Intervalo de descanso entre as séries para o emagrecimento
Muita gente me questiona sobre o intervalo entre as séries para o emagrecimento, em um treinamento resistido. Veja neste artigo algumas respostas que vão te ajudar a compreender melhor tudo isso!
Basicamente, um treino de musculação precisa ter no intervalo entre as séries, o momento de recuperação dos componentes metabólicos para as próximas séries. Quando fazemos um treino para a hipertrofia, por exemplo, precisamos de estímulos tensionais, que vão de fato causar microlesões nas fibras musculares, para que as células aumentem de tamanho. Quando o foco é o emagrecimento, o estímulo precisa ser metabólico, com maior desgaste das estruturas energéticas. Neste sentido, o intervalo entre as séries para o emagrecimento não pode ter o mesmo objetivo do que para um treino de hipertrofia. Veja então algumas considerações sobre este tema!
Intervalo de descanso entre as séries para o emagrecimento, o que a ciência diz
Quando pensamos em emagrecimento, precisamos ter em mente que diversos componentes estão em jogo. Excreção hormonal, recuperação muscular, dieta e muitos outros. Neste sentido, precisamos de uma abordagem multidimensional.
No caso específico da questão hormonal, diversos estudos vêm mostrando que uma maior excreção de GH é um importante componente para a eliminação de gordura. Neste sentido, como este é um hormônio que é liberado principalmente durante o sono, precisamos dormir bem para que isso ocorra. Mas o que isso tem a ver com o intervalo entre as séries para o emagrecimento? Muita coisa!
Em um estudo de Albert (2009) foram utilizados três grupos para verificar qual o tempo de intervalo entre as series na musculação era mais eficiente para esta finalidade. Para isso, foram separados três grupos. O primeiro utilizou exercícios com intervalo entre as séries de 30 segundos, o segundo usou um intervalo de 1 minuto e o terceiro, de três minutos. Ao final do estudo, o primeiro grupo (30 segundos) havia tido uma secreção de GH cerca de 33% maior do que o terceiro grupo e 18% maior do que o segundo. Portanto, para esta finalidade, treinos com intervalos menores, entre 30 segundos e 1 minuto, são os mais eficientes.
Já em um estudo de Crhulink (2011), foram verificadas as diferenças de composição corporal em indivíduos destreinados em diferentes intervalos de recuperação entre as séries. Todos os 30 voluntários foram submetidos ao mesmo treinamento e a mesma dieta durante 30 dias. O que mudava entre eles era o intervalo entre as séries. O primeiro grupo utilizou 30 segundos, o segundo grupo, 1 minuto e o terceiro grupo, 1,30 minutos. Ao final dos 30 dias foram obtidos os seguintes resultados:
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– O grupo 1, com 30 segundos de intervalo entre as séries, obteve uma diminuição de 6% em seu percentual de gordura;
– O grupo 2, com um minuto de intervalo, obteve uma diminuição de 3,5% em seu percentual de gordura;
– O grupo 3, com um minuto e meio de intervalo, obteve uma diminuição de 2,3% em seu percentual de gordura.
Intervalo de descanso entre as séries para o emagrecimento, há um número exato para qualquer situação?
De maneira geral, podemos concluir portanto que 30 segundos é o tempo necessário para o intervalo entre as séries para o emagrecimento?
Depende! Estes estudos foram utilizados com séries pré-determinadas (15 repetições no primeiro e 12 no segundo). Se você for utilizar um treino com falha concêntrica ou com séries compostas, como o Drop-set, precisará de mais tempo entre as séries, mesmo que o objetivo seja o emagrecimento. Geralmente, se recomenda entre 20 segundos e 1 minuto, dependendo muito do treinamento. Mas lembre-se, isso depende muito da individualidade e dos objetivos de cada pessoa!
Intervalo de descanso entre as séries para o emagrecimento, algumas abordagens práticas!
O intervalo entre as séries para o emagrecimento pode ser trabalhado de diferentes formas em seu treino. Veja algumas abordagens:
Utilize intervalos mais curtos, mas de forma inteligente:
Quando falamos em intervalos mais curtos para o treino de musculação visando o emagrecimento, é muito importante estabelecer alguns pontos. Nem sempre quanto menor o intervalo de descanso entre as séries, melhores os resultados. Se assim fosse, usaríamos intervalos de 10 segundos e pronto!
Os estímulos têm que ser levados em conta. Além disso, o intervalo é um componente muito importante, mas não o único! Todo o contexto precisa ser avaliado!
Respeite cada fase da periodização:
Perceba que em nenhum momento eu usei um número apenas. O intervalo de descanso entre as séries para o emagrecimento pode ser feito de diferentes formas. Mas sempre precisamos de uma periodização para nos orientar. Sem ela, teremos apenas palpites sobre os intervalos.
Por isso, sempre tenha o auxílio de um profissional qualificado para te ajudar a montar uma boa periodização! Bons treinos!
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