Blog - Sandro Lenzi

jun20 Comentários desativados

Poucas coisas incomodam mais a população em geral, do que o excesso de peso. Você conhece, com toda a certeza, alguém que tem problemas para perder peso, não é? Com isso, neste mercado que foi criado em cima do sobrepeso e da obesidade, surgem promessas milagrosas, que retiram a responsabilidade pessoa de cada um e afirmam que é possível ter resultados sem esforço. Nem preciso dizer que isso não funciona, não é? Por isso, é importante pensar nas estratégias de emagrecimento mais eficientes para sua individualidade e que trará, em médio e longo prazo, resultados sustentáveis. Estas estratégias de emagrecimento são baseadas em boas atividades, comprovadas por estudos científicos amplos e validadas por práticas diárias. Neste sentido, é importante entender que nas estratégias de emagrecimento, não temos apenas a questão do treino para emagrecer. Toda a questão da dieta, é também, fundamental para o emagrecimento. Na verdade, sem a dieta, é impossível emagrecer de verdade. Por isso, as estratégias de emagrecimento que irei te mostrar a seguir, são baseadas não apenas em treino ou dieta, mas sim, em uma abordagem mais ampla. Estratégias de emagrecimento que vão te trazer melhores resultados! Basicamente, as estratégias de emagrecimento são práticas, contextualizadas e aplicadas dentro de sua individualidade, para potencializar a lipólise. Tudo o que será mostrado aqui, tem este objetivo, seja em curto ou longo prazo. Por isso, é importante que mesmo você vendo estas estratégias, consulte um nutricionista e tenha um planejamento de treino para emagrecimento adequado. Vamos as estratégias! 1- Foco no gasto calórico total Esta não chega a se enquadrar nas estratégias de emagrecimento, mas sim em uma das bases. Porém, preciso falar dela. Muitas pessoas procuram o “exercício que queima mais calorias”, baseadas no gasto da atividade em si. Porém, em termos práticos, este gasto não é o mais relevante. Algumas atividades até tem um gasto calórico alto, mas no total, que envolve a recuperação, elas ficam aquém de outras atividades. Por isso, quando você for optar pelas estratégias de emagrecimento mais eficientes, é preciso que você pense no gasto calórico total. Algumas atividades, como os exercícios resistidos (musculação, por exemplo), podem não ter um gasto calórico total tão alto na prática em si. Porém, elas trazem um gato calórico total muito alto na fase de recuperação (devido ao maior grau de microlesões teciduais). Por isso, este tipo de exercício é tão importante dentro de suas estratégias de emagrecimento. 2- Treinos resistidos intensos Os treinos resistidos são de grande importância para o emagrecimento. Além de estes exercícios terem um gasto calórico total mais elevado, eles ainda impactam fortemente o metabolismo basal. Basicamente, os exercícios resistidos provocam, em médio prazo, o aumento da massa muscular. Músculo é um tecido altamente ativo, vascularizado e que por si só, consome muita energia. Com isso, mesmo que você não treine, estará gastando mais calorias, em seu metabolismo basal. Por isso, para qualquer estratégia de emagrecimento que vise o médio e longo prazo, os exercícios resistidos são fundamentais. Sem eles, será muito difícil conseguir um processos sustentável. Mas não é apenas a musculação que se enquadra neste ponto. Treinamento funcional, Crossfit e outras variações, também podem ser usadas. Porém, o acompanhamento de um bom profissional sempre será fundamental! 3- Use exercícios aeróbicos e resistidos de maneira concominante Se os exercícios resistidos são altamente importantes, os aeróbicos também o são. É fundamental, em suas estratégias de emagrecimento, buscar mesclar em seus treinos, exercícios resistidos e aeróbicos. Desta maneira, teremos duas “frentes” que são atacadas, com o intuito de gerar um gasto calórico maior. A grande questão, aqui na utilização dos exercícios aeróbicos e resistidos, é importante entender que há alguns pontos que podem prejudicar o resultado neste ponto. O chamado treino concorrente, onde apenas uma das vias se sobressai, é um destes casos. Por isso, o mais importante, na combinação dos exercícios aeróbicos e resistidos, é exatamente a manutenção de uma intensidade próxima em ambos. Isso vai fazer com que haja uma melhor utilização das vias energéticas e melhores resultados! 4- Ingira carboidratos de forma inteligente Não acho que as dietas low carb sejam a única e inquestionável solução. Que no contexto adequado elas funcionam, isso é inegável. Porém, eu sempre acreditei na utilização inteligente dos estímulos. Por isso, acredito que antes de pensarmos em reduzir ao máximo os carboidratos da dieta, de forma irrestrita, temos que pensar na sua utilização de forma inteligente. Carboidratos são fundamentais para nossa vida. O que se torna um problema, são os de baixa qualidade. Estes sim, acabam com seu processo de emagrecimento. Por isso, quando tratamos de estratégias de emagrecimento, sempre preconizo a utilização consciente e inteligente dos carboidratos. Se for zerar ou reduzir drasticamente, que seja apenas em um período de choque. Neste caso, adapte seu treino a menor viabilidade energética do momento. Fora isso, opte pela inteligência e pelo equilíbrio. 5- Use estímulos variados Dentro de sua periodização, será possível ver que em cada período, há modificação no foco e na utilização dos estímulos. Por isso, é muito importante, nas estratégias de emagrecimento, buscar usar estímulos variados, que vão fazer com que o corpo aumente consideravelmente os processos adaptativos. Mas como fazer isso? Modificando e manipulando as variáveis de treino, usando diferentes níveis de ingestão calórica, de acordo com sua rotina de treinos e fase do processo e muitas outras coisas. Por exemplo, citei o caso da dieta low carb enquanto estratégia, no item anterior. Você pode, por exemplo, fazer dias de restrição total de carboidratos e outros, não. Da mesma forma, pode treinar com determinados movimentos e estímulos em uma semana e na outra, modificar. Isso tudo são estratégias, formas de buscar aumentar o processo adaptativo do corpo. Isso, de uma forma geral, irá aumentar consideravelmente a lipólise e otimizar o processo de emagrecimento saudável. Emagrecer é um processo, algo que precisa ser bem estruturado. Sem a devida ajuda de profissionais, isso será muito mais difícil, custoso e lento. Por isso, não tente estratégias de emagrecimento mirabolantes.

jun13 Comentários desativados

Emagrecer é um objetivo comum e por vezes, difícil de ser alcançado. Planejar as ações, neste sentido, é muito importante, para que tenhamos melhores resultados. Neste sentido, o planejamento de treino para emagrecimento, precisa ser amplo e englobar as diversas variáveis que você, em sua individualidade, apresenta. Por isso, é vital o acompanhamento de um bom profissional. Ele saberá, a forma correta de conduzir o treinamento. Mas como posso saber se o processo como um todo, está sendo bem executado? Simples, existem muitos pontos que acabam sendo comuns ao planejamento de treino para emagrecimento. Mas você há de convir comigo que para planejar, devemos conhecer o objetivo em si, não é? Por isso, antes de falar especificamente do planejamento de treino para emagrecimento, temos que entender como o treino para emagrecer tem de apresentar, em termos de estímulos. Planejamento de treino para emagrecimento, qual o ponto de partida? Basicamente, quando pensamos em emagrecimento, temos de ter claro que ele é um processo metabólico. Usando as estratégias corretas, principalmente de treino e de dieta, iremos “forçar” o corpo a utilizar as reservas adiposas como fonte energética. Partindo deste conceito, já temos algumas informações importantes. Emagrecer está ligado, diretamente, ao gasto energético. Portanto, o principal papel do treino para emagrecimento, é aumentar o gasto calórico total. Então basta optar pela atividade com maior gasto calórico? Infelizmente não. O gasto calórico total, que envolve não apenas o que foi gasto na atividade em si, mas na recuperação também, é mais complexo. Precisamos pensar em termos metabólicos, em estímulo, em adequação a dieta e outros elementos. Por isso, a ajuda do profissional é tão importante, por que ele saberá os métodos de treinamento para emagrecimento que são mais indicados. Mas qual a relação disso com o planejamento de treino para emagrecimento? Se temos este conceito bem formado, podemos buscar então, estratégias para isso. Estratégias para o planejamento de treino para emagrecimento Este é um dos pontos mais importantes. Afinal, é através das estratégias corretas, que iremos ter melhores resultados. Existem uma série de estratégias que podem ser usadas para o treino de emagrecimento. Mas no que se refere ao objetivo, ao conceito, é importante entender uma coisa. Treino para o emagrecimento precisa ser focado no aumento do gasto calórico total. Seja através do treino em si, com ajuste da intensidade e volume para este objetivo, seja no aumento do metabolismo basal. Desta forma, este é o ponto de partida e o conceito central do planejamento de treino para emagrecimento. Neste sentido, todas as estratégias usadas, precisam ser pautadas neste conceito. Para isso, temos alguns pontos importantes. Veja agora, algumas estratégias de emagrecimento que podemos usar para ter melhores resultados! 1- Use a bioenergética ao seu favor Bioenergética é a ciência que estuda as fontes de energia para o bom trabalho do organismo. Quando falo de usá-la ao seu favor, é em relação ao seu papel fisiológico que estou me referindo. Neste caso, especificamente no emagrecimento, devemos usar o treino, para que otimizemos ao máximo, a utilização de lipídios como fonte energética. Mas isso não significa que devemos usar apenas exercícios que tem esta fonte de energia. Por isso, o conhecimento em bioenergética é tão importante. Entender de que forma, as vias energéticas se comportam em determinadas situações, vai fazer com que consigamos otimizar a utilização de lipídeos. Por exemplo, ao terminar um treino que teve como principal fonte energética a glicose (glicogênio), como a musculação ou um método mais intenso, devemos evitar comer carboidratos no pós-treino, caso o objetivo seja emagrecer. A resposta para isso é simples. Nosso corpo estará com as reservas de glicose e glicogênio em baixa. Ao final do treino, o metabolismo continua acelerado por algumas horas ainda. Se ingerirmos carboidratos no pós-treino, iremos dar o combustível que o corpo precisa para se recuperar. Mas lembra que emagrecer é usar as vias energéticas ideais? Neste caso, o mais indicado é ingerir apenas proteínas, vitaminas e minerais. Isso fará com que, devido ao efeito compensatório, nosso corpo use mais lipídios como fonte energética. 2- Otimize o gasto calórico total São várias as formas de aumentarmos o gasto calórico total do organismo. Por isso, precisamos pensar nas estratégias mais eficientes, no planejamento de treino para emagrecimento. Existem algumas formas de fazer isso. No caso da musculação, por exemplo, podemos optar por movimentos mais amplos, que envolvem mais grupos musculares. Além disso, se reduzirmos o tempo de descanso entre as séries, teremos uma sobrecarga bioenergética maior. Da mesma forma, ao utilizarmos métodos de treino com mais repetições, como o Drop-set, por exemplo, teremos mais tempo de tensão, maior aporte sanguíneo e consequentemente, mais gasto calórico. Além disso, podemos usar a musculação com HIIT, ao final do treino. Isso aumentará consideravelmente o gasto calórico total. Porém, é importante que seja feita uma adequação da intensidade de ambos, para que não tenhamos um treinamento concorrente. 3- Integre seu treino com a dieta De nada vai adiantar você ter um treino eficiente, se a dieta não for alinhada com o objetivo de emagrecer. Por isso, o planejamento de treino para emagrecimento, precisa estar alinhado a estratégia nutricional. Por exemplo, é muito comum nas estratégias de emagrecimento, usar dietas com baixa ingestão de carboidratos. Porém, este é um tipo de dieta que tende a reduzir o desempenho físico, justamente pela falta de glicose. Neste sentido, precisamos adaptar o treino, a fase da dieta, levando em conta estes pormenores. Isso fará toda a diferença no resultado final. 4- Tenha uma sequência de estímulos Esse é, provavelmente, o erro mais comum no planejamento de treino para emagrecimento. Muitas pessoas, querem começar com um treino altamente intenso, mesmo que não haja uma preparação para tal. O resultado disso? Lesão ou baixa aderência ao programa. Por isso, é importante usar a periodização de forma adequada. Inicie com um treino com mais volume e menos intensidade. Foque em melhorar a qualidade dos movimentos, para depois, pensar em aumentar a intensidade. Isso irá,

abr29 Comentários desativados

O treino para ganhar massa muscular tem suas peculiaridades e particularidades. As vantagens de se desenvolver a massa muscular são imensas e cada vez mais as pessoas vem nisso, um elemento funcional. Sejam homens ou mulheres, a procura por um treino para ganhar massa muscular é cada vez maior! Inicialmente, os ganhos de massa muscular fazem com que o metabolismo fique muito mais acelerado. Isso por que a massa muscular é altamente irrigada pelos vasos sanguíneos e possui inúmeras terminações nervosas. Desta maneira, a massa muscular vai exigir muito mais energia para manter-se ativa. Ou seja, uma pessoa que tem massa muscular desenvolvida tem muito mais facilidade em eliminar gordura, graças ao metabolismo acelerado. Além disso, massa muscular desenvolvida é sinônimo de tudo “durinho”, pois desta maneira, a flacidez fica de lado. Porém, muitas pessoas, apesar de praticarem exercícios físicos, não conseguem desenvolver sua massa muscular de maneira adequada. Veja como evitar isso. Treino para ganhar massa muscular, como ele deve ser feito? Basicamente as mulheres tem mais dificuldade para desenvolver massa muscular do que os homens. Isto se explica por diversos fatos, como menor força (baseando-se em dados estatísticos), menores níveis de testosterona (hormônio altamente anabólico) e somando isso a fatores culturais e falta de motivação para levar este tipo de treino adiante por mais tempo. Mas isso, de maneira alguma, quer dizer que uma mulher, independente de qual seja a sua idade ou condição física. De maneira bastante simplificada, para que você consiga bons ganhos de massa muscular, você precisa pautar sua rotina em três fatores fundamentais, que irei focar neste texto: treino, alimentação e descanso. Treino para ganhar massa muscular Para que você consiga ganhar massa muscular, vai precisar estimular principalmente às fibras musculares rápidas. Isso por que este tipo de fibra, diferente das fibras lentas que são mais utilizadas em exercícios aeróbicos, tem uma maior capacidade de hipertrofia (aumento do tamanho e da função das células). Desta maneira, se quer um aumento de massa muscular, você precisa executar exercícios resistidos. Entre as tantas opções que existem, a musculação é a mais comum e uma das mais eficientes. Mas você também pode estar utilizando também modalidades como o treinamento funcional ou o Crossfit. Porém, é fundamental que em todos estes casos, você tenha uma periodização para hipertrofia! O mais importante é que você “castigue” seus músculos, para que então eles possam se recuperar e aumentar a sua capacidade. Por isso, é necessário que seu treinamento seja regular, onde posso afirmar que com menos de 3 sessões semanais, dificilmente você conseguirá resultados satisfatórios. Por isso, use os exercícios resistidos regularmente, sempre focando em todas as partes do corpo. Um erro bastante comum, principalmente das mulheres em geral, é não treinar grupamentos musculares nos quais elas não tem interesse na hipertrofia. É bom salientar que nosso corpo é uma totalidade e não um amontoado de partes, portanto se você treinar apenas determinados grupamentos, provavelmente você não conseguirá um aumento significativo de massa muscular. Alimentação adequada (dieta) Para que os músculos cresçam, eles precisam basicamente de combustível, certo? Pois bem, para que este processo seja eficiente, é muito importante que o “combustível” seja de alta qualidade. Portanto, se quer aumentar a massa muscular, trate de comer direito. Diferentemente do que acontece na hipertrofia, onde é necessária uma maior ingestão calórica. Dentro desta ingestão, você precisa de carboidratos, que irão dar a energia para o treinamento e para a recuperação. Somados a proteínas, que vão literalmente reconstruir os músculos lesados durante o treinamento. As vitaminas e minerais em geral, que vão fazer com que seu organismo funcione de maneira adequada e que ele consiga direcionar sua atenção para o aumento da massa muscular. Leia também: Falha concêntrica, como usá-la em seu treino! Musculação para iniciantes, cuidados e práticas recomendadas Além disso, a distribuição de sua ingestão calórica em pelo menos 6 refeições diárias auxilia bastante no aumento da massa muscular. Descanso Você fez seu treino para ganhar massa muscular de maneira adequada, comeu alimentos escolhidos para seu objetivo. Agora é só descansar e deixar o seu corpo dar conta do recado. O treinamento de força causa lesão nas fibras musculares. Para que elas sejam recuperadas, é necessário que você descanse. Isso, para que seu corpo possa então cicatrizar as “lesões” causadas pelo treino e você consiga de fato aumentar sua massa. Por descansar entenda dormir, pois é durante o sono que entramos em um melhor estado de anabolismo. Por isso, pelo menos 6 horas diárias de sono são recomendadas, mas sendo que o ideal fica entre este valor e 8, variando de pessoa para pessoa. Estes são os três pilares que você precisa respeitar para que consigam de fato, ganhar massa muscular. Independente de qual seja o seu nível de treinamento. Se você é iniciante ou avançada, se você é jovem ou idosa, seguindo corretamente estes três pilares, você conseguirá um bom aumento de massa muscular. Porém, é fundamental que o treino para ganhar massa muscular seja feito com base em sua individualidade. Por isso, sempre treine com o auxílio de um bom profissional!

mar11 Comentários desativados

Se existe um tema que já rendeu discussões, produtos de qualidade e eficácia questionáveis e muitas dúvidas, sem sombra de dúvidas isto é a gordura localizada. Fórmulas milagrosas, géis, exercícios, dietas malucas e tudo mais o que você possa imaginar, já foi lançado com o intuito de eliminar a gordura localizada. Infelizmente, nenhum destes métodos “fáceis, seguros e eficazes” surtiu o efeito esperado. Métodos de “choque” na gordura ou ainda pior, de congelamento desta, também são ineficazes. A explicação para isso tudo reside na fisiologia! Para eliminar a gordura localizada, precisamos entender qual a sua função! A gordura localizada nada mais é do que o acúmulo de lipídios em certas partes do corpo. Graças a nossa evolução e nossa genética, temos pré-disposição para armazenar mais gordura em determinados lugares. Os homens no geral, tendem a armazenar mais gordura na barriga, pela proximidade dos órgãos vitais. Já as mulheres, tendem a armazenar mais gordura na região da cintura e do quadril, para que os fetos não fiquem sem alimento. Antes de falarmos mais especificamente sobre exercícios e dieta para perder gordura localizada, temos de entender alguns conceitos. A gordura localizada é um tecido formado por células lipídicas. Estas células tem como única função a geração de energia pelas vias aeróbicas. A única maneira de diminuir o tamanho destas células (sim, por que eliminar totalmente as células de gordura é possível apenas com intervenções cirúrgicas) é usá-las como fontes energéticas e principalmente. Além disso, elas não podem ser repostas através da alimentação. Agora que falamos um pouco sobre o metabolismo das gorduras, vamos dar o enfoque necessário para a gordura localizada! Eliminar a gordura localizada, de que maneira faço isso? Para eliminar gordura localizada, você precisa de exercícios específicos, certo? Abdominais fazem com que você elimine gordura, certo? Claro que não! A ciência já provou que não existe esta história de queima de gordura localizada. Pronto, seu mundo caiu! Então este artigo não serve para nada? Claro que sim, nos deixe explicar. Não existe a queima de gordura de maneira localizada. Por isso, se você tem gordura localizada na parte interna das coxas, de nada vai adiantar fazer apenas exercícios na cadeira adutora. Da mesma maneira, se você tem gordura localizada na barriga, de nada vai adiantar fazer milhões de abdominais apenas. Nosso corpo não sabe interpretar alguns contextos muito bem. Ele não sabe que determinado exercício tem como objetivo eliminar a gordura localizada de determinado local. O corpo vai sempre optar pelo que é mais fácil para ele. Portanto, a primeira coisa que você precisa ter em mente sobre como eliminar gordura localizada, é que para isso você precisa baixar todo o seu percentual de gordura corporal. Portanto, você precisa de um treino geral, com foco em todo seu corpo, pois somos uma totalidade e não um amontoado de partes! Veja então como deve ser seu treino com foco em eliminar gordura localizada. Como deve ser o treino e a dieta para eliminar gordura localizada? Basicamente, o treino para eliminar gordura localizada é o mesmo do que para o emagrecimento em geral. O objetivo é que o corpo utilize os depósitos de lipídios como fonte energética. Para isso você precisa de: – Treinos intensos; – Aumento de massa muscular; Desta maneira, treinos como a musculação ou o treino HIIT são os mais indicados, pois fazem com que seu metabolismo fique acelerado por mais tempo. Além disso, eles atuam diretamente no metabolismo basal, fazendo com que seu gasto calórico diário seja mais elevado. Como na maioria do tempo, utilizamos o metabolismo aeróbico como principal fonte energética, eliminamos muito mais facilmente as reservas de gordura. Já falei sobre isso neste vídeo! Foco no que dá resultado! Ao contrário do que muitos pensam, treinos para eliminar gordura localizada precisam ser generalistas, com foco nos grandes grupos musculares. Treinos muito isolados não são eficientes para eliminar gordura localizada, pois eles atuam de maneira menos intensa sobre o metabolismo basal. Por isso, prefira os exercícios multi-articulares, com movimentos mais amplos, como por exemplo o avanço, agachamento, supino reto, abdominal canivete, remada alta e muitos outros. Além disso, como o objetivo é que o treino tenha estímulos metabólicos, é muito interessante que as pausas entre os exercícios sejam reduzidas. Desta maneira, o estímulo será muito mais intenso do que se você recuperar totalmente seus substratos energéticos entre uma série e outra. E estou falando de treinos em geral e não apenas da musculação. Leia também: Perder barriga, por que você não consegue? Outro ponto é a alimentação também precisa estar focada neste objetivo, pois de nada adianta gastar e depois repor, não é? A alimentação para eliminar gordura localizada precisa ser hipocalórica, mas sem prejuízos de nutrientes, para que você perca apenas lipídios e não massa magra. De maneira geral é assim que você vai eliminar gordura localizada. Não acredite em fórmulas mágicas, em produtos milagrosos ou em dietas malucas. O simples geralmente é o mais eficiente. Aposte na disciplina e no controle e com certeza, terá excelentes resultados! Um exercício para emagrecer só terá resultado se for executado com frequência, por exemplo! Tem alguma dúvida ou sugestão? Entre em contato comigo! Bons treinos!

nov12 Comentários desativados

Durante muito tempo, a grande maioria das pessoas realizou treinos com repetições definidas previamente, que geralmente ficavam entre 10 e 15 repetições. Porém, como todos nós já sabemos, cada indivíduo tem suas especificidades. Com isso, determinar um número que fosse capaz de conseguir impor a sobrecarga necessária para a hipertrofia, principalmente em indivíduos bem treinados, que já passaram por todas as fases adaptativas do treino em sua fase inicial. Neste sentido, o método da falha concêntrica foi amplamente estudado e hoje sabemos, através de inúmeros estudos, que ele é um dos mais eficientes para quem visa a hipertrofia> mas ele deve ser usado da maneira correta. Para que você entenda a explicação científica da falha concêntrica ser tão eficiente, precisamos entender os mecanismos que geram a hipertrofia. Falha concêntrica e hipertrofia, explicação fisiológica Basicamente, para que ocorra a hipertrofia, você vai precisar de uma série de fatores. Mas resumidamente, o treino resistido causa microleões no tecido muscular, através de seguidas contrações musculares. Assim, as reservas de ATP, creatina e glicogênio são usadas em larga escala. Depois do treino, com a alimentação equilibrada e com o descanso, temos a cicatrização destas microlesões. Este é um processo adaptativo que vai aumentando o tamanho e a eficiência em gerar força das fibras musculares. Resumindo um fenômeno gigantesco em poucas palavras é isso. A Falha concêntrica é uma das formas de otimizar este processo! Por isso, no que se refere ao treino resistido, você precisa “lesionar” ao máximo suas fibras musculares, através dos exercícios, que devem usar o máximo possível de suas reservas energéticas. Por isso, determinar um número de repetições que conseguisse tal feito, sem que ocorresse prejuízo na execução, seria praticamente impossível. Basicamente, nossas contrações dinâmicas (isotônicas) se dividem em duas: – Concêntricas: quando o movimento vence a resistência, ou seja, quando deslocamos um peso; – Excêntricas: quando o movimento é vencido pela resistência; No caso das contrações concêntricas, estas chegam a falha neurológica (quando o músculo recebe o estímulo do cérebro mas não consegue mais contrair, devido a inúmeros fatores) acontece bem antes da falha excêntrica. Portanto, o método da falha concêntrica se baseia em um indicativo de perda de potencial contrátil temporário. O potencial da fase excêntrica é menor do que da excêntrica, sendo que esta chega a fadiga mais rapidamente. De uma maneira geral, a falha concêntrica ocorre quando o cérebro envia mensagens aos receptores musculares de que não há mais segurança em continuar o movimento. Com isso, os músculos literalmente “travam”. Estudos científicos sobre a falha concêntrica Usar aqui todos os estudos acerca da falha, tornaria este artigo extremamente extenso. Por isso, vou citar um artigo bastante interessante de Silva (2005) que visava verificar o aumento do tamanho das fibras musculares do bíceps, após 12 sessões de treinamento visando a falha concêntrica. Para este estudo foram usados 12 voluntários, bem treinados e com controle nutricional. Estes, realizaram treinos 2 vezes por semana para o referido músculo, com 3 exercícios compostos por 4 séries, sendo que apenas nas últimas duas se usava 90% de 1RM, visando a falha concêntrica. Após as 12 semanas, se verificou um aumento percentual de 12% no tamanho das fibras musculares do bíceps. Em um estudo de Gentil (2008) foram avaliados diferentes métodos de treinamento de força, para avaliar a influência no lactato sanguíneo (indicador de hipertrofia). Para isso, foram utilizados 7 homens treinados recreacionalmente, para verificar quais métodos eram mais eficientes. Foram testados os métodos de treinamento de força: – 10RM; -Superlento; – Isométrico funcional; – Oclusão vascular adaptada; – 6RM; – Repetições forçadas; – Séries descendentes; Com exceção do método isométrico funcional, todos os outros eram feitos até a falha concêntrica. Justamente o que não utilizava a falha concêntrica, foi o que produziu os piores resultados. O método de 6 RM e de séries descendentes foram os que melhores resultados apresentaram. Falha concêntrica, dicas de como usar ela em seu treino Um treino que vise a falha concêntrica pode ser feito de inúmeras formas e vai depender do nível de treinamento de cada um e principalmente, dos objetivos de cada pessoa. Para exemplificar, imagine um treinamento de bíceps, onde se inicia o treino com o exercício de rosca direta com barra reta. Estipula-se inicialmente 4 séries, sendo que apenas nas duas últimas vai se buscar a falha concêntrica. Assim, as duas primeiras séries são feitas com um pouco menos de carga e o praticante, ao sentir que vai atingir a falha concêntrica, para o exercício no mesmo instante. Isto serve para preparar o músculo e principalmente, para fadigar o músculo e usar boa parte das reservas energéticas. Nas duas últimas séries, se aumenta a carga e executam-se os exercícios até a falha concêntrica, que é o momento em que não se consegue mais executar nenhuma repetição sem ajuda. É possível fazer treinos onde todas as repetições visem a falha, mas na grande maioria dos casos, este tipo de treino não é muito eficiente. Além disso, métodos como o Drop-set, também buscam a falha concêntrica e a completa depleção das reservas energéticas. Todos os exercícios podem ser feitos até a falha concêntrica, desde que isto seja feito baseado em um planejamento prévio e com os objetivos em foco. Veja agora algumas dicas de como inserir a falha concêntrica em seu treino – Inicie com apenas algumas séries até a falha concêntrica: Como a periodização sempre é montada de acordo com a inter-relação entre volume e intensidade, deve-se evitar um treino inteiro baseado na falha concêntrica nos períodos iniciais. Um iniciante pode não ter benefícios tão visíveis quanto uma pessoa bem treinada. Iniciando com algumas séries e aumentando aos poucos, é possível conseguir um processo adaptativo melhor. – Reduza o volume de treino O método da falha concêntrica é bastante intenso. Como a intensidade é inversamente proporcional ao volume, você não conseguirá ter um treino longo usando de verdade este método. Por isso, o treinar até a falha concêntrica precisa ser feito com cuidado e método! – Estabeleça um parâmetro para a falha concêntrica A falha

out11 Comentários desativados

O conceito de eficiência mecânica é muito importante de ser entendido, pois sua aplicabilidade é fundamental para que você possa obter bons resultados. Muita gente me pede qual a melhor atividade para determinado objetivo. Além de uma série de questões relacionadas a individualidade biológica, temos um outro porém, que deve ser levado em conta, a eficiência mecânica. Entender o quanto isso é importante para a manutenção da intensidade é imprescindível. Em inúmeros casos, as pessoas podem estar deixando de ter melhores resultados justamente por que não tem eficiência mecânica em seus exercícios. Quando pensamos em um treino com mais intensidade, a eficiência mecânica é sempre um fator a ser levado em conta. Para ter mais claro isso, vou deixar mais claro este conceito! O que é eficiência mecânica? Sem me apegar demais a conceitos técnicos e físicos, a eficiência mecânica pode ser dada como sendo a percentagem do consumo de trabalho que produz a saída do trabalho. Resumindo, a eficiência mecânica esta diretamente relacionada com sua capacidade de trabalho. Em suma, ela está diretamente relacionada com fatores como coordenação inter e intramuscular. Pense da seguinte maneira, quando você aprendeu a andar de bicicleta, é bem provável que você tenha ficado altamente cansado (a) nos primeiros dias, pois a sua eficiência no movimento era muito pouca, o que te fazia gastar mais energia do que o normal par atingir uma baixa intensidade. Desta forma, a eficiência mecânica é um fator que sempre deve ser levado em conta na hora de pensar em um treino. Este conceito foi muito difundido no esporte, já que ter eficiência mecânica para um atleta é fundamental. Porém, a ciência já mostrou que ela é importante não apenas para que seja possível atingir determinada performance, mas também para que tal estímulo tenha o efeito desejado. E você deve estar pensando: o que isso muda para mim? O que meu treino sofre de influência com isso? Se você quer resultados diferentes, tudo! Vou agora mostrar como a eficiência mecânica influencia seu treino! Eficiência mecânica e sua influência no treinamento! Vou usar novamente o exemplo da bicicleta. Imagine que você aprendeu agora a andar de bicicleta. Ainda enfrenta grandes dificuldades em manter o equilíbrio, em coordenar os movimentos e a direção. Agora imagine se você precisar andar mais rápido do que está acostumado (a). Qual o resultado? Você provavelmente não irá aguentar o estímulo por muito tempo e não conseguirá impor uma velocidade consistente. Agora imagine que você, nestas mesmas condições, tenha que fazer um HIIT. Sabe qual será o resultado? Você ficará cansado (a) e não irá de fato treinar. Seu corpo irá cansar antes que o estímulo desejado seja alcançado. Quando pensamos em treinos que envolvam movimentos mais amplos, como é o caso da bike ou da corrida, é fácil entender a importância da eficiência mecânica, afinal em um corpo descoordenado, o estímulo não produz o efeito desejado. Mas e na musculação, existe diferença relacionada a este conceito? Com certeza! Pare para lembrar, quando você começou a treinar, não era comum treinar determinado músculo e sentir fadigar outro? Quem nunca sentiu o antebraço falhando em um exercício de rosca direta? Quem nunca sentiu o deltoide tendo uma falha concêntrica em um treino de dorsais? Isto tudo está relacionado com a falta de eficiência mecânica, que é melhorada com o passar do treinamento. Podemos dizer que a eficiência mecânica está diretamente relacionada com um outro importante conceito, o de consciência corporal. Ambos são fundamentais para um bom treino! Mas e como faço para melhorar a eficiência mecânica? Vou tentar te explicar! Eficiência mecânica, como eu melhoro? Não darei fórmulas prontas, mas vou mostrar algumas maneiras mais eficientes. A relação entre eficiência mecânica e os movimentos novos, precisa ser pensada de acordo com os conceitos de coordenação motora. Quanto você aprende um movimento novo, seu córtex motor grava ele. Se ele não for muito usado, ou feito da maneira errada, ficará de maneira errônea nos seus registros cerebrais. Com isso, quando ele for executado, a eficiência mecânica dele será prejudicada. Para resolver isso, existem os exercícios que são chamados de educativos e que são necessários para movimentos mais complexos. Além disso, a prática constante faz com que o corpo vá “refinando” tal movimento. Porém, mesmo com isso, existem pessoas sem os engramas motores (uma espécie de memória, formada principalmente até a adolescência). Com isso, dificilmente atingirá excelentes níveis de eficiência mecânica. Neste caso, o ideal é buscar atividades mais simples de serem executadas. Independentemente do caso, é muito importante que você entenda que executar um movimento cheio de compensações não é eficiente do ponto de vista de treinamento, pois a intensidade deste sempre será baixa. Por isso, sempre busque melhorar seus padrões de movimentos e primeiro aprendê-los, para depois usar sobrecargas mais elevadas. Bons treinos!

set28 Comentários desativados

O mercado do emagrecimento movimenta altas cifras de dinheiro todos os anos. Tanto que a palavra emagrecer é uma das mais buscadas na internet. Com isso, surgem muitos conteúdos que prometem verdadeiros milagres em pouco tempo e como se isso ainda não bastasse, ainda vendem a ideia de emagrecimento fácil e sem esforço. Mas meu objetivo aqui no site é mostrar a realidade e não apenas fantasias. Por isso, resolvi mostrar o que um treino para emagrecer precisa ter, para que seja de fato efetivo. Existem diversas variáveis que precisam ser analisadas, pois a individualidade biológica impõe isso. Mas de maneira geral, alguns itens são fundamentais em qualquer treino para o emagrecimento. Veja então o que não pode ser deixado de lado quando o objetivo for eliminar gordura! Seu treino para emagrecer tem tudo isso? Não vou mostrar exercícios, esportes ou séries de movimentos, pois cada pessoa tem uma necessidade diferente e vai obter melhores resultados com um determinado tipo de treino (devido a fatores psicológicos e motivacionais). Mas de maneira geral, um bom treino para emagrecer precisa ter: Intensidade Chega até a ser repetitivo, mas um treino para emagrecer sem intensidade elevada está fadado ao fracasso. Isso por que desta forma, iremos atuar diretamente no funcionamento do metabolismo de maneira mais “agressiva”, obrigando-o a passar por um processo adaptativo maior. Mas lembre-se muito bem, a intensidade é relativa de pessoa para pessoa. O que pode parecer simples para alguns, é altamente intenso para outros. Por isso, o acompanhamento de um profissional de educação física é fundamental. Somente ele poderá te prescrever um treino de qualidade! Movimentos amplos: Quanto mais massa muscular for movimentada, maior o gasto calórico e maior a intensidade. Exercícios específicos para pequenos grupos musculares são menos efetivos para o emagrecimento do que exercícios para grandes grupamentos (um exemplo disso é a musculação, onde o treino de pernas tem um gasto calórico muito mais elevado do que o treino para braços ou panturrilhas, por exemplo). Por isso, o ideal são movimentos multi-articulares, com o enfoque em grandes grupos musculares. Além disso, exercitar tanto os membros inferiores quanto os superiores também é fundamental! Periodicidade: O treino para emagrecer vai ter um efeito agudo (em curto prazo) e crônico (longo prazo). Ambos serão muito importantes e devem ser levados em conta. Quando a periodicidade não é mantida, perdemos grande parte dos efeitos agudos do treinamento. Por exemplo, você faz um treino intenso na sexta feira e só volta a se exercitar na terça. Perdemos um tempo precioso, em que o metabolismo se desacelerou e voltou aos seus níveis tradicionais. Não que você precise treinar todos os dias, mas o descanso precisa ser planejado e pensado de acordo com as curvas da supercompensação. Veja algumas dicas de treino para emagrecer, neste vídeo! Dieta para o emagrecimento Chega a ser clichê, mas sem dieta equilibrada, você não emagrece. Mas tenha muito claro que isso não quer dizer que você precise se restringir de maneira radical de calorias, ou que precisa cortar certos nutrientes de sua dieta. Para emagrecer, sua dieta precisa ser hipocalórica, mas com qualidade nutricional! Alternância de estímulos: O processo de emagrecimento é bastante complexo, pois envolve a mudança de estado do metabolismo e da composição corporal. Por isso, o processo adaptativo precisa ser constante, pois caso contrário, entramos em um processo de platô do desenvolvimento. Por isso, alternar os estímulos é fundamental, para que seu corpo seja submetido constantemente a um stress fisiológico benéfico. Repetir o mesmo treino durante meses, sem mexer em nenhuma de suas variáveis? Receita certa para o fracasso! Os demais itens que precisam ser levados em conta, dizem respeito a individualidade biológica de cada um e por isso, não irei entrar neste assunto. Caso você queira tudo isso em seu treino, com acompanhamento constante, conheça o meu serviço de consultoria online, onde ofereço tudo o que você precisa! Bons treinos!

set18 Comentários desativados

A hérnia de disco é um diagnóstico clínico muito comum, e é a principal causa cirúrgica de coluna na população adulta. Ocorre principalmente em pessoas que possuem maus hábitos posturais, predisposições, movimentos repetitivos, excesso de carga em certos movimentos da coluna, envelhecimento, sedentarismo, tabagismo e isso tudo associado à fraqueza dos músculos sustentadores da coluna. No entanto, ela ocorre em três etapas, e se for tratada de forma eficaz em algum desses estágios iniciais, seus efeitos podem ser reduzidos. Vamos entender melhor isso! Musculação e hérnia de disco, entendendo a anatomia da coluna vertebral! A coluna vertebral é composta por cerca de 33 vértebras, sendo divididas da seguinte forma: 7 vértebras cervicais, 12 torácicas, 5 lombares, 5 sacrais e 4 coccígeas, esses dois últimos tipos fundidas, sem mobilidade. Todos esses tipos de vértebras possuem diferenciação de tamanho e forma, de acordo com a região em que estão localizadas. Por exemplo, as vértebras da região lombar são maiores e possuem o corpo vertebral maior que as outras, por sustentarem mais peso e por possuírem mais mobilidade. Além das vértebras também existe os ligamentos de sustentação e proteção, limitando movimentos excessivos; medula espinhal que passa no interior de todas as vértebras, distribuindo raízes nervosas que passam por entre as vértebras e vão por todo o nosso corpo desempenhar seu papel; cartilagens e também o disco intervertebral, que se encontra sempre intermediando duas vértebras e é formado por um anel fibroso externamente, e o núcleo pulposo internamente. O anel fibroso é composto por tecido conjuntivo denso e fibrocartilagem, ele impede que o núcleo pulposo, apresentado na forma líquida de colágeno e ácido hialurônico, seja projetado para fora, mantendo-o em seu interior. Este disco intervertebral tem a função de separar uma vértebra da outra, amortecer e absorver impactos, suporte de cargas (este sendo desempenhado 75% pelo núcleo pulposo) e permitir a correta mobilidade. Como acontece a hérnia de disco? A hérnia discal, como o próprio nome já diz, acontece quando o desgaste gradativo do anel fibroso permite que o núcleo se lance para fora, entrando em contato e comprimindo o sistema nervoso, o que gera diversos sintomas desagradáveis que são irradiados nos segmentos nervosos abaixo da herniação. Se a hérnia discal for em nível lombar, região mais comum pela grande mobilidade e carga, a sintomatologia pode ser sentida no segmento da herniação, em toda a região lombar e glútea, no posterior de pernas e coxas (ás vezes, predominante em apenas um lado) e muitas vezes até nos pés e dedos; pois normalmente afeta o nervo ciático e todo o seu trajeto. Sintomas da hérnia de disco Dor local e irradiada, dor à palpação, parestesia (formigamento), alterações de sensibilidade, bloqueios ou travamento em movimentos específicos, “falseios” em membros inferiores, “fisgadas”, câimbras, dificuldade de mobilidade e falta de força. No entanto, os sintomas variam de pessoa para pessoa, de acordo com a sua individualidade, e dependendo também do nível da hérnia, da raiz nervosa que ela afeta e do plano que ela ocorreu (anterior, posterior ou lateral). Essa patologia pode iniciar silenciosamente, ou com uma pequena dor, mas é muito importante diagnosticá-la com antecedência. Como comentei no início do artigo, de acordo com Vialle et. Al (2010), a hérnia de disco ocorre em três fases: protrusão, extrusão e sequestro. Protrusão é quando a base, que é de onde o núcleo está saindo do anel fibroso, é maior que a altura, que significa o quanto que o núcleo saiu do anel fibroso; ou seja, pouco líquido nucléico foi projetado para fora. Extrusão ocorre quando a altura é maior que a base, o núcleo está lançado mais para fora que a protrusão. E finalmente o sequestro, onde o núcleo está totalmente projetado para fora do anel fibroso, e os dois não possuem mais continuidade; neste caso está comprimindo bastante as raízes nervosas e gerando bastante sintomatologia. Diagnóstico e tratamento da hérnia de disco O diagnóstico da hérnia de disco se dá por exame físico, Raio X, Tomografia computadorizada ou Ressonância Magnética para verificar melhor as partes nervosas. Já o tratamento pode ser feito de formas variadas. A hérnia de disco, pode ser tratada conservadoramente em seus estágios iniciais, com medicação e fisioterapia. Já nos casos mais graves, é tratada cirurgicamente, com o objetivo de descomprimir as estruturas nervosas. A cirurgia é o último tratamento recomendado, por haver possibilidade de sequelas. Prevenção da hérnia de disco na musculação É muito importante que a musculatura responsável pela estabilização da coluna esteja fortalecida, para a correta execução dos exercícios e para a prevenção de lesões. Aqui podemos citar o core, que é um termo utilizado para determinar a musculatura estabilizadora da coluna e pelve, sendo abdominais, oblíquos, eretores da espinha e multifídio (mais profundos), quadrado lombar, iliopsoas, psoas, sartório, pectíneo, reto femoral, glúteos, isquiotibiais, adutores, entre outros. Algumas precauções que devem ser tomadas na academia: – Fique de olho na angulação da sua coluna nos exercícios: Flexão excessiva, rotações e inclinações associadas, juntamente com carga incorreta e sem fortalecimento adequado do core podem gerar lesões. O ideal é que ela esteja sempre neutra e sem sobrecarga; – Melhorar sua consciência corporal antes de fazer um exercício mais elaborado, para o melhor posicionamento da coluna; – Ajustar sempre o banco dos equipamentos, para que você esteja confortável e utilize a força correta, não sobrecarregando os discos ou anéis fibrosos; – Mantenha o abdome contraído em todos os exercícios que movimente a coluna, irá auxiliar na estabilização; – Para exercícios livres e com carga elevada, utilize cinto estabilizador. Cuidados na musculação para quem já possui hérnia de disco – É de extrema importância o fortalecimento do core, para corrigir a postura e impedir, estabilizar ou retornar o deslocamento discal. É importante focar, no início, na região lombar e abdominal. No treino do abdominal, como sua execução é a flexão da coluna, começar com pequena flexão. Depois, sentir a borda inferior da escápula em contato com o solo, por exemplo. – Agachamento e leg-press não

set05 Comentários desativados

De uma maneira geral, as pessoas veem no aeróbico em jejum como uma saída quase milagrosa. Veja neste artigo mais sobre este assunto tão polêmico! As pessoas tendem a procurar respostas, soluções rápidas para seus problemas. É muito comum vermos produtos ou técnicas que prometem isso e acabam virando moda mundial. Ou seja, este não é apenas um problema do Brasil. Pois bem, o aeróbico em jejum vem se tornando um tema cada vez mais polêmico e que precisa ser debatido com cuidado. Não espere ao final deste artigo, achar uma resposta única. No geral, eu não indico a utilização de aeróbico em jejum, porém, sei que existem pesquisas que mostram bons resultados em determinados públicos. Por isso, independentemente de qual seja a situação, a abordagem precisa ser ampla e plausível! Praticar o aeróbico em jejum pode ser altamente prejudicial, não apenas para sua estética, como para sua saúde. Por isso, antes de optar em fazer tal prática, você precisa levar em conta uma série de aspectos! Aeróbico em jejum, de onde surgiu esta ideia? A ideia principal do aeróbico em jejum é aproveitar um dado momento em que os estoques de glicogênio estejam baixos, para “induzir” o corpo a usar mais lipídios como fonte energética. Para isso, é preciso que a atividade em questão seja feita em baixa intensidade e após um longo período sem alimentação. Geralmente, usa-se as primeiras horas após acordar para esta finalidade. Com isso, teríamos um maior gasto de lipídios, o que faria com que o percentual de gordura fosse reduzido. Existem limitações nesta concepção, pois temos que avaliar o metabolismo de maneira mais acentuada. Aeróbico em jejum, contraindicações Entre os principais opositores ao método do aeróbico em jejum, temos o Doutor Paulo Gentil, que prega que “Não existem fatos, provas ou estudos contundentes que sejam suficientes para defender o treinamento em jejum. O principal fator a ser levantado, é que por mais que alguns estudos contêm com uma maior utilização relativa das reservas de gordura durante e após o final do treino, estes números acabam sendo inexpressivos quando expostos em termos absolutos”. O primeiro ponto a ser levantado em termos de utilização do aeróbico em jejum é a questão da disponibilidade das gorduras para serem fonte energética. A gordura é eliminada principalmente através do CO2 emitido pelos pulmões. Desta maneira, suas moléculas precisam ser quebradas, utilizadas em contrações musculares e seu subproduto, eliminado pelas vias aéreas. Como o corpo tende a usar sempre a fonte energética de mais fácil obtenção, é muito comum vermos pessoas praticantes de aeróbico em jejum com problemas relacionados a sarcopenia. Ou seja, estas pessoas se exercitam usando como fonte energética principal os aminoácidos contidos nos músculos. Com isso, além de não eliminarem gordura de maneira eficiente, ainda tem seu metabolismo se tornando mais lento com o passar do tempo. O resultado da conta é muito negativo! Porém, vemos algumas pessoas com certa autoridade no meio do treinamento físico que defendem a sua utilização. Treinadores como o renomado Waldemar Guimarães utilizam o aeróbico em jejum em seus treinos. E aqui chegamos em um ponto primordial do tema! Aeróbico em jejum, para quem? Se de maneira geral, não temos muitos motivos para usar o aeróbico em jejum, em determinados públicos ele é usado de maneira ampla! Um dos maiores pesquisadores do tema é o sueco Torbjorn Akerfeldt, que defende que a utilização do aeróbico em jejum faz com que o corpo utilize quase 3 vezes mais lipídios do que em uma situação normal. Porém, todos os seus estudos apresentam algumas limitações que precisam ser levadas em conta. De maneira geral, ele usa atletas bem condicionados em seus estudos. Além disso, as pesquisas não são longitudinais e avaliam apenas efeitos agudos desta prática. Leia também: Taper, quando menos é mais! Por isso, é preciso tomar muito cuidado com as pesquisas apresentadas para defender o aeróbico em jejum. Isso quer dizer que ele não deve ser feito? Depende! Alguns fisiculturistas o utilizam algumas semanas antes das competições e alegam bons resultados. Porém, é preciso saber que estes atletas muitas vezes usam substancias ergogênicas, que potencializam a queima de gordura. Porém, por outro lado, existem algumas evidencias que a utilização de aeróbico em jejum por um longo prazo, pode ser um dos principais causadores de diabetes mellitus. Devo fazer aeróbico em jejum? Eu particularmente não indico. Por mais que faltem estudos mais aprofundados, existem maneiras mais seguras de potencializar a lipólise. Quando pensamos em termos de atividades físicas, temos que analisar uma série de situações. Será que a atividade escolhida é de fato efetiva? Será que existem maneiras mais seguras e efetivas para o mesmo objetivo? Tudo isso precisa ser avaliado. No caso do aeróbico em jejum, ele apresenta diversas lacunas. E não leve em consideração o que muitos dizem em sua defesa, pois muitas vezes, o que acontece com a sua prática é a proteólise (utilização de aminoácidos como fonte energética), o que causa perda de peso de maneira rápida. Mas emagrecer é bem diferente de perder peso! Se o aeróbico em jejum não é indicado, o que devo fazer? Para que o nosso corpo utilize mais lipídios como fonte energética, a dieta precisa induzir a este quadro, através de estratégias específicas. Além disso, o treino se torna um potencializador disso. Um dos pontos mais importantes é que as células estejam bem condicionadas em condições aeróbicas. Mas ao contrário do que muitos pensam, isso não significa que correr ou caminhar seja o mais adequado. Diversos estudos mostram que a musculação e o HIIT têm excelentes resultados sobre o VO2 máximo. Minha indicação, baseado em meus estudos e prática constante? Alie musculação, HIIT e uma boa dieta. Isso com toda a certeza vai potencializar sua perda de gordura corporal, sem oferecer os riscos que o aeróbico em jejum oferece! Neste vídeo, eu falo um pouco sobre o assunto! Em minha consultoria online, posso te ajudar a atingir suas metas, não importando se você

Categoria: Blog

Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso em seus objetivos!

Planejamento de treino para emagrecimento, o que não pode faltar?

Como deve ser o treino para ganhar massa muscular?

Como eliminar a gordura localizada?

Falha concêntrica, como usá-la em seu treino?

Eficiência mecânica, a falta dela pode comprometer seus resultados

Treino para emagrecer, o que é fundamental?

Musculação e hérnia de disco, prevenção e cuidados!

Aeróbico em jejum, fazer ou não?