Emagrecimento - Sandro Lenzi

nov11 Comentários desativados

Você já sabe da importância do exercício físico. Não é uma novidade. Fala-se exaustivamente disso e você então, decide começar a treinar. Ou “malhar”, como preferir. Então você chega na academia. Mas e agora? Como deve ser seu treino? Deve ser igual aquela “montanha” de mais de 100 kg? Ou da “celebridade” do Instagram? O treino para iniciantes envolve muitos pontos e neste artigo irei tratar de TODOS eles! Mas o que é um iniciante? Bem, a OMS considera inativo (portanto, um iniciante), alguém que não tenha uma atividade física planificada e constante, por pelo menos 6 meses. Desta maneira, mesmo que você esteja treinando já, mas faz isso há menos de 6 meses consecutivos, é um iniciante. Este texto é para você, que treinar há pouco tempo ou está começando agora e sabe que precisará de constância para ter bons resultados. Se você está buscando alguma “dica” para ficar com um super-corpo para o verão, sinto te informar, não encontrará aqui. Nem em nenhum texto meu. A velocidade é menos importante que a direção. Por isso, vou tratar dos pontos fundamentais do treino para iniciantes. Primeiro dos aspectos gerais, depois, mais específicos. Do que tratarei neste artigo: O que não pode faltar no treino para iniciantes Treino para iniciantes: aeróbico ou musculação? Treino de musculação para iniciantes Treino de emagrecimento para iniciantes Treino para iniciantes, o primeiro passo rumo ao objetivo! O que não pode faltar no treino para iniciantes? Basicamente, um iniciante precisa se preocupar com o início do processo de adaptação geral. Basicamente, o corpo começa a receber estímulos, aos quais não estava adaptado. Desta maneira, inicia um processo de adaptação. Esta é a base para qualquer processo de periodização para hipertrofia ou qualquer outro objetivo. Neste sentido, um iniciante precisa que seu treino seja: – Individualizado – Adaptado as suas necessidades – Planejado (periodizado) – Com mudanças periódicas – Com foco na qualidade de execução dos movimentos – Com carga progressiva Estes são alguns dos elementos fundamentais no treino para iniciantes. É preciso entender que um iniciante tem um processo de adaptação as cargas e aos estímulos, muito mais rápido. Muitas vezes, em uma ou duas semanas, já temos mudanças sensíveis no rendimento. Com isso, não há como um iniciante ter um treino totalmente igual, por meses. Ele precisa que a carga seja progressiva, bem como a forma como os exercícios são executados. Além disso, há um elemento muito importante. A adaptação não se dá apenas na força ou resistência, mas também nas vias metabólicas e na coordenação motora. Por isso, precisamos aproveitar este processo de adaptação mais acentuado, para melhorar isso também! O que é mais importante no treino de um iniciante? Primeiramente, a adequação da carga total, para o objetivo. Depois, na criação de um contexto de base. Por isso, eu particularmente, gosto de trabalhar com a melhora da coordenação motora (consciência corporal), resistência, força e flexibilidade. Tudo isso, respeitando as individualidades e necessidades de cada um. Na verdade, não é que eu gosto de trabalhar com estas qualidades físicas. É que elas são a base para um bom treinamento. Portanto, é o mínimo que se espera de um treinamento inteligente. Se for na musculação, busco execuções com mais repetições e menos carga, para que as unidades motoras se adaptem. Priorizo a execução dos movimentos, aumento da amplitude de movimento e capacidade de gerar força. No emagrecimento, acabo usando a mesma estratégia, mas com uma preocupação maior no aumento do gasto calórico total. Desta maneira, o mais importante em um treino para iniciante, é justamente adaptar os estímulos, para que seja construída uma base de trabalho. Treino para iniciantes, aeróbico ou musculação? Recebo muitas dúvidas do tipo: o que é melhor para tal situação? Então, melhor é algo bastante subjetivo. Quando falo em exercício, gosto de pensar em custo-benefício. Neste sentido, a escolha entre aeróbico e musculação precisa ser pensada sob esta perspectiva. Sempre. Minha posição sempre será de utilizar a musculação em seu treino. Por musculação, entenda treinamento resistido, que pode ser também o treinamento funcional, por exemplo. Isso, por que a musculação vai aumentar seu metabolismo basal, vai melhorar a eficiência das contrações musculares, dar mais estabilidade articular e muscular, entre outros milhares de benefícios. Da mesma forma, o exercício aeróbico é fundamental para a melhora da capacidade cardio-respiratória, do Vo2 máximo, da circulação, entre outros. Aqui, temos que analisar os objetivos específicos do iniciante. Se ele busca hipertrofia apenas, deve priorizar a musculação. Se ele busca emagrecer, pode integrar a musculação com os exercícios aeróbicos. No cenário ideal, seja para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, o ideal é justamente integrar ambos. Desta maneira, se o treino for bem ajustado, teremos uma melhora em todos estes pontos acima citados. Se precisar optar por apenas um, eu indico a musculação. Mas antes do que ser inativo, é melhor fazer o aeróbico. Por isso, avalie seu caso, converse com um profissional e encontre a melhor opção. Se quiser, na lateral esquerda aqui do site, há uma caixa de diálogo onde você pode mandar uma mensagem diretamente para o meu WhatsApp. Terei bastante prazer em te ajudar! Treino de musculação para iniciantes O treino de musculação para iniciantes envolve muitos aspectos. É preciso avaliar cada caso de maneira individual. Afinal, se eu disser que você tem que, por exemplo, agachar até 90 graus, mas você possuir uma patologia articular, estarei sendo irresponsável. Por isso, o treino de musculação para iniciantes precisa ser pensado de forma mais abrangente. O treino de musculação para iniciantes envolve o trabalho de diferentes grupos musculares, interagindo entre si. Na minha prática, com meus alunos ou nas consultorias, eu costumo usar estratégias específicas, mas que tem como prioridade, a progressão. Este é o ponto mais importante no treino de musculação para iniciantes. Por exemplo, alguém que está iniciando agora seu treino, que era até então, totalmente

nov11 Comentários desativados

Costas mais fortes, com boa definição e um desenho em V. Muita gente busca isso. Não é para menos. Toda a região do dorso tem um papel altamente funcional, além das questões estéticas. Neste sentido, usar exercícios como a puxada alta, vai te ajudar na busca por este objetivo. Este exercício, altamente comum no treino de dorsais, apresenta inúmeras possibilidades de trabalho e é bastante efetivo. Puxada alta, músculos solicitados O exercício de puxada alta trabalha basicamente, com o movimento de duas articulações: ombros e cotovelos. No caso do cotovelo, temos uma importante participação do bíceps braquial, de forma dinâmica e dos músculos do antebraço, como estabilizadores. Mas estes não são os principais focos do exercício de puxada alta. Além disso, temos ainda como sinergista do movimento, o músculo deltoide, principalmente em sua porção medial e anterior. Leia também: Supino reto, um guia completo de execução e utilização Porém, o principal movimento da puxada alta é a adução e extensão do ombro (Arruda, 2000). Como o principal músculo envolvido no processo de adução do ombro, é o latíssimo do dorso (grande dorsal), este acaba sendo o principal músculo solicitado na puxada alta. Desta maneira, o motor primário do movimento de puxada alta, precisa ser o grande dorsal. Alguns erros, que irei mostrar mais a diante neste artigo, podem comprometer isso e fazer com que músculos antagonistas se tornem os principais motores do movimento. Além disso, os músculos paravertebrais, da região da coluna lombar, ainda realizam um movimento de estabilização, de maneira isométrica. Execução correta da puxada alta Há alguns pontos muito importantes na execução correta da puxada alta. Ela deve ser feita, com todas as articulações estáveis. Como mostrado neste vídeo, na puxada alta, precisamos manter o ombro corretamente “encaixado” na articulação gleno-umeral, para que não tenhamos uma sobrecarga nos músculos do manguito rotador. Além disso, é fundamental que haja um movimento de adução das escapulas, no final do movimento concêntrico. Isso fará com que o movimento seja mais completo, além de trabalhar também com o músculo trapézio. O movimento precisa, ser concentrado na articulação do ombro. Caso contrário, se o movimento for feito de maneira mais intensa na articulação do cotovelo, teremos uma atividade maior do bíceps braquial. O objetivo da puxada lata não é este. Por isso, é importante trabalhar com a consciência corporal do movimento, para que o motor primário seja realmente o latíssimo do dorso. Puxada alta por trás da cabeça, vale a pena fazer? Você deve ter percebido que não falei da variação da puxada alta por trás da cabeça. Pois bem, eu particularmente não gosto de usá-la nos treinos que prescrevo. Não vejo vantagem biomecânica no movimento, sem falar que há um risco maior de lesão. Primeiramente, iremos causar uma atividade também do peitoral maior, pois há uma modificação no movimento. Além disso, caos haja uma instabilidade no manguito rotador (algo extremamente comum), teremos um maior potencial de lesão, devido a rotação externa do ombro. Por isso, no geral não utilizo este exercício com meus alunos. Isso quer dizer que ele é proibido? Não. Apenas que ele não apresenta um custo-benefício interessante para a maioria dos contextos. Em casos específicos, quando bem avaliado, ele pode ser usado tranquilamente. Variações na pegada da puxada alta Na puxada alta, temos basicamente 3 tipos diferentes de pegada: – Aberta – Fechada – Neutra (triângulo) De modo geral, elas não interferem diretamente nos músculos solicitados. O que é alterado, de uma forma mais intensa, são as unidades motoras envolvidas. Na pegada aberta, o arco de movimento do ombro é diferente, pois o ombro se encontra em uma posição abduzida. Já na pegada fechada e na pegada neutra, temos o ombro flexão. Desta maneira, conforme mudamos a pegada, o movimento da puxada alta se modifica. O que isso interfere na solicitação muscular? Basicamente, temos outras porções do músculo sendo mais solicitada, já que temos outras unidades motoras envolvidas. Qual delas é melhor? Nenhuma. Ambas, quando usadas de uma maneira inteligente, trazem excelentes resultados. Eu particularmente, gosto de usar uma boa variação de movimentos nos treinos, para envolver mais unidades motoras e melhorar a técnica dos exercícios. Por isso, se os outros exercícios para dorsais usados no treino, tem uma predominância de movimentos de extensão de ombro, acabo usando a pegada aberta, para ter um movimento de adução. Mas tudo depende da periodização utilizada e da maneira como o treino é pensado. Enfim, este é um exercício fantástico para quem busca um trabalho mais intenso dos músculos da região dorsal, além de ser altamente funcional. Chega de treinar e não ter resultados! Conheça minha consultoria online, onde irei ajustar seu treino e sua periodização, para que você tenha mais efetividade, segurança e resultados em seu treino. Bons treinos!

nov04 Comentários desativados

A inteligência é o que nos difere enquanto espécie. Ela é a responsável por fazer do humano, a espécie dominante no mundo. Por isso, todas as nossas atividades, são (ou deveriam) ser pautadas pela inteligência. Mas por que muitas vezes não a usamos no treinamento? Mas como assim Sandro? O treino que eu faço na academia não é inteligente? Deixe-me falar mais sobre o conceito de treinamento inteligente. Inteligência é a capacidade de conhecer, compreender e aprender conceitos, resolver problemas e encontrar as melhores e mais econômicas soluções. No método do treino inteligente, aplicamos isso para os estímulos. De maneira geral, é uma maneira de otimizar a forma como o treino é montado e adaptado a realidade de cada um. Quer saber mais sobre o treino inteligente? Baixe meu e-book gratuito, clicando na imagem abaixo! Fundamentos do treinamento inteligente Eu não gosto muito de rótulos. Sei que eles servem, muitas vezes, para separar, para criar um espaço. Mas não gosto. Por isso, o conceito de treinamento inteligente é o que mais me agrada. Pense comigo. Tudo o que temos hoje em termos de treinamento, seja para hipertrofia, seja para o emagrecimento, nasceu de conceitos do treinamento desportivo. Tudo mesmo! Basicamente, o treinamento desportivo pensa em elementos como transferência de força, estímulos metabólicos, tensionais e outros. Por isso, acredito que o conceito de treinamento inteligente precisa levar isso em conta. Resumindo, no treino inteligente, não temos uma “modalidade”. O que temos é uma adaptação dos estímulos, exercícios e planejamento, para que possamos atingir os objetivos pré-definidos. Não há um cenário pré-determinado. Os estímulos são baseados em necessidades, elaborados com base nas individualidades de cada aluno. Este conceito de treinamento inteligente, que uso em minhas consultorias e em meus alunos presenciais, possui 3 bases: – Planejamento (periodização) – Individualidade – Adaptação Para que fique mais fácil de compreender, vou falar de cada um deles de maneira separada. Treino inteligente: começando pela periodização A periodização é a base para o treino inteligente. Afinal, sem planejar e sem prever determinados cenários, não temos como ter melhores resultados. Por isso, o planejamento, a periodização, é a base para o treino inteligente. Basicamente, a periodização funciona da seguinte maneira. O profissional avalia o perfil de cada aluno (tomando como base o segundo conceito, de individualidade). Mas avaliar envolve verificar as necessidades, entender a rotina, os elementos físicos, emocionais e psicológicos (pois você é uma interação de tudo isso). Leia também: Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso com seus objetivos! Além disso, verificar postura, execução dos exercícios, a forma como você treina e seu nível de condicionamento físico. Com base nisso, estabelecer um planejamento de curto, médio e longo prazo. Com isso, teremos possibilidades de adequar as cargas, de acordo com um desenvolvimento orgânico, contínuo. Teremos uma visão mais ampla. Da mesma maneira, será possível trabalhar de uma forma mais organizada. A periodização é fundamental para qualquer objetivo. 100% das pessoas que não tem resultados satisfatórios em seus treinos, não tem uma boa periodização. Isso, tomando como base o treino executado e a dieta bem regrada (sem eles, não adianta ter periodização). Treinamento inteligente: a individualidade Você é único. Seu corpo, suas experiências, a forma como responde aos estímulos. Tudo isso é único em você. Por isso, seu treino precisa, obrigatoriamente, ser individual. Quando falo em treino individual, quero me referir ao seguinte. O profissional que irá montar seu treino, faz uma avaliação com você, estabelece um planejamento e então, traça as estratégias específicas de treino. Nem todo mundo precisa, por exemplo, de um treino de dorsais e bíceps, peito e tríceps, e outros modos tradicionais. Não que eles não sejam úteis. São e bastante. Porém, é preciso que sua condição seja analisada e verificada, dentro do que a periodização preconiza. Desta maneira, você será visto (a) com individualidade e terá muito mais efetividade em seu treino. Isso é treino inteligente! Adaptações no treino inteligente Seu treino foi periodizado, sua individualidade levada em conta. Pronto, agora fazemos as adaptações necessárias. Como assim adaptações? Simples, irei te dar um exemplo bem básico. Imagine que você tem um encurtamento em cadeia posterior (algo muito comum, principalmente entre os homens). Isso faz com que seja mais difícil de executar determinados movimentos, como agachamento e leg press. Neste ponto, entra o feeling do treinador pessoal, de encontrar formas de adaptar o movimento para que haja uma maior efetividade. Outra questão, é de usar diferentes tipos de exercícios, para corrigir determinadas situações. Por exemplo, um aluno que faz musculação, mas que apresenta baixa mobilidade de quadril, pode melhorar isso com o balanço, feito com kettlebell, muito usado no treinamento funcional. Há milhares de exemplos como estes. Mas o conceito é o mesmo: adaptação! Estas são as bases que eu uso para prescrever e monitorar os treinos. Elas sempre me trouxeram bons resultados, se baseiam nos conceitos científicos e técnicos de todos os principais profissionais da área de treinamento. Isso é o que você precisa. É o que você merece. Não se contente com menos. Bons treinos!

out21 Comentários desativados

O treino HIIT ganhou muito espaço nos últimos anos. Uma modalidade que não é nova, mas que ganhou uma nova roupagem (basicamente, um nome mais comercial). Neste sentido, é muito amplo as formas que podemos usar o HIIT. Mas há muitas dúvidas da forma como este método de treino deve ser usado. Os exemplos de treino HIIT são infinitos. Mas para que você possa ter melhores resultados, eu selecionei uma forma de você analisar como o HIIT pode ser feito! Exemplos de HIIT, partindo do básico até o seu objetivo Basicamente, o treino HIIT segue uma lógica, que é sempre igual, mas ao mesmo tempo, ele oferece um grande dinamismo, principalmente se formos falar da escolha dos exercícios. De maneira simplificada, eu criei um exemplo direto e prático de como fazer um treino HIIT. Exemplo de treino HIIT – começando pelas fases – Comece com uma relação de 1 para 4, tomando como base o treino e o descanso na fase 1, onde você vai utilizar um período de treinamento total de cerca de 14 minutos. – Na Fase 2, diminua o tempo de descanso, elevando a relação de 1 para 2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos. – Na Fase 3, o tempo de descanso é reduzido pela metade em relação a fase anterior, chegando em uma proporção de 1 para 1. O tempo total de treinamento aumenta e chega a 18 minutos. Leia também: Como aumentar a queima de gordura, 8 dicas práticas – Na fase 4, o tempo de descanso é novamente reduzido pela metade, tornando desta maneira a proporção de 2 para 1 e o tempo de treino aumenta para 20 minutos. Entenda que este é um dos exemplos de treino HIIT básico, que não deve ser apenas copiado. Você precisa da prescrição de um bom profissional. Sugestão de exemplos de HIIT Este método apresentado é apenas uma sugestão, pois o treino Hiit permite inúmeras variações e tempos diferentes. Basicamente, o que deve ser respeitado é a ideia de intensidade seguida de descanso e com o passar do tempo, reduzir este tempo de recuperação. É lógico que o ideal é que um professor de educação física prescreva este tipo de treinamento para você, de acordo com suas individualidades. Leia também: Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso! Perder barriga, por que você não consegue? Geralmente, as pessoas precisam de pelo menos duas semanas em uma fase, para que estejam aptas a passar para a próxima. Veja agora, como isso pode ser feito, com uma abordagem prática! Fase 1 (1:4): – 15 segundos de exercícios em alta intensidade; – 60 segundos de descanso, que pode ser de passivo ou com exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada, por exemplo; Repita esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma série mais intensa ainda no final, de 15 segundos, totalizando 14 minutos; Fase 2(1:2): – 30 segundos em exercício de alta intensidade; – 60 segundos de descanso ativo ou passivo; Repita esta série mais 10 vezes, com um movimento em explosão no final, com 30 segundos para finalizar. Tempo total de treino de 17 minutos; Fase 3 (1:1): – 30 segundos de exercícios de intensidade elevada; – 30 segundos de descanso ativo ou passivo; Repetir esta série 11 vezes, seguidas de uma explosão na última série, com o tempo de 30 segundos, o que vai totalizar um tempo de 18,5 minutos; Leia também: Treino HIIT, o que é e como funciona Fase 4 (2:1): – 30 segundos de exercício de alta intensidade; – 15 segundos de descanso ativo ou passivo; Repetir esta série por 25 vezes, seguidas por uma explosão na última série de 30 segundos, totalizando 20 minutos de treino. Método Tabata, outro exemplo de HIIT O método Tabata é outro exemplo de HIIT que você pode ter como base. De forma geral, ele usa a proporção de 30 segundos de alta intensidade, seguido de 10 segundos de descanso. O método tabata pode ser feito através de corrida, bike ou natação. Movimentos resistidos, também podem ser feitos com a utilização desta proporção. Exemplos de HIIT, posso apenas copiar? Seguindo esta metodologia, você terá um treino bastante intenso e por consequência, terá um gasto calórico muito mais elevado. Porém, o HIIT só será eficiente, se feito da forma correta, com segurança e continuidade. Caso contrário, ele chega a ser até perigoso. Além disso, este exemplo de HIIT que eu dei acima, é apenas um. Podemos mexer nas variáveis, como tempo, duração, intensidade e outros, para que tenhamos uma otimização dos resultados. Não há fórmulas prontas. Há sim, método, acompanhamento e constante avaliação. Para que os exemplos de treino HIIT, fiquem mais claros, veja este vídeo dos meus amigos do Treino em Foco! Os exemplos de treino HIIT, vão te ajudar a ter uma noção mais geral do método e da forma como ele é feito. Porém, você precisa sempre ser feito com o acompanhamento de um bom profissional. Conheça minha consultoria online fitness, onde eu irei prescrever (caso haja a necessidade), um HIIT dentro de suas individualidade. Bons treinos!

out14 Comentários desativados

O metabolismo lento é um dos problemas que mais impede o emagrecimento. Por isso, saber lidar com ele e principalmente, encontrar formas de acelerar o metabolismo, para que o emagrecimento seja mais fácil. Mas esta nem sempre é uma tarefa fácil. O metabolismo lento é apontado, por um grupo considerável de pessoas, como uma das razões que mais dificultam o emagrecimento. O que é metabolismo lento? O metabolismo diz respeito a todas as reações químicas e metabólicas que ocorrem no organismo. Tudo isso, gera um gasto calórico, pois o corpo precisa de energia para suporte de tais reações. Isso é o que vai fazer com que o organismo gaste mais ou menos calorias. Basicamente, o metabolismo lento nada mais é do que um gasto calórico reduzido. Leia também: Planejamento de treino para o emagrecimento, o que não pode faltar Neste caso, mais especificamente o metabolismo basal, aquele que independentemente da quantidade de atividades que temos no dia a dia, gera um determinado gasto calórico, também é muito importante. Pessoas que tem metabolismo lento, acabam tendo uma quantidade de gasto calórico menor e com isso, dependendo de seu nível de atividade física e alimentação, não conseguem emagrecer. Metabolismo lento ou desculpa? Antes de falar em formas de fazer o metabolismo ficar mais rápido, é fundamental entender que em uma grande maioria dos casos, o metabolismo lento acaba sendo uma desculpa. É natural que algumas pessoas tenham mais facilidade para emagrecer do que outras. Porém, quem tem mais dificuldades, pode até ter problemas para emagrecer, mas com um processo bem estruturado, terá bons resultados. Em minha prática diária, vejo muitas pessoas que alegam ter o metabolismo lento, mas que na verdade, não tem uma dieta equilibrada e também não praticam atividades físicas da forma adequada. Isso faz com que estas não consigam emagrecer, mas não apenas por causa do metabolismo lento, mas sim, pela rotina. Por isso, avalie com bastante critério, se o seu problema é o metabolismo lento, ou seus hábitos. Para te ajudar a melhorar este quadro, selecionei 6 dicas para acabar com o metabolismo lento! Metabolismo lento, como acabar com este problema? 6 dicas práticas! Como o nosso corpo é orgânico, portanto, inúmeras ações interferem no contexto geral. Para que possamos acabar com o metabolismo lento e torna-lo mais rápido, precisamos de uma série de ações, que vão impactar diretamente no processo inteiro. Selecionei 5 dicas para que você possa acabar com o problema do metabolismo lento! Exercício físico ajuda a acabar com o metabolismo lento Dentro das ações que podemos tomar para eliminar o metabolismo lento, a prática de exercícios físicos é uma das mais importantes. Quando o exercício físico é feito na intensidade adequada, com a progressão das cargas, ele provoca um aumento direto nas reações metabólicas. Como o exercício físico acaba com o estado de homeostase, ele vai impactar diretamente nos processos regenerativos. Basicamente, o corpo gasta mais energia para recuperar o equilíbrio que ele possuía antes do treino. Com isso, um gasto de calorias considerável é desprendido e melhora o problema do metabolismo lento. Por isso, ser ativo, praticar atividades físicas, é fundamental para eliminar o problema de metabolismo lento. Coma alimentos saudáveis e em quantidades adequadas Quando ingerimos alimentos saudáveis, fazemos com que nosso organismo funcione de uma forma muito melhor. Por exemplo, proteínas de valor biológico alto, quando ingeridas em quantidades mais elevadas, fazem com que o corpo gaste mais calorias. Como o metabolismo energético precisa “quebra-las” em aminoácidos, temos uma necessidade energética mais elevada. O mesmo vale para os carboidratos complexos, que fazem com que o corpo tenha mais “trabalho” para absorvê-los. Isso tudo, somado a continuidade de uma dieta balanceada, fará com que seu metabolismo fique mais rápido e mais eficiente. Treine várias vezes na semana Quanto mais sessões de treino você tiver, na intensidade adequada, melhor. Lógico, que isso precisa ser feito com cuidado e que treinar demais, é prejudicial. Mas uma pessoa que tem metabolismo lento, mas treina 6, 7 vezes na semana, com um treino de qualidade, terá um aumento considerável nos níveis do metabolismo basal. Isso não significa que devemos treinar sempre assim, ou todos os dias da mesma forma. Por exemplo, uma pessoa que treina musculação 5 vezes por semana e faz um aeróbico leve nos outros 2 dias, terá um aumento considerável no metabolismo. Descanse e durma corretamente Um dos maiores vilões do metabolismo, é a falta de sono. É fundamental para você que quer acabar com o metabolismo lento, que você durma bem. Descanso é um dos elementos primordiais para qualquer ser humano. O sono, entre 6 e 8 horas por dia, é vital para que seu metabolismo se recupere dos estímulos e para que você tenha melhores resultados em suas estratégias. Descansar, de uma forma geral, mantendo uma rotina de treinos e boa dieta, é a tríade para que tenhamos melhores resultados em qualquer estratégia. Faça uma boa periodização Nada melhor do que um treino bem montado, com um planejamento correto, para que você tenha bons resultados. Por isso, é fundamental que, para que você acelere seu metabolismo, você tenha um treino periodizado. Planejamento é fundamental! A periodização, conforme já mostrei neste artigo (Periodização para musculação) e neste (periodização para hipertrofia), é o planejamento para que você possa ter uma progressão nas cargas de trabalho e uma sequência em seu desenvolvimento. Por isso, é fundamental que você tenha uma periodização adequada, prescrita por um bom profissional, para que desta maneira, você tenha melhores resultados. Aumente sua massa magra Músculos são tecidos ativos, que necessitam de nutrientes e maior aporte sanguíneo. Por isso, é fundamental que você tenha um treinamento resistido em sua rotina, para que aumente a quantidade de massa magra. Com músculos maiores, você irá necessitar de mais energia e consequentemente, irá aumentar seu metabolismo. Isso é uma das bases para que você acabe com o metabolismo lento. Estas

jun20 Comentários desativados

Poucas coisas incomodam mais a população em geral, do que o excesso de peso. Você conhece, com toda a certeza, alguém que tem problemas para perder peso, não é? Com isso, neste mercado que foi criado em cima do sobrepeso e da obesidade, surgem promessas milagrosas, que retiram a responsabilidade pessoa de cada um e afirmam que é possível ter resultados sem esforço. Nem preciso dizer que isso não funciona, não é? Por isso, é importante pensar nas estratégias de emagrecimento mais eficientes para sua individualidade e que trará, em médio e longo prazo, resultados sustentáveis. Estas estratégias de emagrecimento são baseadas em boas atividades, comprovadas por estudos científicos amplos e validadas por práticas diárias. Neste sentido, é importante entender que nas estratégias de emagrecimento, não temos apenas a questão do treino para emagrecer. Toda a questão da dieta, é também, fundamental para o emagrecimento. Na verdade, sem a dieta, é impossível emagrecer de verdade. Por isso, as estratégias de emagrecimento que irei te mostrar a seguir, são baseadas não apenas em treino ou dieta, mas sim, em uma abordagem mais ampla. Estratégias de emagrecimento que vão te trazer melhores resultados! Basicamente, as estratégias de emagrecimento são práticas, contextualizadas e aplicadas dentro de sua individualidade, para potencializar a lipólise. Tudo o que será mostrado aqui, tem este objetivo, seja em curto ou longo prazo. Por isso, é importante que mesmo você vendo estas estratégias, consulte um nutricionista e tenha um planejamento de treino para emagrecimento adequado. Vamos as estratégias! 1- Foco no gasto calórico total Esta não chega a se enquadrar nas estratégias de emagrecimento, mas sim em uma das bases. Porém, preciso falar dela. Muitas pessoas procuram o “exercício que queima mais calorias”, baseadas no gasto da atividade em si. Porém, em termos práticos, este gasto não é o mais relevante. Algumas atividades até tem um gasto calórico alto, mas no total, que envolve a recuperação, elas ficam aquém de outras atividades. Por isso, quando você for optar pelas estratégias de emagrecimento mais eficientes, é preciso que você pense no gasto calórico total. Algumas atividades, como os exercícios resistidos (musculação, por exemplo), podem não ter um gasto calórico total tão alto na prática em si. Porém, elas trazem um gato calórico total muito alto na fase de recuperação (devido ao maior grau de microlesões teciduais). Por isso, este tipo de exercício é tão importante dentro de suas estratégias de emagrecimento. 2- Treinos resistidos intensos Os treinos resistidos são de grande importância para o emagrecimento. Além de estes exercícios terem um gasto calórico total mais elevado, eles ainda impactam fortemente o metabolismo basal. Basicamente, os exercícios resistidos provocam, em médio prazo, o aumento da massa muscular. Músculo é um tecido altamente ativo, vascularizado e que por si só, consome muita energia. Com isso, mesmo que você não treine, estará gastando mais calorias, em seu metabolismo basal. Por isso, para qualquer estratégia de emagrecimento que vise o médio e longo prazo, os exercícios resistidos são fundamentais. Sem eles, será muito difícil conseguir um processos sustentável. Mas não é apenas a musculação que se enquadra neste ponto. Treinamento funcional, Crossfit e outras variações, também podem ser usadas. Porém, o acompanhamento de um bom profissional sempre será fundamental! 3- Use exercícios aeróbicos e resistidos de maneira concominante Se os exercícios resistidos são altamente importantes, os aeróbicos também o são. É fundamental, em suas estratégias de emagrecimento, buscar mesclar em seus treinos, exercícios resistidos e aeróbicos. Desta maneira, teremos duas “frentes” que são atacadas, com o intuito de gerar um gasto calórico maior. A grande questão, aqui na utilização dos exercícios aeróbicos e resistidos, é importante entender que há alguns pontos que podem prejudicar o resultado neste ponto. O chamado treino concorrente, onde apenas uma das vias se sobressai, é um destes casos. Por isso, o mais importante, na combinação dos exercícios aeróbicos e resistidos, é exatamente a manutenção de uma intensidade próxima em ambos. Isso vai fazer com que haja uma melhor utilização das vias energéticas e melhores resultados! 4- Ingira carboidratos de forma inteligente Não acho que as dietas low carb sejam a única e inquestionável solução. Que no contexto adequado elas funcionam, isso é inegável. Porém, eu sempre acreditei na utilização inteligente dos estímulos. Por isso, acredito que antes de pensarmos em reduzir ao máximo os carboidratos da dieta, de forma irrestrita, temos que pensar na sua utilização de forma inteligente. Carboidratos são fundamentais para nossa vida. O que se torna um problema, são os de baixa qualidade. Estes sim, acabam com seu processo de emagrecimento. Por isso, quando tratamos de estratégias de emagrecimento, sempre preconizo a utilização consciente e inteligente dos carboidratos. Se for zerar ou reduzir drasticamente, que seja apenas em um período de choque. Neste caso, adapte seu treino a menor viabilidade energética do momento. Fora isso, opte pela inteligência e pelo equilíbrio. 5- Use estímulos variados Dentro de sua periodização, será possível ver que em cada período, há modificação no foco e na utilização dos estímulos. Por isso, é muito importante, nas estratégias de emagrecimento, buscar usar estímulos variados, que vão fazer com que o corpo aumente consideravelmente os processos adaptativos. Mas como fazer isso? Modificando e manipulando as variáveis de treino, usando diferentes níveis de ingestão calórica, de acordo com sua rotina de treinos e fase do processo e muitas outras coisas. Por exemplo, citei o caso da dieta low carb enquanto estratégia, no item anterior. Você pode, por exemplo, fazer dias de restrição total de carboidratos e outros, não. Da mesma forma, pode treinar com determinados movimentos e estímulos em uma semana e na outra, modificar. Isso tudo são estratégias, formas de buscar aumentar o processo adaptativo do corpo. Isso, de uma forma geral, irá aumentar consideravelmente a lipólise e otimizar o processo de emagrecimento saudável. Emagrecer é um processo, algo que precisa ser bem estruturado. Sem a devida ajuda de profissionais, isso será muito mais difícil, custoso e lento. Por isso, não tente estratégias de emagrecimento mirabolantes.

jun13 Comentários desativados

Emagrecer é um objetivo comum e por vezes, difícil de ser alcançado. Planejar as ações, neste sentido, é muito importante, para que tenhamos melhores resultados. Neste sentido, o planejamento de treino para emagrecimento, precisa ser amplo e englobar as diversas variáveis que você, em sua individualidade, apresenta. Por isso, é vital o acompanhamento de um bom profissional. Ele saberá, a forma correta de conduzir o treinamento. Mas como posso saber se o processo como um todo, está sendo bem executado? Simples, existem muitos pontos que acabam sendo comuns ao planejamento de treino para emagrecimento. Mas você há de convir comigo que para planejar, devemos conhecer o objetivo em si, não é? Por isso, antes de falar especificamente do planejamento de treino para emagrecimento, temos que entender como o treino para emagrecer tem de apresentar, em termos de estímulos. Planejamento de treino para emagrecimento, qual o ponto de partida? Basicamente, quando pensamos em emagrecimento, temos de ter claro que ele é um processo metabólico. Usando as estratégias corretas, principalmente de treino e de dieta, iremos “forçar” o corpo a utilizar as reservas adiposas como fonte energética. Partindo deste conceito, já temos algumas informações importantes. Emagrecer está ligado, diretamente, ao gasto energético. Portanto, o principal papel do treino para emagrecimento, é aumentar o gasto calórico total. Então basta optar pela atividade com maior gasto calórico? Infelizmente não. O gasto calórico total, que envolve não apenas o que foi gasto na atividade em si, mas na recuperação também, é mais complexo. Precisamos pensar em termos metabólicos, em estímulo, em adequação a dieta e outros elementos. Por isso, a ajuda do profissional é tão importante, por que ele saberá os métodos de treinamento para emagrecimento que são mais indicados. Mas qual a relação disso com o planejamento de treino para emagrecimento? Se temos este conceito bem formado, podemos buscar então, estratégias para isso. Estratégias para o planejamento de treino para emagrecimento Este é um dos pontos mais importantes. Afinal, é através das estratégias corretas, que iremos ter melhores resultados. Existem uma série de estratégias que podem ser usadas para o treino de emagrecimento. Mas no que se refere ao objetivo, ao conceito, é importante entender uma coisa. Treino para o emagrecimento precisa ser focado no aumento do gasto calórico total. Seja através do treino em si, com ajuste da intensidade e volume para este objetivo, seja no aumento do metabolismo basal. Desta forma, este é o ponto de partida e o conceito central do planejamento de treino para emagrecimento. Neste sentido, todas as estratégias usadas, precisam ser pautadas neste conceito. Para isso, temos alguns pontos importantes. Veja agora, algumas estratégias de emagrecimento que podemos usar para ter melhores resultados! 1- Use a bioenergética ao seu favor Bioenergética é a ciência que estuda as fontes de energia para o bom trabalho do organismo. Quando falo de usá-la ao seu favor, é em relação ao seu papel fisiológico que estou me referindo. Neste caso, especificamente no emagrecimento, devemos usar o treino, para que otimizemos ao máximo, a utilização de lipídios como fonte energética. Mas isso não significa que devemos usar apenas exercícios que tem esta fonte de energia. Por isso, o conhecimento em bioenergética é tão importante. Entender de que forma, as vias energéticas se comportam em determinadas situações, vai fazer com que consigamos otimizar a utilização de lipídeos. Por exemplo, ao terminar um treino que teve como principal fonte energética a glicose (glicogênio), como a musculação ou um método mais intenso, devemos evitar comer carboidratos no pós-treino, caso o objetivo seja emagrecer. A resposta para isso é simples. Nosso corpo estará com as reservas de glicose e glicogênio em baixa. Ao final do treino, o metabolismo continua acelerado por algumas horas ainda. Se ingerirmos carboidratos no pós-treino, iremos dar o combustível que o corpo precisa para se recuperar. Mas lembra que emagrecer é usar as vias energéticas ideais? Neste caso, o mais indicado é ingerir apenas proteínas, vitaminas e minerais. Isso fará com que, devido ao efeito compensatório, nosso corpo use mais lipídios como fonte energética. 2- Otimize o gasto calórico total São várias as formas de aumentarmos o gasto calórico total do organismo. Por isso, precisamos pensar nas estratégias mais eficientes, no planejamento de treino para emagrecimento. Existem algumas formas de fazer isso. No caso da musculação, por exemplo, podemos optar por movimentos mais amplos, que envolvem mais grupos musculares. Além disso, se reduzirmos o tempo de descanso entre as séries, teremos uma sobrecarga bioenergética maior. Da mesma forma, ao utilizarmos métodos de treino com mais repetições, como o Drop-set, por exemplo, teremos mais tempo de tensão, maior aporte sanguíneo e consequentemente, mais gasto calórico. Além disso, podemos usar a musculação com HIIT, ao final do treino. Isso aumentará consideravelmente o gasto calórico total. Porém, é importante que seja feita uma adequação da intensidade de ambos, para que não tenhamos um treinamento concorrente. 3- Integre seu treino com a dieta De nada vai adiantar você ter um treino eficiente, se a dieta não for alinhada com o objetivo de emagrecer. Por isso, o planejamento de treino para emagrecimento, precisa estar alinhado a estratégia nutricional. Por exemplo, é muito comum nas estratégias de emagrecimento, usar dietas com baixa ingestão de carboidratos. Porém, este é um tipo de dieta que tende a reduzir o desempenho físico, justamente pela falta de glicose. Neste sentido, precisamos adaptar o treino, a fase da dieta, levando em conta estes pormenores. Isso fará toda a diferença no resultado final. 4- Tenha uma sequência de estímulos Esse é, provavelmente, o erro mais comum no planejamento de treino para emagrecimento. Muitas pessoas, querem começar com um treino altamente intenso, mesmo que não haja uma preparação para tal. O resultado disso? Lesão ou baixa aderência ao programa. Por isso, é importante usar a periodização de forma adequada. Inicie com um treino com mais volume e menos intensidade. Foque em melhorar a qualidade dos movimentos, para depois, pensar em aumentar a intensidade. Isso irá,

maio05 Comentários desativados

Se você faz algum tipo de exercícios físico, qualquer tipo, já deve ter ouvido que deve alongar antes de realizar a atividade, para “não se machucar”. Além disso, é muito comum dizer que o alongamento antes do treino melhora o desempenho, e reduz a dor no dia seguinte. Mas será que isso é verdade? Será que você sabe de fato para que serve, e o principal, quais são os benefícios do alongamento? Em alguns lugares, é comum ainda a realização do alongamento antes de depois da prática da atividade. Quando será que o alongamento deve ser realizado? Se ele tem um propósito específico, será que faz sentido alongar antes e depois do treino? Elaboramos esse post para esclarecer essas e outras dúvidas a respeito do alongamento, e para entender quais são as suas indicações. Assim como todo tipo de exercício, o alongamento tem hora certa e local certo. Mitos e verdades sobre o alongamento Mesmo após anos acreditando que os benefícios do alongamento antes do treinamento incluem a prevenção de lesões, de dor e a melhora do desempenho. Os pesquisadores, não convencidos, continuaram a estudá-lo para entender melhor o seu papel. Qual não foi a surpresa de toda a comunidade científica, como pode ser a sua ao ler esse texto, quando descobriu que o alongamento na verdade não diminui a chance de lesão, muito menos melhora a performance durante a atividade, principalmente se o treino realizado após o alongamento for um treino de força. Essa conclusão foi feita após a análise de diversos estudos, e por diversos autores. Eles concluíram que o alongamento, feito antes da atividade reduz a capacidade do músculo de gerar força e de gerar resistência em treinos de corrida, por exemplo. Isso porque, para o músculo contrair, as unidades contráteis formadas pelos filamentos de miosina e actina devem estar a uma distância ótima umas das outras, com uma certa interposição destes filamentos, para possam se acoplar e encurtar RO músculo, gerando a contração muscular. Em um músculo muito alongado, esses filamentos ficam longe uns dos outros, perdendo o contato entre si. Dessa forma, eles não conseguem se acoplar para realizar a contração muscular, e o músculo acaba então perdendo sua efetividade, realizando menos força, suportando menos carga e tendo menor capacidade de resistência. Esse mesmo raciocínio é empregado no caso das lesões. Para que uma articulação e um segmento corporal permaneçam estáveis, precisamos que os músculos estejam contraídos e firmes, para que tudo fique no lugar certo. Como os músculos alongados ficam, de certa forma, “frouxos”, as articulações perdem parte de sua estabilidade, estando mais suscetíveis à lesões, e não o contrário. Portanto, alongar antes da atividade pode trazer prejuízos para atletas – ou não atletas – durante a prático de exercício. Benefícios do alongamento: a verdadeira razão pela qual alongamos O alongamento não previne lesões, tão pouco ajuda no desempenho durante a prática de exercício físico, para que, então, serve essa atividade? Nós precisamos alongar porque, apesar de o alongamento em si antes da atividade não prevenir lesões, ser maleável e flexível previne, sim, diversas complicações dos exercícios, reduza a sensação de dor e melhora o desempenho. Ter músculos alongados permite que nossas articulações realizem sua movimentação completa, sem restrições. Durante a realização da atividade, onde movimentos mais amplos e bruscos são necessários, ter uma musculatura flexível permite que as articulações realizem esses movimentos de forma segura sem que haja lesão, estiramento muscular, ou dor, pois a musculatura já está preparada. Além disso, o alongamento aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo trabalhado, ajudando a retirar substâncias tóxicas e restos do metabolismo que permanecem na musculatura e podem causar dor. Outro efeito benéfico do alongamento está na redução de tensão muscular, principalmente em músculos contraturados, proporcionando um relaxamento das fibras musculares, melhorando a dor e permitindo um retorno mais rápido para o treino. Quando alongar para ter todos os benefícios do alongamento? O que escrevemos nas duas sessões anteriores parece, olhando rapidamente, meio controverso. Primeiro, dissemos que o alongamento não ajuda, muito pelo contrário, atrapalha. Depois contamos um pouco dos benefícios do alongamento. E agora, alongar ou não alongar? A resposta para essa pergunta está em um ponto chave do alongamento: quando alongar. Devemos, de preferência, reservar um dia separado dos outros treinos para os alongamentos, ou para o treino de flexibilidade. Caso isso não seja possível, tente pelo menos alongar grupos musculares diferentes daqueles sendo treinados. Se é dia de malhar perna na academia, por exemplo, não alongue perna. Aproveite para alongar outras musculaturas, dos braços e costas, por exemplo. No dia de malhar perna, alongue os braços. E assim por diante. Dessa forma, você tem os benefícios do alongamento, sem que ele prejudique na tarefa a ser realizada. E para prevenir lesões e melhorar o desempenho na atividade, nada melhor do que uma atividade aeróbica, aquela que aumenta um pouco a frequência cardíaca e, principalmente, aumenta a temperatura do seu corpo. Portanto, antes de treinar, é só dar aquela corridinha na esteira, que você está tranquilo. Lembrando que para que o alongamento tenha benefícios reais, ele deve ser feito pelo menos duas vezes na semana, e ser mantido por 15 a 30 segundos, repetindo pelo menos duas séries de cada exercício. E aí, ficou com alguma dúvida sobre o alongamento? Pode perguntar para a gente aí nos comentários que teremos o maior prazer em respondê-los! Referências Bibliográficas: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Flexibility-Exercise-Stretching_UCM_464002_Article.jsp#.WvYqN0xFzIU https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4139760/

mar25 Comentários desativados

A pergunta é recorrente. Muito comum e sem uma resposta pronta. Pessoas que buscam o emagrecimento, a perda de peso e de medidas, muitas vezes se deparam com um questionamento bastante comum, que tipo de exercício devo fazer? Qual é mais efetivo na perda de peso? Afinal, quais exercícios fazer para emagrecer? Quando falamos de corpo humano não existe algo que se aplique a qualquer pessoa, isto se chama princípio da individualidade biológica, mas existem pontos em comum que podem ser levados em conta. Emagrecer na verdade significa perder reservas adiposas. Ou seja, antes de falar de quais exercícios fazer para emagrecer, temos que entender este ponto. Sem um balanço calórico negativo, não há emagrecimento. Sem isso, será praticamente impossível ter resultados! Por isso é importante termos em mente que isso só ocorre com o aumento do gasto calórico e diminuição da ingestão calórica ( para perder deve-se gastar mais do se consome). Isto se dá de duas maneiras, através do metabolismo basal ( a quantidade de calorias que o corpo gasta por dia para manter-se vivo) e o gasto com atividades físicas. Leia também: Treino rápido para emagrecer, a solução para quem tem pouco tempo! Ambos são influenciados diretamente pela atividade física. Vejamos como cada tipo de exercício atua no gasto calórico Atividades Aeróbicas: as atividades aeróbicas, pedalar, correr, nadar, caminhar, são atividades que envolvem um intensidade moderada ou baixa e uma duração maior. Em geral esses exercícios são feitos em sessões de pelo menos 30 minutos. Para a perda de peso e das reservas adiposas é fundamental que a sessão tenha pelo menos de 30 a 40 minutos, pois a queima de gordura começa a partir de aproximadamente 20 minutos de exercícios aeróbicos. Atividades de Força: as atividades de força, como a musculação, Crossfit ou o treinamento funcional são atividades aonde a intensidade é bem mais elevada e a duração do exercício é mais curta. Quando falo em duração não estou falando da duração da sessão, mas sim da duração da série. Quais exercícios fazer para emagrecer? Depende de sua individualidade! Agora que sabemos como cada tipo de exercício funciona, vamos analisar como cada uma age especificamente sobre o emagrecimento. Os exercícios aeróbicos tem uma queima de calorias bastante elevada. Além de queimar lipídios como fonte de energia. Já os exercícios anaeróbicos tem um gasto calórico um pouco menor e praticamente não gastam lipídios durante a sessão. Leia também: Exercícios para emagrecer, uma análise mais ampla! O diferencial é que os anaeróbicos aumentam bastante o metabolismo basal, o que causa uma perda de lipídios no pós exercício. Já os aeróbicos não interferem tanto quanto os anaeróbicos. Portanto, cada um deles tem suas vantagens na perda de peso e de medidas. Para ter resultados de fato efetivos, o mais indicado é a alternância destes exercícios. Por exemplo, se você fizer 2 sessões de musculação, mais duas ou três de caminhada/corrida, com certeza você irá perder peso se mantiver a ingestão calórica controlada. Portanto, para perder peso o ideal é tirar o que de melhor cada tipo de exercício pode lhe proporcionar. Lembre-se que com disciplina todas as suas metas podem ser atingidas. Mas antes disso, há um elemento fundamental que deve ser respeitado: sua individualidade! Individualidade, o elemento fundamental para o emagrecimento! Sempre que alguém me pergunta sobre quais exercícios fazer para emagrecer, me passa uma série de questionamentos na cabeça. Tudo depende de quem você é! Por exemplo, uma pessoa sedentária, que nunca foi submetida a uma rotina de exercícios, terá um comportamento diferente perante os estímulos, do que alguém que já tem um histórico de treinamento. Tudo depende da individualidade. Além disso, existem fatores pessoais. Algumas pessoas preferem o exercício aeróbico. Outras preferem a musculação. Neste caso, a periodização precisa ser adaptada a estas questões. Não que devamos escolher apenas o que gostamos. Devemos optar por um equilíbrio entre o que é fundamental e nossos gostos pessoais. Por exemplo, dentro da periodização para musculação, podemos usar momentos com ênfase no treinamento aeróbico e vice-versa. Enfim, para saber quais exercícios fazer para emagrecer, procure um profissional. Seu corpo e sua saúde precisam ter a devida atenção, para que você possa ser mais saudável e funcional! Bons treinos!

mar11 Comentários desativados

Se existe um tema que já rendeu discussões, produtos de qualidade e eficácia questionáveis e muitas dúvidas, sem sombra de dúvidas isto é a gordura localizada. Fórmulas milagrosas, géis, exercícios, dietas malucas e tudo mais o que você possa imaginar, já foi lançado com o intuito de eliminar a gordura localizada. Infelizmente, nenhum destes métodos “fáceis, seguros e eficazes” surtiu o efeito esperado. Métodos de “choque” na gordura ou ainda pior, de congelamento desta, também são ineficazes. A explicação para isso tudo reside na fisiologia! Para eliminar a gordura localizada, precisamos entender qual a sua função! A gordura localizada nada mais é do que o acúmulo de lipídios em certas partes do corpo. Graças a nossa evolução e nossa genética, temos pré-disposição para armazenar mais gordura em determinados lugares. Os homens no geral, tendem a armazenar mais gordura na barriga, pela proximidade dos órgãos vitais. Já as mulheres, tendem a armazenar mais gordura na região da cintura e do quadril, para que os fetos não fiquem sem alimento. Antes de falarmos mais especificamente sobre exercícios e dieta para perder gordura localizada, temos de entender alguns conceitos. A gordura localizada é um tecido formado por células lipídicas. Estas células tem como única função a geração de energia pelas vias aeróbicas. A única maneira de diminuir o tamanho destas células (sim, por que eliminar totalmente as células de gordura é possível apenas com intervenções cirúrgicas) é usá-las como fontes energéticas e principalmente. Além disso, elas não podem ser repostas através da alimentação. Agora que falamos um pouco sobre o metabolismo das gorduras, vamos dar o enfoque necessário para a gordura localizada! Eliminar a gordura localizada, de que maneira faço isso? Para eliminar gordura localizada, você precisa de exercícios específicos, certo? Abdominais fazem com que você elimine gordura, certo? Claro que não! A ciência já provou que não existe esta história de queima de gordura localizada. Pronto, seu mundo caiu! Então este artigo não serve para nada? Claro que sim, nos deixe explicar. Não existe a queima de gordura de maneira localizada. Por isso, se você tem gordura localizada na parte interna das coxas, de nada vai adiantar fazer apenas exercícios na cadeira adutora. Da mesma maneira, se você tem gordura localizada na barriga, de nada vai adiantar fazer milhões de abdominais apenas. Nosso corpo não sabe interpretar alguns contextos muito bem. Ele não sabe que determinado exercício tem como objetivo eliminar a gordura localizada de determinado local. O corpo vai sempre optar pelo que é mais fácil para ele. Portanto, a primeira coisa que você precisa ter em mente sobre como eliminar gordura localizada, é que para isso você precisa baixar todo o seu percentual de gordura corporal. Portanto, você precisa de um treino geral, com foco em todo seu corpo, pois somos uma totalidade e não um amontoado de partes! Veja então como deve ser seu treino com foco em eliminar gordura localizada. Como deve ser o treino e a dieta para eliminar gordura localizada? Basicamente, o treino para eliminar gordura localizada é o mesmo do que para o emagrecimento em geral. O objetivo é que o corpo utilize os depósitos de lipídios como fonte energética. Para isso você precisa de: – Treinos intensos; – Aumento de massa muscular; Desta maneira, treinos como a musculação ou o treino HIIT são os mais indicados, pois fazem com que seu metabolismo fique acelerado por mais tempo. Além disso, eles atuam diretamente no metabolismo basal, fazendo com que seu gasto calórico diário seja mais elevado. Como na maioria do tempo, utilizamos o metabolismo aeróbico como principal fonte energética, eliminamos muito mais facilmente as reservas de gordura. Já falei sobre isso neste vídeo! Foco no que dá resultado! Ao contrário do que muitos pensam, treinos para eliminar gordura localizada precisam ser generalistas, com foco nos grandes grupos musculares. Treinos muito isolados não são eficientes para eliminar gordura localizada, pois eles atuam de maneira menos intensa sobre o metabolismo basal. Por isso, prefira os exercícios multi-articulares, com movimentos mais amplos, como por exemplo o avanço, agachamento, supino reto, abdominal canivete, remada alta e muitos outros. Além disso, como o objetivo é que o treino tenha estímulos metabólicos, é muito interessante que as pausas entre os exercícios sejam reduzidas. Desta maneira, o estímulo será muito mais intenso do que se você recuperar totalmente seus substratos energéticos entre uma série e outra. E estou falando de treinos em geral e não apenas da musculação. Leia também: Perder barriga, por que você não consegue? Outro ponto é a alimentação também precisa estar focada neste objetivo, pois de nada adianta gastar e depois repor, não é? A alimentação para eliminar gordura localizada precisa ser hipocalórica, mas sem prejuízos de nutrientes, para que você perca apenas lipídios e não massa magra. De maneira geral é assim que você vai eliminar gordura localizada. Não acredite em fórmulas mágicas, em produtos milagrosos ou em dietas malucas. O simples geralmente é o mais eficiente. Aposte na disciplina e no controle e com certeza, terá excelentes resultados! Um exercício para emagrecer só terá resultado se for executado com frequência, por exemplo! Tem alguma dúvida ou sugestão? Entre em contato comigo! Bons treinos!

Categoria: Emagrecimento

Um guia de treino para iniciantes!

Puxada alta, músculos solicitados e como usar em seu treino

Treinamento inteligente, entenda tudo sobre ele

Exemplos de treino HIIT, veja como pode ser o seu!

Metabolismo lento, como resolver este problema?

Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso em seus objetivos!

Planejamento de treino para emagrecimento, o que não pode faltar?

Entenda como o Alongamento Influencia na Atividade Física

Quais exercícios fazer para emagrecer?

Como eliminar a gordura localizada?