Entre as várias contribuições que o treinamento desportivo trouxe para as pessoas ditas “normais”, o treinamento intervalado é uma das mais eficientes, seja no controle do peso, seja na melhora substancial do condicionamento físico. Este tipo de treinamento sempre foi muito utilizado nas mais diversas provas do atletismo, principalmente nas provas de meio fundo e fundo (com distâncias de pelo menos 5 km). Outros esportes como a natação e o ciclismo também usam métodos parecidos com este para a melhora do condicionamento.   Até aí tudo bem, afinal melhorar o condicionamento físico usando um método já conhecido é algo normal. Porém, a alguns anos atrás a utilização deste treinamento para pessoas que queiram perder peso e diminuir as reservas adiposas vem ganhando muita força e com isso inúmeros estudos científicos foram feitos para analisar sua eficácia.     Pesquisas que comprovam a efetividade do treinamento intervalado   Neste contexto, McArdle e colaboradores (1991) diz que os processos aeróbios do corpo humano, ao receberem o estímulo do treinamento intervalado tem um aumento considerável da capacidade celular de sustentar taxas mais altas de transferência de energia aeróbia em relação aos esforços de intensidade mais elevada. Ou seja, com o treinamento intervalado não apenas o sistema aeróbico melhora substancialmente, como o metabolismo fica bem mais acelerado.   Outra pesquisa, desta vez de Trapp e colaboradores (2008), onde estes fizeram um experimento para verificar os efeitos de 3 tipos diferentes de exercício aeróbico (controle x intervalado de alta intensidade x contínuo) onde o treinamento era feito em 3 sessões por semana e usavam os seguintes parâmetros:   O grupo de controle não executou exercícios durante as 15 semanas em que o experimento aconteceu. O grupo que fazia parte do intervalado de alta intensidade, fez 20 minutos de bicicleta, onde 8 minutos eram em velocidade máxima de cada participante e 12 minutos de recuperação ativa em baixa intensidade, caracterizando um exercício intervalado de uma intensidade elevada. E o grupo do exercício contínuo fez 40 minutos de bicicleta utilizando cerca de 60% do Vo2 Máx. Ao fim das 12 semanas, o resultado do estudo foi uma perda de aproximadamente 10% da gordura corporal do grupo que fez o treinamento intervalado, enquanto o exercício contínuo teve uma perda menor que 5% no mesmo período. O grupo controle não apresentou perdas significativas. Com isso fica claro que o treinamento intervalado é mais eficiente na perda de gordura corporal do que o intermitente.     Com funciona o treinamento intervalado?   De forma geral, o treinamento intervalado é muito próximo do HIIT. A diferença do treinamento intervalado para o HIIT é que no primeiro, não há a necessidade de este ser sempre em alta intensidade. Existem treinamentos intervalados que são feitos com mais volume (por exemplo, tiros de 1 ou 2 km).     Além disso, o treinamento intervalado é muito usado no treinamento desportivo em geral. Porém, se formos pegar a essência, o treinamento intervalado é muito parecido com o HIIT.   Ele se baseia em períodos de intensidade ou volume, seguidos de breves intervalos de descanso. São infinitas as possibilidades de trabalho com este método. Desde períodos de altíssima intensidade, seguidos de intervalos curtos, até divisões mais volumosas, com mais descanso entre as séries.   Veja um exemplo de treinamento intervalado feito em pista de atletismo, muito indicado para o aumento da velocidade e melhora do Vo2 máximo:   Aquecimento: corrida leve de 1 km. Parte principal: 12 tiros de 400 metros (meia pista) com 200 metros (1/4 de pista) de descanso ativo (caminhando). Caminhada leve de 1 km.   Este é um exemplo de treino muito usado por atletas de médias distancias, que precisam mesclar velocidade e resistência. Mas pode ser aplicado, sem o menor problema, em pessoas que visam melhorar sua resistência ou emagrecer!   Lógico que o treinamento apresentado no estudo é muito difícil para pessoas destreinadas, e também temos de levar em conta a alimentação, pois se esta não for equilibrada, os resultados ficam bastante prejudicados.   O que fica claro, é que a alternância de intensidade, que acaba mantendo os batimentos cardíacos mais elevados e consequentemente o metabolismo todo mais acelerado durante e depois do exercício, promovendo uma maior queima calórica. Quem está iniciando uma atividade e não possui um condicionamento muito bom, pode alternar corrida com caminhada, ou até mesmo uma caminhada mais rápida com caminhada mais lenta.     Somente alguns cuidados devem ser tomados, como por exemplo, aquecer antes e desaquecer ao fim do exercício. Pode ser uma caminhada, trote ou qualquer outro exercício mais leve. No final, não pare bruscamente, para evitar um mal-estar decorrente da intensidade elevada. Fora isso, basta escolher qual atividade aeróbica faz mais a sua cabeça e fazer o treinamento intervalado pelo menos 3 vezes por semana.     Referências   Trapp, EG. et.al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, 2008.

Emagrecer ou melhorar sua definição muscular com um treino rápido. Esta é a principal promessa do HIIT (High-intensity interval training ou treinamento intervalado de alta intensidade), o método que virou “moda” nos últimos tempos. São inúmeros os benefícios de sua utilização. Ele vem sendo tido como uma das principais estratégias para o emagrecimento.   Basicamente, o treino HIIT nada mais é do que um treinamento intervalado, algo usado de forma massiva no treinamento desportivo. Como ele aumenta o Vo2 máximo, melhora a questão da vascularização, entre outros benefícios, começou-se a observar suas vantagens para o público geral. Porém, como todas as modalidades que se tornam populares, há muitos erros conceituais e metodológicos sendo praticados. Com isso, perde-se a oportunidade de alcançar melhores resultados e temos O método HIIT não é um método que tenha um sistema pré-determinado.   Conheça minha consultoria online, clicando na imagem abaixo!   Como são exercícios feitos em alta intensidade, temos uma sessão de treinamento mais curta.  Então se você espera um treininho simples e “fácil”, não é no HIIT que você conseguir encontra-lo! Porém, da mesma maneira que você terá uma alta intensidade, que dificulta o treino, terá em proporção, bons resultados. Principalmente, se estivermos falando de emagrecimento ou definição muscular. O treino aeróbico de baixa intensidade não é dos mais eficientes para emagrecer. Pelo menos não em longo prazo, sem um devido aumento da intensidade e da carga de trabalho. Já falei sobre isso neste artigo sobre caminhada.   Com um ganho de popularidade muito grande nos últimos tempos, o HIIT é muitas vezes interpretado e aplicado da forma errada. Mas antes de falarmos disso, vamos falar dos estudos que envolvem o HIIT!     Estudos sobre o HIIT!   É importante entender que o HIIT é um método e que dentro dele, temos diferentes protocolos (Tabata, Giballa, fartleck e outros). Neste caso, é muito importante entender que ele envolve muitas variáveis. Em um estudo apresentado no American College of Sports Medicine, um grupo de pesquisadores mostrou que os indivíduos que seguiram o HIIT como método de treino, tinham uma queima calórica de 10% a mais durante as 24 horas seguintes do final do treino. Isso, quando estes foram comparados com pessoas que realizam o exercício aeróbico contínuo.       Um estudo parecido, da Laval University indicou uma diminuição da gordura corporal com o treinamento de HIIT. O estudo também mostrou uma melhora da capacidade das fibras musculares em utilizar lipídios como fonte energética.   Se formos mais afundo na literatura, há uma infinidade de estudos. Alguns fracos, outros muito bons. Em alguns deles encontramos uma unanimidade em relação ao maior potencial do HIIT para o emagrecimento. Em outros, temos alguns pontos ainda controversos.   O HIIT é uma estratégia, que quando aplicado adequadamente, traz benefícios fantásticos para o praticante.   Veja agora como fazer o HIIT!     Como fazer o HIIT?   O HIIT tem um funcionamento simples: períodos de alta intensidade, seguidos de breve descanso. Repete-se este ciclo por um determinado número de séries. Como a recuperação é no geral, muito mais curta do que os períodos de alta intensidade, temos um exercício com um grau de dificuldade mais elevado. Falei mais sobre este assunto neste vídeo:     O HIIT pode tanto ser feito com exercícios cíclicos, como corrida, pular corda, bicicleta ou natação, como com movimentos calistênicos e resistidos. Estes últimos, devem ser aplicados com mais cuidado, pois envolvem ainda mais variáveis. Além disso, os métodos que a ciência mais estuda, são aqueles relacionados a atividades cíclicas (protocolos como Tabata ou Giballa, foram feitos com bicicleta).   Para ficar mais claro, vou dar um exemplo de treino HIIT:   – Inicie com uma caminhada leve de 5 minutos;   – Faça 6 tiros de 1 minuto em alta intensidade, seguidos de 30 segundos de descanso.   – Caminhe por mais 5 minutos.   Esta é uma pequena amostra de como fazer o HIIT, mas que pode ser usada de milhares de formas diferentes. Aqui, o talento e conhecimento do treinador é fundamental! Adequar as variáveis de acordo com as potencialidades do aluno, é um ponto chave!   Como fazer o HIIT corretamente     Dicas e receitas para fazer o HIIT, muitos sabem. Como usá-lo corretamente, que é o grande desafio. A intensidade é dada de diversas formas. Tomando como referência os exercícios cíclicos, temos como base a velocidade e a resistência.   Pense no mais básico dos exercícios, a corrida. O HIIT pode ser feito com aumento da velocidade, ou com aumento da inclinação. Cada caso, terá uma repercussão fisiológica diferente no organismo. A carga de trabalho muda. Mas para alguns especialistas “basta correr no máximo”. Ledo engano.   A intensidade precisa ser pautada em alguma variável. Geralmente, usamos o Vo2 máximo para calcular as cargas de trabalho no HIIT. Porém, em alguns casos, quando isso não é possível, usamos algumas escalas de esforço subjetivo.   Mas isso é bastante complexo e dá um artigo diferente (me cobrem para fazer isso).   O que quero deixar claro é que fazer o HIIT corretamente não é pegar um protocolo pronto e aplica-lo de qualquer forma. Há muita coisa envolvida.   Adequar a intensidade é fundamental!   Neste caso, é fundamental a periodização. A intensidade está diretamente ligada ao nível de condicionamento de cada um. Um iniciante pode alcançar uma intensidade alta, em um exercício simples e “leve”.   Por isso, me preocupa essa “febre” de que o HIIT pode ser aplicado de qualquer forma, com alguns exercícios que mais lembram um circo.       HIIT é bom para qualquer pessoa?     Sim, não e depende. Como assim?   Pense comigo, agachamento é bom? Sim, é. Para alguém com condromalácia patelar? Não é…   O mesmo vale para o HIIT!   Ele é útil, mas não pode ser aplicado de qualquer forma, sem um controle ou periodização. Vou dar um exemplo mais prático. Trabalho com o HIIT sob a ótica do aumento do Vo2 Máximo e

Para continuar o artigo onde falei sobre como a caminhada não é realmente eficiente para a queima de gordura, hoje vamos falar do EPOC. Este é um fenômeno que a ciência estudou através dos treinamentos intensos, como a corrida ou o treinamento de força.  Este é um forte argumento contra os exercícios aeróbicos de baixa intensidade e sua eficiência para a eliminação de gordura. E é em cima desta teoria comprovada pela ciência que eu apoio muito da minha prática em cima da questão da eliminação da gordura. Antes de mais nada quero esclarecer que não gosto do termo “queima de gordura” pois o exercício físico apenas diminui o tamanho das células de gordura, num processo conhecido como catabolismo. Por isso o termo eliminação de gordura (não da célula, mas do excesso) cabe melhor nestas circunstâncias.  O que é o EPOC? Epoc significa “Excess post excersise oxygen consumption” ou traduzindo para o português: excesso de consumo de oxigênio no pós-exercício. De maneira bem básica, esta é a capacidade do organismo em continuar consumindo calorias mesmo após o fim do treino. Isso acontece por que a atividade física eleva bastante os níveis de consumo de oxigênio e mesmo após o exercício terminar, o organismo leva um determinado tempo para voltar aos níveis em que se encontrava antes do exercício.   Segundo diversos estudos, o gasto calórico tem uma relação direta com o consumo de oxigênio. Para ter uma ideia mais clara, a ciência acredita que para cada litro de O2 que é consumido, aproximadamente 5 kcal são gastas no organismo. Para ter uma ideia, durante o período que dura o EPOC, que pode chegar a até 18 horas, o metabolismo fica acelerado em cerca de 15% e depois disso, por cerca de mais 5 horas, a taxa fica em 7%. Portanto, praticamente um dia depois de ter se exercitado, você ainda esta com seu metabolismo acelerado. Lógico que neste período você vai se alimentar e, portanto, o gasto calórico total da atividade não será 100% convertido em eliminação de gordura, mas que com uma alimentação balanceada e um pouco de paciência, irá começar a sentir os resultados.    Como potencializar o EPOC e a eliminação de gordura   O EPOC é causado por praticamente todos os exercícios, porém alguns deles são muito mais eficientes para este fim. Na eliminação de gordura, a intensidade e o volume são fundamentais para que se mantenha o EPOC, já que quanto mais intenso o exercício, mais tempo o corpo leva para se recuperar. Por isso, exercícios que utilizem grandes intensidades com intervalos de recuperação, como a musculação, o treinamento intervalado ou o treino em circuito são altamente eficientes estimular o EPOC. Além disso, você pode usar mesmo em seu treino aeróbico a alternância de ritmo, como trotar em alguns momentos da caminhada, para potencializar o EPOC. Até que ponto o EPOC é eficiente para a eliminação de gordura e o emagrecimento?   Até agora falamos de questões muito amplas e que nem sempre são visualizadas de forma coerente. Falando em termos absolutos, o EPOC é parte de um todo, de um contexto. Por exemplo, este aumento no gasto calórico que ele provoca, sozinho, não provoca a queima de gordura. Por exemplo, este aumento no gasto calórico no pós-treino poderá ser “dizimado” com uma simples escorregada na dieta. Além disso, um processo seguro e sustentável de emagrecimento, será dado com dois fatores: – Balanço calórico negativo (com qualidade nutricional, para estimular a lipólise) – Aumento do metabolismo basal. Neste sentido, o EPOC é sem sombra de dúvidas importante para o emagrecimento, mas não é o fator primordial. Treino correto, com a devida progressão de carga de trabalho e intensidade, dieta e descanso, são fundamentais. O EPOC é uma das formas de potencializar o balanço calórico negativo. Porém, somente um treino periodizado, com acompanhamento nutricional adequado, é que pode te trazer resultados de verdade! Por isso, sempre tenha o devido acompanhamento profissional! Bons treinos!

A grande maioria das pessoas vai dizer imediatamente que sim. Mas a questão se a caminhada emagrece ou não é mais complexa do que parece. Apesar de ser consagrada como um exercício que pode ser feito por praticamente todas as pessoas que querem perder peso, em uma grande parte dos casos, a caminhada não é o exercício mais indicado. Mas deixe eu lhe explicar o porquê disso tudo, baseado em evidências científicas. Durante muito tempo a caminhada foi lembrada como um exercício eficaz para o emagrecimento, já que teoricamente o combustível para a prática seriam os lipídios reservados no corpo. Muito bem, em partes este conceito está correto, porém isso não quer dizer que os resultados serão bons ou que qualquer pessoa emagreça apenas com exercícios de caminhada. Entenda os motivos!   Entenda por que a caminhada emagrece muito pouco   Eu já mencionei diversas vezes aqui no site que para emagrecer, o exercício precisa ser intenso, pois desta forma, o gasto calórico total será mais elevado. Isso por que com uma maior intensidade, o corpo precisa de mais energia para se recuperar do exercício e desta forma gasta muito mais calorias. Por isso, não adianta se exercitar por mais de uma hora para emagrecer, já que você precisa um alto volume, acaba fazendo o corpo entrar em um estado estável durante a prática. Desta forma, ao fim da atividade, em questão de algumas poucas horas, o metabolismo já retorna ao estado inicial. Da mesma maneira, um exercício intenso como a musculação, por exemplo, provoca em seu metabolismo reações que o deixa acelerado por muito mais tempo. Estudos apontam que neste tipo de exercício, o metabolismo fica acelerado em mais de 18 horas no pós-exercício. E com este metabolismo acelerado, seu corpo acaba gastando muito mais calorias. Muitos defensores de que caminhada emagrece, dizem que ela gasta um bom número de calorias durante a prática. Porém, se compararmos com outras atividades mais intensas, veremos que o gasto até é um pouco mais elevado, porém, no total, os intensos são muito mais eficientes. Já falei sobre isso neste artigo sobre exercícios aeróbicos e emagrecimento! Quero deixar bem claro que a questão de a caminhada emagrecer é bastante cultural, mas sem a devida comprovação científica. Além disso, estamos falando aqui do emagrecimento e não dos demais fatores de saúde, que são sim influenciados positivamente pelo exercício de caminhada.   Então a caminha emagrece pouco ou quase nada?   No geral, podemos dizer que a caminhada emagrece muito pouco. Isso por que o emagrecimento precisa ser pautado em um aumento progressivo da carga de trabalho. Como a caminhada para o emagrecimento é focada em alto volume, não temos uma elevada carga de trabalho.   Mas então ela não serve para nada? Claro que sim. A caminhada pode ser muito efetiva em determinados públicos e na fase correta da periodização! Como a caminhada emagrece pouco, como deve ser meu treino?   Imagine uma pessoa obesa, sedentária e que por questões de força maior, precisa começar a treinar. O ideal neste caso, sempre será um treinamento resistido, já que os aeróbicos cíclicos, como a caminhada, podem aumentar o impacto articular. Caso esta pessoa não possa de fato fazer um treinamento e força, a caminhada é sim a alternativa mais viável. Isso tudo é periodização e individualidade biológica! Não que você não possa caminhar em seu treino, mas você precisa potencializar este exercício.  Alternando a caminhada com alguns momentos de trote, por exemplo, você pode ter resultados ainda melhores. Isto é uma forma de exercício intervalado, considerado um dos mais eficientes para o emagrecimento. Além disso, para uma pessoa que é totalmente inativa, a caminhada é a melhor maneira de começar. A questão toda que envolve o paradigma da caminhada para emagrecer é que a caminhada é o princípio, mas não pode ser o único tipo de exercício. Por isso, alterne com outros exercícios como musculação ou ainda alternar os momentos de caminhada com momentos de trote ou corrida.   Em que momentos a caminhada é indicada para o emagrecimento?   Dentro da periodização, temos um período chamado de transitório. Neste caso, a caminhada pode ser muito útil, pela facilidade de realização. Além disso, conforme já citei, ela pode ser excelente na fase de base ou pré-base. O que quero deixar claro é que não devemos ser fanáticos. Cada caso precisa ser analisado de uma forma crítica. No geral, caminhada emagrece? Na verdade ela é menos eficiente do que outros métodos. Não pode ser usada de forma alguma? Claro que ela pode. Basta o contexto adequado! Se tem alguma crítica, comentário ou dúvida, me mande uma mensagem!

Quer emagrecer? Caminhe durante meia hora e não coma carboidratos a noite. Fórmulas prontas sempre tem limitações, mas esta chega a doer. Hoje existem uma infinidade de estudos que mostram que os exercícios aeróbicos, principalmente os de baixa intensidade, não são o que temos de mais eficientes quando o assunto é o emagrecimento. Mas então a relação entre exercícios aeróbicos e emagrecimento precisa ser entendida! Acredito que neste ponto muitas pessoas já pararam de ler o artigo, pois continuam a fazer suas caminhadas para emagrecer e acham que isso tudo é modismo. Em determinado momento, elas até podem fazer algum efeito. Porém, quando pensamos em exercícios aeróbicos e emagrecimento, vemos muito mais efetividade nos de alta intensidade. Porém, é importante salientar que sua aplicação precisa ser correta e inteligente! Pois bem, veja que eu disse acima que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade são pouco eficientes para o emagrecimento, o que é muito diferente de dizer que eles não surtem efeito algum. Sempre que vamos avaliar a qualidade de um tipo de exercício, precisamos verificar quem é o praticante.   Exercícios aeróbicos e emagrecimento, entendendo o contexto!     Imagine o seguinte, uma pessoa obesa e sedentária decide se exercitar. Seu metabolismo está todo bagunçado, seu corpo totalmente desadaptado a qualquer estímulo. Qualquer coisa que esta pessoa fizer, irá surtir efeito nos primeiros meses. Já mencionei em diversos outros artigos que o exercício físico precisa causar uma desordem fisiológica e metabólica, para que ele possa surtir efeito (quebra da homeostase). Quando se é sedentário, até respirar fundo durante 5 minutos sute efeitos positivos. Mas com o passar do tempo, estes mesmos exercícios não irão mais surtir o efeito de antes e novos estímulos precisarão ser utilizados. É neste ponto que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade se tornam menos eficientes. Isso por que ele tem limitações em termos de alternância de estímulos, quando comparado a outras modalidades. Ou seja, eles são eficientes em determinado ponto da periodização ou para objetivos específicos. Mas se formos seguir o modelo tradicional de periodização, de Matveev, veremos que devemos iniciar um período básico com mais volume e menos intensidade. Conforme o ciclo vai se desenvolvendo, vamos aumentando a intensidade e consequentemente, reduzindo o volume.   Se você ainda está meio confuso (a), deixe-me explicar do ponto de vista fisiológico este meu posicionamento.   Emagrecer com exercícios aeróbicos pode ser mais difícil do que você pensa   O processo que envolva exercícios aeróbicos e emagrecimento ainda nos reserva uma série de mistérios, mas a ciência já fez grandes descobertas. Uma das principais é a alta utilização de oxigênio no pós-exercício (EPOC). Quando você se exercita, seu corpo tem uma quebra no equilíbrio de suas funções. Depois que você termina seu exercício, o corpo leva algum tempo para que possa voltar aos níveis que se encontrava anteriormente. Estes processos gastam muita energia, que precisam de dois componentes básicos para que ela possa ser gerada: oxigênio e gordura. Por isso, quanto maior o tempo do EPOC, maior serão os benefícios para o emagrecimento. E sabe o que faz este processo ser cada vez mais demorado? A intensidade do exercício. Quer ver isso na prática? Tire um dia para dar uma caminhada de meia hora em ritmo moderado. No outro dia, faça um HIIT de 7 minutos. Agora sinta qual deles te deixa mais cansado (a) e qual provoca uma maior sudorese depois que você terminou o treino. Garanto para você que o HIIT será muito mais cansativo e te deixará suando por mais tempo. Isso é um sinal de que o exercício foi mais intenso e com isso, seu corpo precisará de mais tempo para se recuperar. Além disso, existe uma outra questão. Para que você possa emagrecer e não voltar a engordar, é preciso que seu metabolismo basal seja alterado. Existem diversos componentes que atuam sobre ele, mas sem sombra de dúvidas, o aumento da massa magra é um dos mais influentes. Com isso, quanto mais músculo você tiver em seu corpo, mais energia você irá gastar e com isso, mais você irá emagrecer. Quando você atingir seu peso ideal, será muito mais fácil se manter neste peso, pois seu gasto calórico diário é muito mais elevado.   Exercícios aeróbicos devem ser “banidos” então?   Mas então o exercício aeróbico não serve para nada? Claro que serve. Em minha prática utilizo com diversas pessoas este tipo de exercício, mas sempre dentro das individualidades e dos objetivos de cada um. Minha única restrição é quanto a utilização dos exercícios aeróbicos unicamente, com o objetivo de emagrecimento. Este tema daria um artigo de várias e várias páginas, mas não é este meu intuito. O que quero é apenas mostrar que apenas o exercício aeróbico de baixa intensidade é pouco eficiente para o emagrecimento. Isso deixa claro o quanto o acompanhamento de um bom profissional de educação física é importante. Caso você não tenha acesso a um profissional assim e esteja querendo resultados, conheça meu serviço de consultoria online, onde posso te ajudar com a prescrição do planejamento e de seus treinos, bem como o acompanhamento semanal! Bons treinos!