Categoria: Emagrecimento

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Treino HIIT, o que é, vantagens e como fazer!

Emagrecer ou melhorar sua definição muscular com um treino rápido. Esta é a principal promessa do HIIT (High-intensity interval training ou treinamento intervalado de alta intensidade), o método que virou “moda” nos últimos tempos. São inúmeros os benefícios de sua utilização. Ele vem sendo tido como uma das principais estratégias para o emagrecimento.   Basicamente, o treino HIIT nada mais é do que um treinamento intervalado, algo usado de forma massiva no treinamento desportivo. Como ele aumenta o Vo2 máximo, melhora a questão da vascularização, entre outros benefícios, começou-se a observar suas vantagens para o público geral. Porém, como todas as modalidades que se tornam populares, há muitos erros conceituais e metodológicos sendo praticados. Com isso, perde-se a oportunidade de alcançar melhores resultados e temos O método HIIT não é um método que tenha um sistema pré-determinado.   Conheça minha consultoria online, clicando na imagem abaixo!   Como são exercícios feitos em alta intensidade, temos uma sessão de treinamento mais curta.  Então se você espera um treininho simples e “fácil”, não é no HIIT que você conseguir encontra-lo! Porém, da mesma maneira que você terá uma alta intensidade, que dificulta o treino, terá em proporção, bons resultados. Principalmente, se estivermos falando de emagrecimento ou definição muscular. O treino aeróbico de baixa intensidade não é dos mais eficientes para emagrecer. Pelo menos não em longo prazo, sem um devido aumento da intensidade e da carga de trabalho. Já falei sobre isso neste artigo sobre caminhada.   Com um ganho de popularidade muito grande nos últimos tempos, o HIIT é muitas vezes interpretado e aplicado da forma errada. Mas antes de falarmos disso, vamos falar dos estudos que envolvem o HIIT!     Estudos sobre o HIIT!   É importante entender que o HIIT é um método e que dentro dele, temos diferentes protocolos (Tabata, Giballa, fartleck e outros). Neste caso, é muito importante entender que ele envolve muitas variáveis. Em um estudo apresentado no American College of Sports Medicine, um grupo de pesquisadores mostrou que os indivíduos que seguiram o HIIT como método de treino, tinham uma queima calórica de 10% a mais durante as 24 horas seguintes do final do treino. Isso, quando estes foram comparados com pessoas que realizam o exercício aeróbico contínuo.       Um estudo parecido, da Laval University indicou uma diminuição da gordura corporal com o treinamento de HIIT. O estudo também mostrou uma melhora da capacidade das fibras musculares em utilizar lipídios como fonte energética.   Se formos mais afundo na literatura, há uma infinidade de estudos. Alguns fracos, outros muito bons. Em alguns deles encontramos uma unanimidade em relação ao maior potencial do HIIT para o emagrecimento. Em outros, temos alguns pontos ainda controversos.   O HIIT é uma estratégia, que quando aplicado adequadamente, traz benefícios fantásticos para o praticante.   Veja agora como fazer o HIIT!     Como fazer o HIIT?   O HIIT tem um funcionamento simples: períodos de alta intensidade, seguidos de breve descanso. Repete-se este ciclo por um determinado número de séries. Como a recuperação é no geral, muito mais curta do que os períodos de alta intensidade, temos um exercício com um grau de dificuldade mais elevado. Falei mais sobre este assunto neste vídeo:     O HIIT pode tanto ser feito com exercícios cíclicos, como corrida, pular corda, bicicleta ou natação, como com movimentos calistênicos e resistidos. Estes últimos, devem ser aplicados com mais cuidado, pois envolvem ainda mais variáveis. Além disso, os métodos que a ciência mais estuda, são aqueles relacionados a atividades cíclicas (protocolos como Tabata ou Giballa, foram feitos com bicicleta).   Para ficar mais claro, vou dar um exemplo de treino HIIT:   – Inicie com uma caminhada leve de 5 minutos;   – Faça 6 tiros de 1 minuto em alta intensidade, seguidos de 30 segundos de descanso.   – Caminhe por mais 5 minutos.   Esta é uma pequena amostra de como fazer o HIIT, mas que pode ser usada de milhares de formas diferentes. Aqui, o talento e conhecimento do treinador é fundamental! Adequar as variáveis de acordo com as potencialidades do aluno, é um ponto chave!   Como fazer o HIIT corretamente     Dicas e receitas para fazer o HIIT, muitos sabem. Como usá-lo corretamente, que é o grande desafio. A intensidade é dada de diversas formas. Tomando como referência os exercícios cíclicos, temos como base a velocidade e a resistência.   Pense no mais básico dos exercícios, a corrida. O HIIT pode ser feito com aumento da velocidade, ou com aumento da inclinação. Cada caso, terá uma repercussão fisiológica diferente no organismo. A carga de trabalho muda. Mas para alguns especialistas “basta correr no máximo”. Ledo engano.   A intensidade precisa ser pautada em alguma variável. Geralmente, usamos o Vo2 máximo para calcular as cargas de trabalho no HIIT. Porém, em alguns casos, quando isso não é possível, usamos algumas escalas de esforço subjetivo.   Mas isso é bastante complexo e dá um artigo diferente (me cobrem para fazer isso).   O que quero deixar claro é que fazer o HIIT corretamente não é pegar um protocolo pronto e aplica-lo de qualquer forma. Há muita coisa envolvida.   Adequar a intensidade é fundamental!   Neste caso, é fundamental a periodização. A intensidade está diretamente ligada ao nível de condicionamento de cada um. Um iniciante pode alcançar uma intensidade alta, em um exercício simples e “leve”.   Por isso, me preocupa essa “febre” de que o HIIT pode ser aplicado de qualquer forma, com alguns exercícios que mais lembram um circo.       HIIT é bom para qualquer pessoa?     Sim, não e depende. Como assim?   Pense comigo, agachamento é bom? Sim, é. Para alguém com condromalácia patelar? Não é…   O mesmo vale para o HIIT!   Ele é útil, mas não pode ser aplicado de qualquer forma, sem um controle ou periodização. Vou dar um exemplo mais prático. Trabalho com o HIIT sob a ótica do aumento do Vo2 Máximo e

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Como eliminar gordura corporal em excesso?

  Antes de mais nada quero iniciar este artigo falando de um dos maiores mitos em relação ao tema. A mídia de uma maneira geral, apoiada em campanhas de publicidade que tinham como principal objetivo apenas as vendas e não a qualidade do que passavam, criaram uma inverdade. O mito se refere a perda de gordura localizada. O que quero dizer é que não existe perda de gordura localizada, o que existe é perda de gordura corporal como um todo. Nosso corpo ainda não consegue eliminar determinadas reservas adiposas. Não adianta fazer cadeira adutora para perder gordura na parte interna das coxas. Outras barbaridades como esta, são faladas como sendo verdades. Para eliminar gordura corporal em excesso, só com um processo amplo!   Como eliminar gordura corporal?     Mas voltando ao assunto do título, perder os excessos de gordura corporal é um dos principais objetivos da maioria das pessoas. Porém esta não é uma tarefa tão fácil, afinal a gordura é onde o organismo estoca gordura, sob a forma de lipídio, que quando necessário, é convertido em glicogênio e posteriormente em glicose para ser utilizada. Como esta reserva não é imediata, não é tão fácil recrutá-la. Inicialmente uma das maneiras mais eficazes de combater o excesso é não acumular, tendo uma alimentação equilibrada e exercício físico. Como a grande maioria das pessoas já acumulou, o que resta é batalhar para perder a camada adiposa acumulada.       No que se refere a alimentação, não basta apenas cortar os alimentos gordurosos, pois alimentos ricos em carboidratos simples e açúcar, acabam causando um pico de insulina. O destino do excesso de carboidrato é convertido em lipídios, num processo denominado lipogênese. Portanto, ao abolir estes alimentos de sua dieta, você já está contribuindo para que não se formem ou aumentem as reservas.   Além disso, certos alimentos termogênicos, como o chá verde, pimenta e outros, auxiliam para eliminar gordura corporal. É importante salientar que os alimentos termogênicos auxiliam, mas de forma alguma, trarão algum resultado sozinhos. Se formos avaliar o gasto calórico que eles, sozinhos, impõe, temos valores ridículos. Por isso, eles são importantes, mas jamais serão a base para eliminar gordura corporal.   Em termos de dieta para perder gordura, é fundamental entender que ela deverá se basear em um balanço calórico negativo, sem que haja uma perda na qualidade dos nutrientes. Uma dieta altamente restritiva, que não oferece o básico para o corpo, não é indicada!   Quer conhecer a consultoria online fitness? Clique na imagem!         Proteínas, carboidratos e gorduras devem ser ingeridos sob a ótica da qualidade. Caso contrário, não teremos um resultado satisfatório!   Exercícios físicos como auxílio para  eliminar de gordura corporal! Mas a maneira mais eficaz de se diminuir o excesso de gordura corporal é o exercício físico, aliado a uma boa dieta. E neste quesito, tanto os exercícios de força, como a musculação, quanto os aeróbicos de alta intensidade, tem papel importante. Os de baixa intensidade, nem sempre são aconselháveis. Neste artigo, esclareci se caminhada emagrece de fato!       Os exercícios de força usam primordialmente glicose advinda do glicogênio estocado nos músculos, fígado e corrente sanguínea. Porém, como este tipo de treino deixa o metabolismo mais rápido por cerca de 12 horas após o fim da atividade, caso o praticante não ingira alimentos ricos em glicose e lipídios, ocorrerá uma perda acentuada das reservas de gordura com o passar do tempo.   Além disso, temos ainda os exercícios intervalados de alta intensidade, mais conhecidos como HIIT. Eles se baseiam na premissa da utilização de uma elevada intensidade, para que tenhamos um impacto fisiológico maior. Neste caso, estes exercícios também são muito indicados para quem tem o objetivo de eliminação de gordura corporal.   Seja com a musculação, seja com o HIIT, o fundamental é ter um treino com uma boa periodização, com o acompanhamento de um bom profissional! Em muitos casos, a musculação e o HIIT podem ser usados de forma conjunta!  Desta forma, se você conseguir aliar os dois, seja na mesma sessão, seja em dias alternados, terá os benefícios de ambos ao seu favor.   Fora isso, não existe fórmula mágica para atingir seus objetivos. Duvide de tudo que é muito fácil no que se refere a perda de peso e de gordura, pois este não é um processo simples como muitos veículos afirmam ser. Nada substitui a alimentação balanceada e o exercício físico feito da forma mais adequada. Portanto, tome cuidado com o que come e mexa seu corpo, pois somente assim você terá sucesso em seu objetivo!    

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Periodização para corrida de rua, uma abordagem prática!

A corrida de rua vem crescendo de forma exponencial e cada vez mais pessoas estão aderindo a esta prática. Porém, como todo esporte que se massifica, há problemas quanto a questão de metodologia. Falta ciência na maior parte dos treinamentos. Isso fica ainda mais nítido, quando vemos que grande parte dos praticantes, não tem uma periodização para corrida de rua, feita especificamente para suas necessidades.   Eu posso te ajudar com sua periodização! Conheça minha consultoria online!   Neste sentido, é fundamental ter o acompanhamento de um bom profissional. Muita coisa pode ser otimizada com um treinamento correto. Mas é na periodização, que teremos a base para qualquer um destes ganhos. Sem periodização, sua corrida estará prejudicada e a chance de lesão, é enorme!   Periodização para corrida de rua, entenda como ela funciona!   Falar de periodização para corrida de rua é algo complexo. Um corredor que participa de provas de 5 km, tem uma estrutura de treinamentos totalmente diferente do que aquele que corre uma maratona!     Por isso, serei mais amplo nos conceitos, sendo que os elementos ligados as especificidades, serão tratados em post que irei fazer futuramente! A periodização para corrida de rua, nada mais é do que uma estruturação, um planejamento estratégico das cargas a serem usadas. Isso tudo, com foco em um determinado objetivo. Dividimos a periodização em ciclos: – Macrocilo: Corresponde geralmente a um ano ou 6 meses, dependendo das necessidades de cada um. – Mesociclo: Corresponde há períodos de um a até três meses. – Microciclo: Correponde a períodos de uma sessão, até uma semana.   De forma geral, estes ciclos são usados para separar de forma eficiente, os objetivos e progressões de carga. Já para termos noção mais exata das qualidades físicas a serem trabalhadas, bem como a relação volume-intensidade, temos os períodos. Seguindo o método de periodização linear, proposta por Matveev, temos estes períodos: – Período básico; – Período específico ou competitivo; – Período transitório; Cada um destes períodos, dentro da periodização para corrida, tem diferentes objetivos e cargas totais de trabalho. Saber usar de forma eficiente e inteligente, cada um destes períodos e ciclos, é fundamental para termos melhores resultados!   Periodização para corrida de rua e qualidades físicas a serem trabalhadas   Qualidades físicas são elementos fundamentais para o desempenho e para a melhora da funcionalidade. Dentro da corrida de rua, temos diferentes qualidades físicas envolvida. Força, resistência aeróbica e anaeróbica, agilidade, coordenação motora, flexibilidade, resistência de força e muitas outras.     Neste sentido, dentro da periodização para corrida de rua, temos que estruturar estes elementos! Além disso, é fundamental entender que estas qualidades físicas, precisam ser trabalhadas com uma sequência de cargas.  O que isso significa na prática? Treinos de resistência muscular localizada, tem que anteceder os de força máxima ou potência. Há uma sequência a ser seguida, que não é padronizada e por isso, precisa ser feita de acordo com as individualidades. Por isso, o primeiro passo para montar uma periodização para corrida de rua é exatamente entender isso e elaborar um bom planejamento de como estas qualidades físicas serão trabalhadas!   Como organizar sua periodização para corrida de rua?   Muita informação, não é? O treinamento desportivo é complexo e precisa ser encarado de forma técnica e científica. Caso contrário, ele não trará os resultados esperados. Montar uma periodização para corrida de rua envolve entender o esporte, suas necessidades e adequar ao praticante.   Veja este exemplo de periodização para corrida de rua! Treinamento de força Período Mesociclo Objetivo Básico Resistência muscular localizada Treinos visando a melhora da resistência muscular localizada Básico Resistência de força Volume de treino mais elevado, com menos carga e mais repetições. Movimentos amplos e funcionais para a corrida de rua Básico Força pura Treinos com mais carga e menos repetições, visando o aumento da força pura. Específico Manutenção     Eu resumi neste conceito, o treinamento de força para corrida de rua. É lógico que existem muitos outros elementos, os micrciclos, a forma de trabalhar e muito mais. Mas se eu colocar uma periodização para corrida completa aqui, muitos irão copiar e reproduzir. Como isso é algo totalmente individual e que precisa ser feito por profissionais, não posso mostrar uma periodização completa! Agora vamos falar da periodização para corrida, especificamente! Período Mesociclo Objetivo Básico Melhora do condicionamento aeróbico Rodagem simples, com mais volume e menor intensidade. Aumento progressivo das distâncias. Melhora da coordenação de corrida Básico Aumento da resistência específica Treinos com quilometragens mais altas, com velocidade controlada e progressiva. Básico Aumento da força específica da corrida Treinos em ladeira e com alternância de ritmos. Específico Aumento do Vo2 máximo Treinos mais longos, com aumento da velocidade. Treinos de tiros de velocidade. Específico Aumento da velocidade Redução do volume e aumento da intensidade. Distancias mais curtas, com velocidade maior Específico Competições Redução do volume total de treinamento e polimento das qualidades físicas Transitório Transição Redução do volume de treinamento e recuperação muscular e articular     Sandro, é assim uma periodização para corrida de rua? Não, não é! Isso é apenas um exemplo da forma como podemos organizar de forma sequencial. Não dividimos o treino em força e corrida, mas fiz isso para que fique mais claro, para termos de organização. Periodização para corrida de rua, qual a sua real importância?   A corrida de rua é talvez, um dos esportes que mais traga lesões para seus praticantes (em longo prazo). Para evitar isso, precisamos de um processo altamente bem estruturado, em termos de bases de força e resistência. Neste sentido, a periodização para corrida de rua é fundamental, sob a ótica de que ela irá nos indicar as cargas de trabalho a serem usadas e minimizará a incidência de lesões. Além disso, sem uma periodização adequada, não será possível alcançar níveis mais elevados de desempenho! Isso por que o planejamento de treinamento é a base para a otimização do desempenho. Sem saber que caminho percorrer, não saberemos onde iremos chegar!   Enfim, a periodização para corrida

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EPOC e eliminação de gordura

Para continuar o artigo onde falei sobre como a caminhada não é realmente eficiente para a queima de gordura, hoje vamos falar do EPOC. Este é um fenômeno que a ciência estudou através dos treinamentos intensos, como a corrida ou o treinamento de força.  Este é um forte argumento contra os exercícios aeróbicos de baixa intensidade e sua eficiência para a eliminação de gordura. E é em cima desta teoria comprovada pela ciência que eu apoio muito da minha prática em cima da questão da eliminação da gordura. Antes de mais nada quero esclarecer que não gosto do termo “queima de gordura” pois o exercício físico apenas diminui o tamanho das células de gordura, num processo conhecido como catabolismo. Por isso o termo eliminação de gordura (não da célula, mas do excesso) cabe melhor nestas circunstâncias.  O que é o EPOC? Epoc significa “Excess post excersise oxygen consumption” ou traduzindo para o português: excesso de consumo de oxigênio no pós-exercício. De maneira bem básica, esta é a capacidade do organismo em continuar consumindo calorias mesmo após o fim do treino. Isso acontece por que a atividade física eleva bastante os níveis de consumo de oxigênio e mesmo após o exercício terminar, o organismo leva um determinado tempo para voltar aos níveis em que se encontrava antes do exercício.   Segundo diversos estudos, o gasto calórico tem uma relação direta com o consumo de oxigênio. Para ter uma ideia mais clara, a ciência acredita que para cada litro de O2 que é consumido, aproximadamente 5 kcal são gastas no organismo. Para ter uma ideia, durante o período que dura o EPOC, que pode chegar a até 18 horas, o metabolismo fica acelerado em cerca de 15% e depois disso, por cerca de mais 5 horas, a taxa fica em 7%. Portanto, praticamente um dia depois de ter se exercitado, você ainda esta com seu metabolismo acelerado. Lógico que neste período você vai se alimentar e, portanto, o gasto calórico total da atividade não será 100% convertido em eliminação de gordura, mas que com uma alimentação balanceada e um pouco de paciência, irá começar a sentir os resultados.    Como potencializar o EPOC e a eliminação de gordura   O EPOC é causado por praticamente todos os exercícios, porém alguns deles são muito mais eficientes para este fim. Na eliminação de gordura, a intensidade e o volume são fundamentais para que se mantenha o EPOC, já que quanto mais intenso o exercício, mais tempo o corpo leva para se recuperar. Por isso, exercícios que utilizem grandes intensidades com intervalos de recuperação, como a musculação, o treinamento intervalado ou o treino em circuito são altamente eficientes estimular o EPOC. Além disso, você pode usar mesmo em seu treino aeróbico a alternância de ritmo, como trotar em alguns momentos da caminhada, para potencializar o EPOC. Até que ponto o EPOC é eficiente para a eliminação de gordura e o emagrecimento?   Até agora falamos de questões muito amplas e que nem sempre são visualizadas de forma coerente. Falando em termos absolutos, o EPOC é parte de um todo, de um contexto. Por exemplo, este aumento no gasto calórico que ele provoca, sozinho, não provoca a queima de gordura. Por exemplo, este aumento no gasto calórico no pós-treino poderá ser “dizimado” com uma simples escorregada na dieta. Além disso, um processo seguro e sustentável de emagrecimento, será dado com dois fatores: – Balanço calórico negativo (com qualidade nutricional, para estimular a lipólise) – Aumento do metabolismo basal. Neste sentido, o EPOC é sem sombra de dúvidas importante para o emagrecimento, mas não é o fator primordial. Treino correto, com a devida progressão de carga de trabalho e intensidade, dieta e descanso, são fundamentais. O EPOC é uma das formas de potencializar o balanço calórico negativo. Porém, somente um treino periodizado, com acompanhamento nutricional adequado, é que pode te trazer resultados de verdade! Por isso, sempre tenha o devido acompanhamento profissional! Bons treinos!

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Caminhada emagrece?

A grande maioria das pessoas vai dizer imediatamente que sim. Mas a questão se a caminhada emagrece ou não é mais complexa do que parece. Apesar de ser consagrada como um exercício que pode ser feito por praticamente todas as pessoas que querem perder peso, em uma grande parte dos casos, a caminhada não é o exercício mais indicado. Mas deixe eu lhe explicar o porquê disso tudo, baseado em evidências científicas. Durante muito tempo a caminhada foi lembrada como um exercício eficaz para o emagrecimento, já que teoricamente o combustível para a prática seriam os lipídios reservados no corpo. Muito bem, em partes este conceito está correto, porém isso não quer dizer que os resultados serão bons ou que qualquer pessoa emagreça apenas com exercícios de caminhada. Entenda os motivos!   Entenda por que a caminhada emagrece muito pouco   Eu já mencionei diversas vezes aqui no site que para emagrecer, o exercício precisa ser intenso, pois desta forma, o gasto calórico total será mais elevado. Isso por que com uma maior intensidade, o corpo precisa de mais energia para se recuperar do exercício e desta forma gasta muito mais calorias. Por isso, não adianta se exercitar por mais de uma hora para emagrecer, já que você precisa um alto volume, acaba fazendo o corpo entrar em um estado estável durante a prática. Desta forma, ao fim da atividade, em questão de algumas poucas horas, o metabolismo já retorna ao estado inicial. Da mesma maneira, um exercício intenso como a musculação, por exemplo, provoca em seu metabolismo reações que o deixa acelerado por muito mais tempo. Estudos apontam que neste tipo de exercício, o metabolismo fica acelerado em mais de 18 horas no pós-exercício. E com este metabolismo acelerado, seu corpo acaba gastando muito mais calorias. Muitos defensores de que caminhada emagrece, dizem que ela gasta um bom número de calorias durante a prática. Porém, se compararmos com outras atividades mais intensas, veremos que o gasto até é um pouco mais elevado, porém, no total, os intensos são muito mais eficientes. Já falei sobre isso neste artigo sobre exercícios aeróbicos e emagrecimento! Quero deixar bem claro que a questão de a caminhada emagrecer é bastante cultural, mas sem a devida comprovação científica. Além disso, estamos falando aqui do emagrecimento e não dos demais fatores de saúde, que são sim influenciados positivamente pelo exercício de caminhada.   Então a caminha emagrece pouco ou quase nada?   No geral, podemos dizer que a caminhada emagrece muito pouco. Isso por que o emagrecimento precisa ser pautado em um aumento progressivo da carga de trabalho. Como a caminhada para o emagrecimento é focada em alto volume, não temos uma elevada carga de trabalho.   Mas então ela não serve para nada? Claro que sim. A caminhada pode ser muito efetiva em determinados públicos e na fase correta da periodização! Como a caminhada emagrece pouco, como deve ser meu treino?   Imagine uma pessoa obesa, sedentária e que por questões de força maior, precisa começar a treinar. O ideal neste caso, sempre será um treinamento resistido, já que os aeróbicos cíclicos, como a caminhada, podem aumentar o impacto articular. Caso esta pessoa não possa de fato fazer um treinamento e força, a caminhada é sim a alternativa mais viável. Isso tudo é periodização e individualidade biológica! Não que você não possa caminhar em seu treino, mas você precisa potencializar este exercício.  Alternando a caminhada com alguns momentos de trote, por exemplo, você pode ter resultados ainda melhores. Isto é uma forma de exercício intervalado, considerado um dos mais eficientes para o emagrecimento. Além disso, para uma pessoa que é totalmente inativa, a caminhada é a melhor maneira de começar. A questão toda que envolve o paradigma da caminhada para emagrecer é que a caminhada é o princípio, mas não pode ser o único tipo de exercício. Por isso, alterne com outros exercícios como musculação ou ainda alternar os momentos de caminhada com momentos de trote ou corrida.   Em que momentos a caminhada é indicada para o emagrecimento?   Dentro da periodização, temos um período chamado de transitório. Neste caso, a caminhada pode ser muito útil, pela facilidade de realização. Além disso, conforme já citei, ela pode ser excelente na fase de base ou pré-base. O que quero deixar claro é que não devemos ser fanáticos. Cada caso precisa ser analisado de uma forma crítica. No geral, caminhada emagrece? Na verdade ela é menos eficiente do que outros métodos. Não pode ser usada de forma alguma? Claro que ela pode. Basta o contexto adequado! Se tem alguma crítica, comentário ou dúvida, me mande uma mensagem!

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Periodização para musculação, tudo o que você precisa saber!

A periodização para musculação é uma das bases para bons resultados. Neste artigo você irá ver tudo o que precisa saber sobre o assunto!   Para quem não sabe onde quer chegar, qualquer caminho serve! Frase célebre para mostrar um pouco da importância do planejamento. Em termos de treinamento físico, isso é não apenas importante, mas sim fundamental! Mesmo você que não tem maiores pretensões em termos de rendimento, mas quer melhorias estéticas, funcionais e metabólicas, precisa de um bom planejamento de treino de musculação. Usaremos um conceito mais científico para tratar disso, a periodização para musculação.     O conceito de periodização para musculação é oriundo do treinamento desportivo e por isso, tem características especificas. A periodização nada mais é do que um planejamento estratégico do treinamento. No caso da periodização para musculação, temos diferentes estudiosos, que montaram modelos para determinados casos. Vamos ver agora os principais modelos de periodização para musculação!   Periodização para musculação, veja os principais modelos   De forma mais generalizada, vou me ater a 3 modelos de periodização para musculação:   Modelo linear Modelo ondulatório Modelo em blocos   Existem muitos outros modelos, mas estes três são os mais usados. A escolha do modelo de periodização diz muito respeito a quem está aplicando e ao aluno em questão. Todos os modelos têm vantagens e desvantagens. O modelo linear, também conhecido como clássico foi criado e propagado pelo russo Matveev. Ele propõe uma organização muito bem estruturada, com os ciclos bem definidos. Oliveira (2005) preconiza que o modelo tradicional de periodização do treinamento, foi fundamental para a fundamentação da teoria da Síndrome Geral da Adaptação.  Esse modelo se caracteriza pela variação das cargas de treinamento e é dividido em três períodos: preparação (ou base), específico ou de competição e período de transição. Já no modelo ondulatório, temos uma variação constante da relação volume-intensidade. No modelo de blocos, temos blocos focados em determinadas qualidades físicas. Estou resumindo em poucos parágrafos algo que daria conteúdo para vários livros. Mas o que quero é te mostrar que no geral temos diferentes modelos. Eu particularmente, para objetivos não competitivos, prefiro o modelo clássico. Mas isso varia de cada profissional. Mas como deve ser feita esta escolha? Periodização na musculação, como escolher o melhor modelo?     Esta é uma questão complexa. Cada um dos modelos tem variações, vantagens e desvantagens. É fundamental que o profissional que vai montar seu treino, saiba como escolher o modelo de periodização para musculação mais adequado. É muito importante pensar que estes modelos citados não foram pensados para a musculação, mas sim para o treinamento desportivo. Estes modelos são adaptados para a musculação. Desta maneira, precisamos entender as vantagens de cada um dos modelos. Como isso tornaria o texto extenso demais e ainda quero mais a frente utilizar uma abordagem mais prática, irei falar os motivos da escolha do modelo linear para a musculação. De forma geral, o modelo linear de periodização para musculação nos permite um controle mais fácil, sem que haja qualquer prejuízo nos resultados. Temos uma sequência bem definida e um controle de volume-intensidade muito bem definido. Mas é importante salientar que isso vale para fins estéticos. Quando alguém que busca fazer preparação física para determinado esporte, por exemplo, avalio a situação e quando necessário, uso outro modelo. Vamos agora partir para uma abordagem mais prática da periodização para musculação!   Periodização para musculação, por onde começar?   A periodização pode ser pensada sobre diferentes óticas. No geral, o ponto de partida é a avaliação das capacidades e individualidades de cada indivíduo. Tendo como base que teremos 3 períodos distintos, temos que delimitar como iremos trabalhar em cada um deste. No período básico, geralmente trabalhamos com as qualidades físicas de base. Resistência muscular localizada, resistência de força, Força máxima e pura, melhora da flexibilidade e da coordenação motora inter e intramuscular geralmente são trabalhados neste período. Já no período específico, trabalhamos com formas de treinamento mais intensas, com foco nos objetivos específicos de cada um. No período transitório, teremos um trabalho mais leve e recreacional apenas. Neste caso, o ponto de partida é delimitar quanto tempo teremos para cada ciclo completo. Para isso, usaremos o conceito de ciclo. Dividimos o período completo da periodização em 1 ou 2 macrociclos. Para cada ciclo de 1 a 3 meses, damos o nome de mesociclos. Para as sessões diárias ou até mesmo semanas de treino, damos o nome de microciclo.   Periodização para musculação, não deixe o mais importante de fora!   Depois de delimitar o tempo de cada período, os objetivos de cada fase e a forma como iremos trabalhar, chegou a hora de calcular as cargas e a relação volume-intensidade. No período básico, Matveev (1977) preconiza que podemos usar uma proporção de volume-intensidade de 70-30 e ir modificando isso conforme o passar dos macrociclos. Sim, você não leu errado, no período básico indica-se mais volume e menos intensidade.   Depois disso, esta relação vai sendo alterada para termos mais intensidade e menos volume nas fases seguintes. Isso tem uma relação direta com a carga! Ou seja, de acordo com o passar do tempo da periodização, teremos um aumento gradual da intensidade e das cargas de trabalho (que é diferente de peso). Parece óbvio, mas muitos erram neste caso.   Microciclos na periodização   Os microciclos precisam ser planejados dentro do contexto do mescociclo. Eles podem ter duração de um dia, até uma semana. Temos diferentes modelos de microciclo: – De choque Quando usamos uma intensidade mais elevada, para causarmos uma adaptação mais intensa. É o ápice da aplicação de carga. – De recuperação: É o microciclo onde usamos uma carga reduzida, para que haja a supercompensação. Na grande parte dos casos, precede um microciclo de choque. Neste período, usamos também o Taper!  – Ordinário: É o microciclo em que buscamos a melhora da condição, mas sem uma carga elevada demais, como é no caso do choque.   A organização dos microciclos, dentro do mescociclo, faz com que tenhamos um controle mais

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Exercícios aeróbicos e emagrecimento, entendendo a polêmica!

Quer emagrecer? Caminhe durante meia hora e não coma carboidratos a noite. Fórmulas prontas sempre tem limitações, mas esta chega a doer. Hoje existem uma infinidade de estudos que mostram que os exercícios aeróbicos, principalmente os de baixa intensidade, não são o que temos de mais eficientes quando o assunto é o emagrecimento. Mas então a relação entre exercícios aeróbicos e emagrecimento precisa ser entendida! Acredito que neste ponto muitas pessoas já pararam de ler o artigo, pois continuam a fazer suas caminhadas para emagrecer e acham que isso tudo é modismo. Em determinado momento, elas até podem fazer algum efeito. Porém, quando pensamos em exercícios aeróbicos e emagrecimento, vemos muito mais efetividade nos de alta intensidade. Porém, é importante salientar que sua aplicação precisa ser correta e inteligente! Pois bem, veja que eu disse acima que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade são pouco eficientes para o emagrecimento, o que é muito diferente de dizer que eles não surtem efeito algum. Sempre que vamos avaliar a qualidade de um tipo de exercício, precisamos verificar quem é o praticante.   Exercícios aeróbicos e emagrecimento, entendendo o contexto!     Imagine o seguinte, uma pessoa obesa e sedentária decide se exercitar. Seu metabolismo está todo bagunçado, seu corpo totalmente desadaptado a qualquer estímulo. Qualquer coisa que esta pessoa fizer, irá surtir efeito nos primeiros meses. Já mencionei em diversos outros artigos que o exercício físico precisa causar uma desordem fisiológica e metabólica, para que ele possa surtir efeito (quebra da homeostase). Quando se é sedentário, até respirar fundo durante 5 minutos sute efeitos positivos. Mas com o passar do tempo, estes mesmos exercícios não irão mais surtir o efeito de antes e novos estímulos precisarão ser utilizados. É neste ponto que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade se tornam menos eficientes. Isso por que ele tem limitações em termos de alternância de estímulos, quando comparado a outras modalidades. Ou seja, eles são eficientes em determinado ponto da periodização ou para objetivos específicos. Mas se formos seguir o modelo tradicional de periodização, de Matveev, veremos que devemos iniciar um período básico com mais volume e menos intensidade. Conforme o ciclo vai se desenvolvendo, vamos aumentando a intensidade e consequentemente, reduzindo o volume.   Se você ainda está meio confuso (a), deixe-me explicar do ponto de vista fisiológico este meu posicionamento.   Emagrecer com exercícios aeróbicos pode ser mais difícil do que você pensa   O processo que envolva exercícios aeróbicos e emagrecimento ainda nos reserva uma série de mistérios, mas a ciência já fez grandes descobertas. Uma das principais é a alta utilização de oxigênio no pós-exercício (EPOC). Quando você se exercita, seu corpo tem uma quebra no equilíbrio de suas funções. Depois que você termina seu exercício, o corpo leva algum tempo para que possa voltar aos níveis que se encontrava anteriormente. Estes processos gastam muita energia, que precisam de dois componentes básicos para que ela possa ser gerada: oxigênio e gordura. Por isso, quanto maior o tempo do EPOC, maior serão os benefícios para o emagrecimento. E sabe o que faz este processo ser cada vez mais demorado? A intensidade do exercício. Quer ver isso na prática? Tire um dia para dar uma caminhada de meia hora em ritmo moderado. No outro dia, faça um HIIT de 7 minutos. Agora sinta qual deles te deixa mais cansado (a) e qual provoca uma maior sudorese depois que você terminou o treino. Garanto para você que o HIIT será muito mais cansativo e te deixará suando por mais tempo. Isso é um sinal de que o exercício foi mais intenso e com isso, seu corpo precisará de mais tempo para se recuperar. Além disso, existe uma outra questão. Para que você possa emagrecer e não voltar a engordar, é preciso que seu metabolismo basal seja alterado. Existem diversos componentes que atuam sobre ele, mas sem sombra de dúvidas, o aumento da massa magra é um dos mais influentes. Com isso, quanto mais músculo você tiver em seu corpo, mais energia você irá gastar e com isso, mais você irá emagrecer. Quando você atingir seu peso ideal, será muito mais fácil se manter neste peso, pois seu gasto calórico diário é muito mais elevado.   Exercícios aeróbicos devem ser “banidos” então?   Mas então o exercício aeróbico não serve para nada? Claro que serve. Em minha prática utilizo com diversas pessoas este tipo de exercício, mas sempre dentro das individualidades e dos objetivos de cada um. Minha única restrição é quanto a utilização dos exercícios aeróbicos unicamente, com o objetivo de emagrecimento. Este tema daria um artigo de várias e várias páginas, mas não é este meu intuito. O que quero é apenas mostrar que apenas o exercício aeróbico de baixa intensidade é pouco eficiente para o emagrecimento. Isso deixa claro o quanto o acompanhamento de um bom profissional de educação física é importante. Caso você não tenha acesso a um profissional assim e esteja querendo resultados, conheça meu serviço de consultoria online, onde posso te ajudar com a prescrição do planejamento e de seus treinos, bem como o acompanhamento semanal! Bons treinos!

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Porque ocorre a crepitação articular?

Vez ou outra, nos deparamos com aqueles barulhos incômodos vindo de nossas articulações. Quando fazemos algum movimento um pouco mais abrupto e rápido ou quando ficamos muito tempo parados em uma posição, ou até mesmo quando insistimos em pressionar os dedos das mãos produzindo estalos. Sua ocorrência é intrigante, e todos nos perguntamos se esses ruídos são normais, ou se há algo de errado quando nosso corpo produz esses estalidos, mais conhecidos como crepitação articular. É o que vamos descobrir agora!     As articulações servem para conectar um osso com o outro, e tornar possível sua movimentação completa, com estabilidade e segurança. Elas diminuem o atrito e previnem a regeneração óssea precoce. Elas são compostas por ligamentos (auxiliam na estabilidade), cápsula articular e internamente, membrana sinovial que secreta o líquido sinovial (nutrição articular e permite a movimentação). E em alguns casos, a articulação é acompanhada por  meniscos (joelhos), discos intervertebrais (coluna) e bursas, além de ser sustentado por tendões e músculos.   Qual é o mecanismo da crepitação articular?   As crepitações que ocorrem, acontecem dentro dessa cápsula articular. Como vimos, dentro dela existe um líquido (composto por alguns tipos de gases) que nutre, lubrifica a articulação e facilita o deslizamento ósseo, chamado de líquido sinovial. O que acontece quando estala alguma articulação, nada mais é do que um maior afastamento ósseo com consequente alongamento da cápsula articular momentâneo. Isso gera uma diminuição da pressão nesse fluido sinovial, formando um vácuo no interior da articulação, fazendo com que os gases, agora menos solúveis no líquido, produza bolhas, processo que chamamos de cavitação.   Essas bolhas são rompidas quando ocorre o alongamento excessivo da cápsula articular, produzindo aquele barulho do estalido. Esses gases demoram em torno de 15 a 30 minutos para dissolverem por completo novamente no líquido sinovial. Isso explica porque não conseguimos estalar novamente os dedos logo em seguida. Foi observado também que após o estalo, a articulação tem um aumento significativo de amplitude de movimento, mesmo que momentaneamente.   Leia também: Musculação e hérnia de disco, prevenção e cuidados! Afinal, é normal ocorrer a crepitação articular ou ela é sinal que há algo errado?   A resposta é: depende. Se a crepitação articular for frequente e involuntária (ou seja, não é você quem está provocando o ruído), como, por exemplo, toda vez que flexiona o joelho, o braço, ou, ao caminhar, estala a articulação do tornozelo, é possível que haja alguma deficiência articular. Essa deficiência pode ser alguma falha na estabilidade ou ainda certa alteração óssea. Se há dor junto com o estalido então, nem se fala.  Nesse caso, o melhor a fazer é procurar um profissional de fisioterapia para verificar a causa real desses estalos constantes. Se os estalos acontecem ocasionalmente, pouco frequente, não há tanto problema. Por exemplo ao levantar muito rápido, depois de ficar muito tempo sentado, ou em um movimento mais brusco, por exemplo, sem dor e nenhum tipo de fisgada, o ruído é normal. Isso porque como vimos no mecanismo do estalo, é um fenômeno fisiológico que ocorre, e não traz danos ao nosso corpo.   Posso estalar os dedos sempre que quiser, então?   Chegamos à questão. Quando nós estalamos, estamos tornando um ato que nosso corpo fazia quando tinha que ser feito, para um ato voluntário, ou seja, deixa de ser algo fisiológico, e pode sim se tornar danoso. Apesar dos estudos não trazerem resultados muito significativos em relação a esse assunto, acredito que essa prática contínua possa trazer resultados nocivos nas partes moles, como na cápsula articular em si, pois ela estará alongando e encurtando repetidamente, podendo trazer uma disfunção futura. Pode causar danos aos ligamentos e tendões que se inserem na articulação, além de, em longo prazo, aumentar o atrito ósseo, oferecendo uma predisposição à degeneração óssea e consequentemente articular.     Muitas pessoas têm por costume estralar os dedos no dia-a-dia. Fazem isso quando estão ansiosas, nervosas, para relaxar, ou até mesmo pelo simples fato de ouvir esse “barulhinho”. Quando se dão conta já estão estalando de novo, e de novo, e de novo. Agora o desafio é nos fiscalizar quanto a esse hábito.  Afinal, não queremos ver no futuro se essa ação trará alguma perda funcional ou não, não é mesmo? Ou seja, a crepitação articular pode ter vários motivos e alguns deles podem ser danosos!

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Álcool e musculação, uma relação conturbada!

Tomar uma cervejinha com os amigos no final de semana não faz mal a ninguém, não é? Depende, se você busca melhores resultados na academia, pode sim fazer mal, e muito, diga-se de passagem. E não estou falando apenas de atletas, fisiculturistas, mas de qualquer pessoa que busque bons resultados e opte por um estilo de vida saudável. Este é um assunto polêmico, pois estamos falando do principal lubrificante social de todos os povos e de algo que praticamente toda pessoa com mais de 18 anos já provou. Mas pode acreditar, seu treino pode estar estagnado graças ao consumo exagerado de álcool. Desta forma, a relação entre o álcool e musculação precisa ser entendida! Como o álcool tem  efeitos de euforia e desinibição ele  é muito utilizado por jovens, inclusive os atletas. Segundo um estudo de Cavalcante (2002) entre os estudantes universitários o consumo é de 29% entre as mulheres e 42% entre os homens. Isso tudo só deixa claro como o consumo de álcool é presente em nossa sociedade de uma maneira geral, e quem busca de verdade bons resultados tem de ser forte e manter-se firme em suas convicções para não cair em tentação. O que Influencia na relação entre álcool e musculação? Que o uso é indiscriminado, todos sabem, mas de que maneira isso afeta o treinamento? Quais os efeitos? As respostas são variadas. O primeiro ponto negativo que o álcool traz ao organismo é a excitação nervosa, que acaba por prejudicar o sono e consequentemente o descanso. Muitas pessoas, defensoras do consumo de álcool “socialmente” dizem que dormem melhor depois de uma “bebedeira”. O fato é que realmente se pega no sono mais rápido, mas a capacidade de o corpo ter uma recuperação orgânica mais eficiente é muito reduzida. Isso se explica pelo fato de o corpo tentar recompor o equilíbrio de acidez e de hidratação. Mas não é este o maior problema do consumo de álcool. A desidratação, ocorrida devido ao estado elevado de acidez que o álcool causa no corpo, e com um estado de desidratação, os processos metabólicos e anabólicos ficam muito prejudicados. A desidratação é a forma mais pura de estado catabólico, pois ela causa uma perda bastante acentuada das principais funções celulares.  Para se ter uma rápida ideia sobre este fato, o álcool tem uma absorção de mais de 90% em cerca de uma hora. A eliminação porém, não é tão rápida assim. Cerca de 6 a 8 horas são necessárias para que a mesma quantidade seja metabolizada e eliminada. Pense em como isso afeta seus resultados, pois 8 horas equivalem a 1/3 do seu dia. Álcool e a dieta, outra relação conturbada! Há comprovação que o álcool prejudica em muito a absorção de vitaminas, como as do complexo B,  B1, B2, B6, B12 e a vitamina C, todas elas de grande importância anabólica. É praticamente impossível conseguir bons resultados de hipertrofia com alguma destas vitaminas em falta no organismo. Além disso, o álcool é quase tão calórico quanto a gordura. Para se ter uma ideia, uma grama de gordura tem 9 kcal. Os nutrientes como carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais tem 4 kcal por grama e o álcool tem 7 por kcal. Para se ter uma noção geral, a grande maioria das bebidas tem um percentual de pelo menos 25% de álcool, sem contar que a maioria contém açúcar ou outros carboidratos simples. Além disso, o álcool é um dos principais inibidores da produção e liberação de testosterona, um dos hormônios mais anabólicos de nosso corpo. Segundo Pinheiro (2010) ““diversos estudos comprovam que o álcool é hiper-estrogenico, sendo assim, nas mulheres, faz o  fígado produzir muito mais hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito  é refletido na inibição dos receptores da testosterona, tanto no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais agravantes, pois além de causar um inchaço nas fibras, prejudica ganhos de força e acelera a fadiga”. Concluindo, se você busca melhores resultados e acha que está estagnado, reveja seu consumo de álcool. Como muitos sabem, doses muito pequenas, equivalentes a uma dose de 200 ml são indicadas para melhora na circulação sanguínea. Mais que isso, apenas efeitos negativos decorrem do álcool.  

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Intervalo de descanso entre as séries para o emagrecimento

Muita gente me questiona sobre o intervalo entre as séries para o emagrecimento, em um treinamento resistido. Veja neste artigo algumas respostas que vão te ajudar a compreender melhor tudo isso!   Basicamente, um treino de musculação precisa ter no intervalo entre as séries, o momento de recuperação dos componentes metabólicos para as próximas séries. Quando fazemos um treino para a hipertrofia, por exemplo, precisamos de estímulos tensionais, que vão de fato causar microlesões nas fibras musculares, para que as células aumentem de tamanho. Quando o foco é o emagrecimento, o estímulo precisa ser metabólico, com maior desgaste das estruturas energéticas. Neste sentido, o intervalo entre as séries para o emagrecimento não pode ter o mesmo objetivo do que para um treino de hipertrofia. Veja então algumas considerações sobre este tema!   Intervalo de descanso entre as séries para o emagrecimento, o que a ciência diz   Quando pensamos em emagrecimento, precisamos ter em mente que diversos componentes estão em jogo. Excreção hormonal, recuperação muscular, dieta e muitos outros. Neste sentido, precisamos de uma abordagem multidimensional. No caso específico da questão hormonal, diversos estudos vêm mostrando que uma maior excreção de GH é um importante componente para a eliminação de gordura. Neste sentido, como este é um hormônio que é liberado principalmente durante o sono, precisamos dormir bem para que isso ocorra. Mas o que isso tem a ver com o intervalo entre as séries para o emagrecimento? Muita coisa! Em um estudo de Albert (2009) foram utilizados três grupos para verificar qual o tempo de intervalo entre as series na musculação era mais eficiente para esta finalidade. Para isso, foram separados três grupos. O primeiro utilizou exercícios com intervalo entre as séries de 30 segundos, o segundo usou um intervalo de 1 minuto e o terceiro, de três minutos. Ao final do estudo, o primeiro grupo (30 segundos) havia tido uma secreção de GH cerca de 33% maior do que o terceiro grupo e 18% maior do que o segundo. Portanto, para esta finalidade, treinos com intervalos menores, entre 30 segundos e 1 minuto, são os mais eficientes. Já em um estudo de Crhulink (2011), foram verificadas as diferenças de composição corporal em indivíduos destreinados em diferentes intervalos de recuperação entre as séries. Todos os 30 voluntários foram submetidos ao mesmo treinamento e a mesma dieta durante 30 dias. O que mudava entre eles era o intervalo entre as séries. O primeiro grupo utilizou 30 segundos, o segundo grupo, 1 minuto e o terceiro grupo, 1,30 minutos. Ao final dos 30 dias foram obtidos os seguintes resultados: – O grupo 1, com 30 segundos de intervalo entre as séries, obteve uma diminuição de 6% em seu percentual de gordura; – O grupo 2, com um minuto de intervalo, obteve uma diminuição de 3,5% em seu percentual de gordura; – O grupo 3, com um minuto e meio de intervalo, obteve uma diminuição de 2,3% em seu percentual de gordura.   Intervalo de descanso entre as séries para o emagrecimento, há um número exato para qualquer situação?   De maneira geral, podemos concluir portanto que 30 segundos é o tempo necessário para o intervalo entre as séries para o emagrecimento? Depende! Estes estudos foram utilizados com séries pré-determinadas (15 repetições no primeiro e 12 no segundo). Se você for utilizar um treino com falha concêntrica ou com séries compostas, como o Drop-set, precisará de mais tempo entre as séries, mesmo que o objetivo seja o emagrecimento. Geralmente, se recomenda entre 20 segundos e 1 minuto, dependendo muito do treinamento. Mas lembre-se, isso depende muito da individualidade e dos objetivos de cada pessoa! Intervalo de descanso entre as séries para o emagrecimento, algumas abordagens práticas!   O intervalo entre as séries para o emagrecimento pode ser trabalhado de diferentes formas em seu treino. Veja algumas abordagens:   Utilize intervalos mais curtos, mas de forma inteligente: Quando falamos em intervalos mais curtos para o treino de musculação visando o emagrecimento, é muito importante estabelecer alguns pontos. Nem sempre quanto menor o intervalo de descanso entre as séries, melhores os resultados. Se assim fosse, usaríamos intervalos de 10 segundos e pronto! Os estímulos têm que ser levados em conta. Além disso, o intervalo é um componente muito importante, mas não o único! Todo o contexto precisa ser avaliado!   Respeite cada fase da periodização: Perceba que em nenhum momento eu usei um número apenas. O intervalo de descanso entre as séries para o emagrecimento pode ser feito de diferentes formas. Mas sempre precisamos de uma periodização para nos orientar. Sem ela, teremos apenas palpites sobre os intervalos. Por isso, sempre tenha o auxílio de um profissional qualificado para te ajudar a montar uma boa periodização! Bons treinos!

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