Quando o treino não dá resultado, a causa pode estar na progressão, na execução, na regularidade ou na recuperação. Fazer mais exercícios não resolve todas essas situações. Primeiro, é preciso definir qual resultado está sendo observado e comparar o que realmente aconteceu nas últimas semanas. Ganhar força, aumentar massa muscular, reduzir gordura e voltar a subir escadas com menos dificuldade são objetivos diferentes. Uma pessoa pode melhorar em um deles sem perceber grandes mudanças nos outros. Sem uma referência clara, qualquer sessão parece insuficiente e toda ficha nova parece uma solução. Não é necessariamente falta de esforço O cansaço ao terminar o treino não mede sozinho sua qualidade. É possível fazer um trabalho produtivo sem ficar exausto, assim como é possível acumular fadiga sem oferecer um estímulo adequado ao objetivo. Antes de mudar tudo, verifique frequência real, cargas, repetições e qualidade de execução. Alimentação, sono, condições de saúde e expectativas também influenciam a resposta. Questões nutricionais devem ser acompanhadas por nutricionista, e sintomas persistentes merecem avaliação. As 6 causas que merecem revisão 1. Progressão aleatória Aumentar o peso porque outra pessoa aumentou não é um critério. Também não basta mudar o exercício toda semana. Mantenha referências suficientes para comparar desempenho e ajuste a demanda conforme a capacidade e a recuperação. 2. Ficha que não considera sua realidade Um programa incompatível com o tempo disponível, os equipamentos e as limitações tende a ser cumprido parcialmente. O melhor planejamento precisa funcionar na rotina real, inclusive em semanas mais difíceis. 3. Intensidade sem critério Treinar sempre muito distante do esforço necessário pode limitar o estímulo. Levar tudo à falha, por outro lado, pode aumentar o custo de recuperação. O artigo sobre o que é intensidade no treino de musculação ajuda a distinguir esforço, carga e volume. 4. Execução inconsistente Se a carga aumenta enquanto a amplitude diminui ou o movimento muda bastante, a comparação fica comprometida. O peso anotado é apenas parte do desempenho. Procure um padrão controlável e adequado ao exercício, sem exigir que todos tenham a mesma anatomia ou posição. 5. Dor ignorada Insistir em exercícios que pioram os sintomas pode reduzir a qualidade das sessões e levar a interrupções frequentes. Dor crescente ou perda de função pedem revisão. Isso é diferente de retirar automaticamente qualquer movimento ao primeiro desconforto. 6. Inconsistência no processo Trocar toda a estratégia antes de observar sua resposta dificulta aprender o que funciona. Regularidade não significa nunca faltar: significa organizar uma dose que possa ser mantida e retomada, sem compensar faltas com sessões excessivas. Quando a dor é o que trava Considere um exemplo hipotético: uma pessoa aumenta o volume de pernas, passa a sentir mais dor no joelho e começa a faltar às sessões seguintes. Depois troca a ficha, repete o aumento rápido e enfrenta a mesma dificuldade. O problema não é resolvido apenas escolhendo outro nome de exercício. Nesse cenário, o primeiro passo seria avaliar os sintomas e encontrar uma dose tolerável. Pode ser necessário reduzir séries, ajustar a amplitude ou mudar temporariamente uma variação. O progresso passa a ser medido também pela capacidade de repetir as sessões e realizar atividades diárias. Esse exemplo ajuda a entender por que treinos genéricos podem falhar em quem tem dor no joelho. Quando existe artrose, o treinamento adaptado para artrose precisa considerar a resposta individual, além do diagnóstico. No vídeo, comento como pensar as prioridades quando mais de uma articulação incomoda. Como seria um processo estruturado Definir o objetivo: escolha indicadores que representem o que você quer melhorar. Registrar o ponto de partida: anote desempenho e limitações relevantes. Organizar uma dose viável: distribua exercícios e sessões conforme sua rotina. Repetir e acompanhar: observe execução, esforço e recuperação. Ajustar com motivo: mude o que os registros e a avaliação indicam, sem trocar tudo automaticamente. A evolução costuma ficar menos rápida com a experiência, e oscilações fazem parte do processo. Isso não significa que você precise surpreender o músculo o tempo todo. Consistência e ajustes coerentes permitem avaliar o programa com mais clareza. Perguntas frequentes Devo trocar o treino todo mês? Não existe uma frequência universal. A decisão depende do objetivo, da resposta e das necessidades. Algumas variáveis podem ser ajustadas mantendo exercícios que continuam úteis. Mais dor muscular significa mais resultado? Não. Dor muscular não substitui a avaliação de força, função ou composição corporal e não deve ser perseguida como objetivo. Se não estou evoluindo, preciso treinar mais? Talvez seja necessário ajustar a dose, mas ela pode estar insuficiente ou excessiva. Execução, recuperação, alimentação e regularidade precisam ser revisadas antes dessa decisão. Se você precisa dessa análise aplicada ao seu caso, conheça a consultoria online de treino.

Costas mais fortes, com boa definição e um desenho em V. Muita gente busca isso. Não é para menos. Toda a região do dorso tem um papel altamente funcional, além das questões estéticas. Neste sentido, usar exercícios como a puxada alta, vai te ajudar na busca por este objetivo. Este exercício, altamente comum no treino de dorsais, apresenta inúmeras possibilidades de trabalho e é bastante efetivo.   Puxada alta, músculos solicitados   O exercício de puxada alta trabalha basicamente, com o movimento de duas articulações: ombros e cotovelos. No caso do cotovelo, temos uma importante participação do bíceps braquial, de forma dinâmica e dos músculos do antebraço, como estabilizadores. Mas estes não são os principais focos do exercício de puxada alta. Além disso, temos ainda como sinergista do movimento, o músculo deltoide, principalmente em sua porção medial e anterior.   Leia também: Supino reto, um guia completo de execução e utilização   Porém, o principal movimento da puxada alta é a adução e extensão do ombro (Arruda, 2000). Como o principal músculo envolvido no processo de adução do ombro, é o latíssimo do dorso (grande dorsal), este acaba sendo o principal músculo solicitado na puxada alta. Desta maneira, o motor primário do movimento de puxada alta, precisa ser o grande dorsal. Alguns erros, que irei mostrar mais a diante neste artigo, podem comprometer isso e fazer com que músculos antagonistas se tornem os principais motores do movimento. Além disso, os músculos paravertebrais, da região da coluna lombar, ainda realizam um movimento de estabilização, de maneira isométrica.   Execução correta da puxada alta     Há alguns pontos muito importantes na execução correta da puxada alta. Ela deve ser feita, com todas as articulações estáveis. Como mostrado neste vídeo, na puxada alta, precisamos manter o ombro corretamente “encaixado” na articulação gleno-umeral, para que não tenhamos uma sobrecarga nos músculos do manguito rotador. Além disso, é fundamental que haja um movimento de adução das escapulas, no final do movimento concêntrico. Isso fará com que o movimento seja mais completo, além de trabalhar também com o músculo trapézio.   O movimento precisa, ser concentrado na articulação do ombro. Caso contrário, se o movimento for feito de maneira mais intensa na articulação do cotovelo, teremos uma atividade maior do bíceps braquial. O objetivo da puxada lata não é este. Por isso, é importante trabalhar com a consciência corporal do movimento, para que o motor primário seja realmente o latíssimo do dorso.   Puxada alta por trás da cabeça, vale a pena fazer?   Você deve ter percebido que não falei da variação da puxada alta por trás da cabeça. Pois bem, eu particularmente não gosto de usá-la nos treinos que prescrevo. Não vejo vantagem biomecânica no movimento, sem falar que há um risco maior de lesão. Primeiramente, iremos causar uma atividade também do peitoral maior, pois há uma modificação no movimento. Além disso, caos haja uma instabilidade no manguito rotador (algo extremamente comum), teremos um maior potencial de lesão, devido a rotação externa do ombro. Por isso, no geral não utilizo este exercício com meus alunos. Isso quer dizer que ele é proibido? Não. Apenas que ele não apresenta um custo-benefício interessante para a maioria dos contextos. Em casos específicos, quando bem avaliado, ele pode ser usado tranquilamente.     Variações na pegada da puxada alta   Na puxada alta, temos basicamente 3 tipos diferentes de pegada: – Aberta – Fechada – Neutra (triângulo)   De modo geral, elas não interferem diretamente nos músculos solicitados. O que é alterado, de uma forma mais intensa, são as unidades motoras envolvidas. Na pegada aberta, o arco de movimento do ombro é diferente, pois o ombro se encontra em uma posição abduzida. Já na pegada fechada e na pegada neutra, temos o ombro flexão. Desta maneira, conforme mudamos a pegada, o movimento da puxada alta se modifica. O que isso interfere na solicitação muscular? Basicamente, temos outras porções do músculo sendo mais solicitada, já que temos outras unidades motoras envolvidas. Qual delas é melhor? Nenhuma. Ambas, quando usadas de uma maneira inteligente, trazem excelentes resultados. Eu particularmente, gosto de usar uma boa variação de movimentos nos treinos, para envolver mais unidades motoras e melhorar a técnica dos exercícios. Por isso, se os outros  exercícios para dorsais  usados no treino, tem uma predominância de movimentos de extensão de ombro, acabo usando a pegada aberta, para ter um movimento de adução. Mas tudo depende da periodização utilizada e da maneira como o treino é pensado. Enfim, este é um exercício fantástico para quem busca um trabalho mais intenso dos músculos da região dorsal, além de ser altamente funcional. Chega de treinar e não ter resultados! Conheça minha consultoria online, onde irei ajustar seu treino e sua periodização, para que você tenha mais efetividade, segurança e resultados em seu treino.   Bons treinos!

A inteligência é o que nos difere enquanto espécie. Ela é a responsável por fazer do humano, a espécie dominante no mundo. Por isso, todas as nossas atividades, são (ou deveriam) ser pautadas pela inteligência. Mas por que muitas vezes não a usamos no treinamento? Mas como assim Sandro? O treino que eu faço na academia não é inteligente? Deixe-me falar mais sobre o conceito de treinamento inteligente.   Inteligência é a capacidade de conhecer, compreender e aprender conceitos, resolver problemas e encontrar as melhores e mais econômicas soluções. No método do treino inteligente, aplicamos isso para os estímulos.   De maneira geral, é uma maneira de otimizar a forma como o treino é montado e adaptado a realidade de cada um. Quer saber mais sobre o treino inteligente? Baixe meu e-book gratuito, clicando na imagem abaixo!   Fundamentos do treinamento inteligente   Eu não gosto muito de rótulos. Sei que eles servem, muitas vezes, para separar, para criar um espaço. Mas não gosto. Por isso, o conceito de treinamento inteligente é o que mais me agrada. Pense comigo. Tudo o que temos hoje em termos de treinamento, seja para hipertrofia, seja para o emagrecimento, nasceu de conceitos do treinamento desportivo. Tudo mesmo! Basicamente, o treinamento desportivo pensa em elementos como transferência de força, estímulos metabólicos, tensionais e outros. Por isso, acredito que o conceito de treinamento inteligente precisa levar isso em conta. Resumindo, no treino inteligente, não temos uma “modalidade”. O que temos é uma adaptação dos estímulos, exercícios e planejamento, para que possamos atingir os objetivos pré-definidos.   Não há um cenário pré-determinado. Os estímulos são baseados em necessidades, elaborados com base nas individualidades de cada aluno. Este conceito de treinamento inteligente, que uso em minhas consultorias e em meus alunos presenciais, possui 3 bases:   – Planejamento (periodização) – Individualidade – Adaptação Para que fique mais fácil de compreender, vou falar de cada um deles de maneira separada.     Treino inteligente: começando pela periodização   A periodização é a base para o treino inteligente. Afinal, sem planejar e sem prever determinados cenários, não temos como ter melhores resultados. Por isso, o planejamento, a periodização, é a base para o treino inteligente. Basicamente, a periodização funciona da seguinte maneira. O profissional avalia o perfil de cada aluno (tomando como base o segundo conceito, de individualidade). Mas avaliar envolve verificar as necessidades, entender a rotina, os elementos físicos, emocionais e psicológicos (pois você é uma interação de tudo isso).   Leia também: Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso com seus objetivos!   Além disso, verificar postura, execução dos exercícios, a forma como você treina e seu nível de condicionamento físico. Com base nisso, estabelecer um planejamento de curto, médio e longo prazo. Com isso, teremos possibilidades de adequar as cargas, de acordo com um desenvolvimento orgânico, contínuo. Teremos uma visão mais ampla. Da mesma maneira, será possível trabalhar de uma forma mais organizada. A periodização é fundamental para qualquer objetivo. 100% das pessoas que não tem resultados satisfatórios em seus treinos, não tem uma boa periodização. Isso, tomando como base o treino executado e a dieta bem regrada (sem eles, não adianta ter periodização).   Treinamento inteligente: a individualidade   Você é único. Seu corpo, suas experiências, a forma como responde aos estímulos. Tudo isso é único em você. Por isso, seu treino precisa, obrigatoriamente, ser individual. Quando falo em treino individual, quero me referir ao seguinte. O profissional que irá montar seu treino, faz uma avaliação com você, estabelece um planejamento e então, traça as estratégias específicas de treino. Nem todo mundo precisa, por exemplo, de um treino de dorsais e bíceps, peito e tríceps, e outros modos tradicionais. Não que eles não sejam úteis. São e bastante. Porém, é preciso que sua condição seja analisada e verificada, dentro do que a periodização preconiza. Desta maneira, você será visto (a) com individualidade e terá muito mais efetividade em seu treino. Isso é treino inteligente!   Adaptações no treino inteligente   Seu treino foi periodizado, sua individualidade levada em conta. Pronto, agora fazemos as adaptações necessárias. Como assim adaptações? Simples, irei te dar um exemplo bem básico. Imagine que você tem um encurtamento em cadeia posterior (algo muito comum, principalmente entre os homens). Isso faz com que seja mais difícil de executar determinados movimentos, como agachamento e leg press. Neste ponto, entra o feeling do treinador pessoal, de encontrar formas de adaptar o movimento para que haja uma maior efetividade. Outra questão, é de usar diferentes tipos de exercícios, para corrigir determinadas situações. Por exemplo, um aluno que faz musculação, mas que apresenta baixa mobilidade de quadril, pode melhorar isso com o balanço, feito com kettlebell, muito usado no treinamento funcional. Há milhares de exemplos como estes. Mas o conceito é o mesmo: adaptação!   Estas são as bases que eu uso para prescrever e monitorar os treinos. Elas sempre me trouxeram bons resultados, se baseiam nos conceitos científicos e técnicos de todos os principais profissionais da área de treinamento.   Isso é o que você precisa. É o que você merece. Não se contente com menos. Bons treinos!