musculação para emagrecer tem que ter uma intensidade adequada. Isso não significa que você deve treinar com intensidade elevada, sem o devido preparo. Quando falamos em intensidade, é fundamental entender que ela é relativa e está relacionada a capacidade de cada indivíduo. Neste sentido, a periodização é fundamental! Para isso, você precisa do acompanhamento de um bom profissional.

O treino em intensidade adequada, fará com que seu corpo seja sempre “forçado” a manter os processos adaptativos e com isso, alcançar níveis mais altos de gasto calórico.

 

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2. Use intervalos de descanso entre as séries, mais curtos

Os intervalos de descanso mais curtos, fazem com que você tenha um estímulo mais metabólico, no contexto geral. Como já falei neste artigo sobre estímulos metabólicos e tensionaisintervalos mais curtos, não permitem uma maior regeneração de elementos bioenergéticos e com isso, “forçam” a utilização de outros. Com isso, conseguimos usar mais lipídios como fonte energética, tendo em vista o gasto calórico total!

 

3. Priorize os movimentos multiarticulares

Os movimentos mutiarticulares são muito interessantes para aumentar o gasto calórico total de seu treino de musculação. Isso por que eles envolvem mais estruturas musculares, que trazem um gasto energético maior. A lógica é simples, um músculo sozinho gasta x de energia. Dois músculos solicitados, gastam xx.

 

4. Treine até a falha concêntrica

 

Se você já tem alguma experiência em treinamento, pode usar a falha concêntrica em seu treino de musculação para o emagrecer. Isso te ajudará a alcançar uma intensidade mais elevada e com isso, elevar seu gasto calórico total!

Mas treinar até a falha só será, de fato efetivo, se você usar exercícios corretos e bem executados. Caso contrário, isso não trará grandes resultados!

 

Estas são algumas das maneiras mais efetivas de emagrecer com a musculação. Mas o treino de musculação para  emagrecer, precisa estar inserido em uma periodização, feita por um bom profissional. Ele poderá avaliar seu caso e encontrar as melhores estratégias! Bons treinos!

 

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http://www.efdeportes.com/efd130/metabolismo-de-lipidios-durante-e-pos-treinamento.htm

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