Sandro Lenzi - Sandro Lenzi

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Veja os principais exercícios de hipertrofia para glúteos! Os glúteos, além de uma importante função estabilizadora e geradora de força, também tem um forte apelo estético. Por isso, eles têm grande atenção nos exercícios de musculação. Os exercícios de hipertrofia para glúteos, quando bem usados, trazem resultados diretos na estética e funcionalidade. Pois bem, para desenvolver e principalmente definir os glúteos, existem diversas maneiras. Muitas vezes, iremos usar movimentos que trabalham também com os movimentos das coxas, devido ao fato de eles serem antagonistas dos glúteos em determinadas situações. Exercícios de hipertrofia para glúteos, aumentando a eficiência do processo Antes de qualquer coisa, é muito importante deixar claro que para que se possa ter uma hipertrofia dos glúteos, é necessário que ocorram duas situações: Trabalho muscular específico intenso; Dieta e descanso alinhados. Isso, pensando em um processo estético. Além disso, iremos precisar de movimentos que tenham, basicamente, uma extensão de quadril como base. Isso, por que o principal movimento do glúteo máximo, o maior músculo deste grupamento, executa primordialmente esta extensão. Leia também: 4 formas de melhorar o treino de glúteos e ter mais resultados Treino de hipertrofia muscular para pernas, saiba tudo sobre Por isso, é fundamental que os exercícios de hipertrofia para glúteos sigam esta lógica. Caso contrário, eles poderão não trazer tanto resultado! Vamos agora, aos principais exercícios de hipertrofia para glúteos! Exercícios de hipertrofia para glúteos, os mais eficientes Alguns exercícios foram culturalmente aceitos como eficientes para o bumbum, porém sem a real efetividade comprovada. Quem nunca viu uma publicação falando que a extensão de perna em posição de quatro apoios era boa para este grupo muscular? Porém pesquisas eletromiográficas mostram o contrário. Isso não significa que eles devam ser excluídos de seu treino. Você deve apenas, treinar com mais inteligência. Para não te deixar assim sem saber o que fazer, selecionei os melhores exercícios de hipertrofia para glúteos. Avanço Este exercício, que promove um agachamento unilateral é muito eficiente não apenas para a melhora dos quadríceps (músculos anteriores das coxas). Alguns estudos mostram que este tipo de exercício tem uma real efetividade sobre os músculos dos glúteos. Desta forma, para definir o bumbum, o avanço é um dos exercícios mais amplos e eficientes para este fim. Como ele permite uma boa amplitude de movimento e a utilização de cargas mais elevadas, o avanço pode ser usado tanto para fins de emagrecimento como para a hipertrofia. Levantamento terra Este está entre os exercícios de hipertrofia para glúteos mais usados. Uma mistura o agachamento comum com o levantamento olímpico traz grandes benefícios para quem busca um exercício para glúteo e músculos lombares, altamente eficiente. Por sua ação sobre os músculos das pernas e dos glúteos ser bastante intensa e ainda para completar, fortalecer a lombar, este é um dos exercícios mais usados por mulheres que querem melhorar a forma e a definição dos glúteos. Hack Machine Este que é outra variação do agachamento, porém com um angulo diferente, tem uma ação bastante centralizada sobre os glúteos, principalmente se feito com os pés afastados na mesma linha dos ombros. Além disso, por ser um exercício guiado, ele permite uma maior sobrecarga sobre os músculos alvo. Treino em escadaria: este que é um dos exercícios mais eficientes para o emagrecimento, também é sensacional para a hipertrofia dos glúteos. Tanto a subida quanto a descida de escadarias promove um trabalho bastante acentuado sobre os músculos dos glúteos, principalmente se a passada pular um ou mais degraus. Leg Press Assim como o Hack Machine, o Leg Press é um exercício guiado e que permite uma sobrecarga bastante acentuada sobre os músculos dos glúteos. Com uma atuação grande sobre os músculos dos quadríceps, este exercício exige uma estabilização muito acentuada dos glúteos, sendo assim muito eficiente para quem busca exercícios para glúteos altamente eficiente. Stiff Esta variação do levantamento terra tem sua ação concentrada na parte posterior da perna e também com uma solicitação bastante acentuada sobre os glúteos. Desta forma, o stiff é um dos exercícios para glúteos que apresenta uma das melhores solicitações musculares. Para otimizar o trabalho dos glúteos durante o stiff, você pode flexionar levemente os joelhos. Isso fará com que os isquiotibiais entrem em Insuficiência Ativa e o trabalho dos glúteos seja otimizado. Agachamento Provavelmente um dos exercícios com mais solicitação muscular no que se refere aos glúteos. Para ter uma ideia disso, em um estudo de LEPORACE (2012) foi avaliada a atividade eletromiográfica do músculo glúteo máximo em dois exercícios diferentes, o agachamento paralelo (o agachamento clássico, com os joelhos até 90º) e o agachamento em afundo (agachamento com os joelhos indo até 45º). Este pesquisador observou uma atividade de cerca de 80% no glúteo máximo, no agachamento paralelo. Além disso, no agachamento profundo, a solicitação muscular chega a níveis de até 85%, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes para definir o bumbum. Leia também: Periodização para musculação, tudo o que você precisa saber! Falha concêntrica, como usá-la em seu treino Elevação de quadril Este é um dos exercícios de hipertrofia para glúteos que está entre os mais específicos. Pela mecânica do movimento, podemos usar cargas mais altas e uma amplitude de movimento fundamental para a hipertrofia deste grupo muscular. A execução da elevação de quadril deve ser muito bem feita, para que o trabalho muscular fique apenas com os glúteos. Agora, é fundamental que você entenda que todos estes exercícios para glúteos tem vantagens e desvantagens e que nem todos podem usá-los. Entender sua individualidade e ter um treino que de fato, esteja dentro de suas possibilidades é fundamental. Os exercícios para glúteos podem ser melhorados e otimizados, de acordo com as necessidades de cada pessoa. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

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O metabolismo lento é um dos problemas que mais impede o emagrecimento. Por isso, saber lidar com ele e principalmente, encontrar formas de acelerar o metabolismo, para que o emagrecimento seja mais fácil. Mas esta nem sempre é uma tarefa fácil. O metabolismo lento é apontado, por um grupo considerável de pessoas, como uma das razões que mais dificultam o emagrecimento. O que é metabolismo lento? O metabolismo diz respeito a todas as reações químicas e metabólicas que ocorrem no organismo. Tudo isso, gera um gasto calórico, pois o corpo precisa de energia para suporte de tais reações. Isso é o que vai fazer com que o organismo gaste mais ou menos calorias. Basicamente, o metabolismo lento nada mais é do que um gasto calórico reduzido. Leia também: Planejamento de treino para o emagrecimento, o que não pode faltar Neste caso, mais especificamente o metabolismo basal, aquele que independentemente da quantidade de atividades que temos no dia a dia, gera um determinado gasto calórico, também é muito importante. Pessoas que tem metabolismo lento, acabam tendo uma quantidade de gasto calórico menor e com isso, dependendo de seu nível de atividade física e alimentação, não conseguem emagrecer. Metabolismo lento ou desculpa? Antes de falar em formas de fazer o metabolismo ficar mais rápido, é fundamental entender que em uma grande maioria dos casos, o metabolismo lento acaba sendo uma desculpa. É natural que algumas pessoas tenham mais facilidade para emagrecer do que outras. Porém, quem tem mais dificuldades, pode até ter problemas para emagrecer, mas com um processo bem estruturado, terá bons resultados. Em minha prática diária, vejo muitas pessoas que alegam ter o metabolismo lento, mas que na verdade, não tem uma dieta equilibrada e também não praticam atividades físicas da forma adequada. Isso faz com que estas não consigam emagrecer, mas não apenas por causa do metabolismo lento, mas sim, pela rotina. Por isso, avalie com bastante critério, se o seu problema é o metabolismo lento, ou seus hábitos. Para te ajudar a melhorar este quadro, selecionei 6 dicas para acabar com o metabolismo lento! Metabolismo lento, como acabar com este problema? 6 dicas práticas! Como o nosso corpo é orgânico, portanto, inúmeras ações interferem no contexto geral. Para que possamos acabar com o metabolismo lento e torna-lo mais rápido, precisamos de uma série de ações, que vão impactar diretamente no processo inteiro. Selecionei 5 dicas para que você possa acabar com o problema do metabolismo lento! Exercício físico ajuda a acabar com o metabolismo lento Dentro das ações que podemos tomar para eliminar o metabolismo lento, a prática de exercícios físicos é uma das mais importantes. Quando o exercício físico é feito na intensidade adequada, com a progressão das cargas, ele provoca um aumento direto nas reações metabólicas. Como o exercício físico acaba com o estado de homeostase, ele vai impactar diretamente nos processos regenerativos. Basicamente, o corpo gasta mais energia para recuperar o equilíbrio que ele possuía antes do treino. Com isso, um gasto de calorias considerável é desprendido e melhora o problema do metabolismo lento. Por isso, ser ativo, praticar atividades físicas, é fundamental para eliminar o problema de metabolismo lento. Coma alimentos saudáveis e em quantidades adequadas Quando ingerimos alimentos saudáveis, fazemos com que nosso organismo funcione de uma forma muito melhor. Por exemplo, proteínas de valor biológico alto, quando ingeridas em quantidades mais elevadas, fazem com que o corpo gaste mais calorias. Como o metabolismo energético precisa “quebra-las” em aminoácidos, temos uma necessidade energética mais elevada. O mesmo vale para os carboidratos complexos, que fazem com que o corpo tenha mais “trabalho” para absorvê-los. Isso tudo, somado a continuidade de uma dieta balanceada, fará com que seu metabolismo fique mais rápido e mais eficiente. Treine várias vezes na semana Quanto mais sessões de treino você tiver, na intensidade adequada, melhor. Lógico, que isso precisa ser feito com cuidado e que treinar demais, é prejudicial. Mas uma pessoa que tem metabolismo lento, mas treina 6, 7 vezes na semana, com um treino de qualidade, terá um aumento considerável nos níveis do metabolismo basal. Isso não significa que devemos treinar sempre assim, ou todos os dias da mesma forma. Por exemplo, uma pessoa que treina musculação 5 vezes por semana e faz um aeróbico leve nos outros 2 dias, terá um aumento considerável no metabolismo. Descanse e durma corretamente Um dos maiores vilões do metabolismo, é a falta de sono. É fundamental para você que quer acabar com o metabolismo lento, que você durma bem. Descanso é um dos elementos primordiais para qualquer ser humano. O sono, entre 6 e 8 horas por dia, é vital para que seu metabolismo se recupere dos estímulos e para que você tenha melhores resultados em suas estratégias. Descansar, de uma forma geral, mantendo uma rotina de treinos e boa dieta, é a tríade para que tenhamos melhores resultados em qualquer estratégia. Faça uma boa periodização Nada melhor do que um treino bem montado, com um planejamento correto, para que você tenha bons resultados. Por isso, é fundamental que, para que você acelere seu metabolismo, você tenha um treino periodizado. Planejamento é fundamental! A periodização, conforme já mostrei neste artigo (Periodização para musculação) e neste (periodização para hipertrofia), é o planejamento para que você possa ter uma progressão nas cargas de trabalho e uma sequência em seu desenvolvimento. Por isso, é fundamental que você tenha uma periodização adequada, prescrita por um bom profissional, para que desta maneira, você tenha melhores resultados. Aumente sua massa magra Músculos são tecidos ativos, que necessitam de nutrientes e maior aporte sanguíneo. Por isso, é fundamental que você tenha um treinamento resistido em sua rotina, para que aumente a quantidade de massa magra. Com músculos maiores, você irá necessitar de mais energia e consequentemente, irá aumentar seu metabolismo. Isso é uma das bases para que você acabe com o metabolismo lento. Estas

jul13 Comentários desativados

Dentro da musculação, há muitos detalhes que podem interferir diretamente nos resultados. No caso do treino de hipertrofia para bíceps, temos pontos importantes que devem ser observados. Para isso, precisamos de uma análise do ponto de vista cinesiológico e biomecânico, que vão levar em conta, a anatomia. Além disso, é preciso entender questões como controle de carga e otimização dos estímulos. Neste caso, o treino de hipertrofia para bíceps precisa ser adequado as suas necessidades, nível de treinamento e individualidades. Mas antes de tratar disso, preciso falar um pouco mais sobre este músculo! Treino de hipertrofia para bíceps, entendendo os mecanismos contráteis! Basicamente, o bíceps é um músculo localizado na parte anterior do braço. Juntamente com o braquial, ele atua no movimento de flexão do braço. O bíceps é dividido em duas partes, que são chamadas de porções ou cabeças. Temos a cabeça longa, que vai até a região do tubérculo supra-glonoidal, na região do ombro e a curta, que se insere no processo coracóide. Estas duas cabeças, que dão o nome de bíceps, assim como o tríceps tem 3 cabeças ou porções. Isso, em termos práticos, faz com que alguns exercícios sejam mais específicos para a porção longa e outros, para a curta. Para que isso ocorra, precisamos de um posicionamento diferente do punho e consequentemente, do antebraço. Isso vai fazer com que haja uma diferente solicitação muscular, de acordo com o posicionamento das mãos e dos punhos. Mas no geral, usamos isso como uma estratégia e não como uma regra que deva estar presente em todos os treinos. Em muitos casos, não teremos grandes variações nos movimentos, mas usaremos diferentes estratégias de treino. Veja agora, alguns elementos fundamentais para o treino de hipertrofia para bíceps! Aspectos práticos do treino hipertrofia para bíceps 1- Use as variações corretas da rosca direta Não tem jeito, treino de hipertrofia para bíceps irá se basear na rosca direta e em suas variações. Porém, há muitas variações, que mudam a posição dos ombros, punhos e amplitude. Com isso, é muito importante buscar as variações mais adequadas para sua individualidade e para a fase da periodização em que você se encontra. Por isso, a periodização para musculação é tão importante. Dentre as variações da rosca direta, podemos ter diferentes enfoques. Por exemplo, a variação de rosca scoot, é muito interessante para a melhora da força do braquial. Já a variação no banco inclinado, otimiza o trabalho de bíceps. Todas estas variações, vão fazer com que você tenha um trabalho mais ou menos efetivo. Não temos como ter um treino de hipertrofia para bíceps sem que usemos a rosca direta. Por isso, devemos potencializar a utilização da rosca direta, para que tenhamos melhores resultados no treino de hipertrofia para bíceps! 2- Use o treino de dorsais a seu favor Quando pensamos no treino de hipertrofia para bíceps, é importante levar em conta os diferentes níveis de estímulos. Temos os diretos, como o exercício de rosca direta, e os indiretos, como os movimentos para dorsais. Grande parte dos exercícios para dorsais, envolve uma flexão de cotovelo (no caso dos multiarticulares). Com isso, o bíceps é um sinergista do movimento. Isso vai fazer com que você tenha um maior estímulo muscular, caso use os exercícios da forma correta. Leia também: Treino de hipertrofia muscular para pernas, saiba tudo sobre! Não que o treino de dorsais, sozinho, seja o suficiente para que você tenha melhores resultados em termos de estímulos para bíceps. Estímulos específicos serão necessários. Porém, não podemos deixar de levar em conta que estes estímulos do treino de dorsais, são importante e trazem sim, bons resultados, quando integrados da forma adequada. Por isso, é muito importante usá-los de forma inteligente! 3- Estímulos feitos de forma inteligente Treino de hipertrofia precisa ser bem aplicado, usando inteligência. Não seria diferente com o treino de bíceps. Você não precisa de estímulos altamente volumosos, ou então, treinar várias vezes na semana. O que você precisa, na verdade, é ter estímulos que estejam adequados a sua periodização para hipertrofia e tragam bons resultados. Para isso, é muito importante levar em conta questões como o descanso e principalmente, o controle de cargas. Este são alguns dos pontos mais importantes para o treino de hipertrofia para bíceps. Agora, irei tratar dos principais exercícios que podem ser usados! Exercícios para o treino de hipertrofia para bíceps 1- Rosca direta no banco inclinado A rosca direta no banco inclinado é um exercício de grande importância para o treino de bíceps. Como o bíceps é um músculo bi-articular, ele entra em insuficiência ativa em flexão de ombro. Com isso, se usarmos um movimento onde há uma extensão de ombro, teremos uma maior efetividade no estímulo. Neste caso, a rosca direta com o banco inclinado, teremos um estímulo mais específico para bíceps. Não que os outros movimentos não tragam este estímulo. Porém, é na rosca direta com o banco inclinado, que teremos um estímulo bastante acentuado. Além disso, este exercício ainda impõe uma rotação de punho, o que vai fazer com que todas as porções do bíceps também sejam estimuladas. 2- Rosca direta com barra W A rosca direta com barra W é uma possibilidade interessante de trabalho para bíceps. A grande vantagem da barra W, em relação a barra reta, é o conforto que ela proporciona. Pelo alinhamento mais confortável do cotovelo, teremos um movimento mais fácil de ser executado e tem um excelente estímulo para o bíceps. Quanto a execução, não há maiores diferenças do que acontece na rosca direta com barra reta. Devemos manter o os braços alinhados e manter o movimento em uma flexão de cotovelo apenas. 3- Rosca Scoot No treino de hipertrofia para bíceps, muitas vezes não temos resultado por que o braquial não está corretamente fortalecido. Por isso, é muito importante buscar estímulos específicos, que levem em conta também a ação deste músculo. Como já citei acima, em movimentos onde o braço está flexionado,

jun23 Comentários desativados

Exercícios para coxas, um dos elementos mais importantes dentro da musculação. Conseguir pernas torneadas e fortes é o objeto de desejo de muitas pessoas, sejam elas homens ou mulheres. Por serem compostas por músculos muito fortes e resistentes, as pernas precisam de um estímulo muito intenso para que elas sejam de fato, hipertrofiadas. Conheça minha consultoria online. Treino individualizado e resultados acima da média! Porém, há inúmeras possibilidades em termos de exercícios para coxas. Primeiramente, é preciso entender que há movimentos para os músculos anteriores das coxas, os quadríceps e para os posteriores, os isquiotibiais. Além disso, em alguns casos, temos movimentos que trabalham com ambos. Para que seu treino seja de fato mais efetivo, é importante que você use tais exercícios para coxas, da forma mais adequada. Veja agora, um guia completo de exercícios para coxas! Exercícios para coxas que não podem faltar em seu treino! Agachamento Este é um exercício fundamental para quem quer construir pernas mais fortes. O agachamento atua diretamente sobre os músculos do quadríceps e dependendo da amplitude do movimento, pode atuar sobre os isquiotibiais e glúteos. Somente quando o joelho passa da angulação de 90º é que temos uma maior ativação dos isquiotibiais e dos glúteos. Porém, é muito importante que durante a execução do agachamento, as curvaturas fisiológicas da coluna sejam preservadas durante todo o movimento. Além disso, as rotas articulares, principalmente de joelhos e tornozelos, devem ser mantidas também. No mais, ele entra no topo da lista de exercícios para coxas, por ser altamente efetivo e funcional! Avanço (passada) Outro exercício fundamental na construção de pernas fortes. Ele atua diretamente tanto no quadríceps, como nos isquiotibiais. É fundamental que ele seja feito de maneira correta e com a manutenção da postura, para que ele seja de fato efetivo. O avanço tem uma grande vantagem em relação ao agachamento, por exemplo, é que pelo fato de ele ser unilateral, é mais fácil manter as curvaturas da coluna na região lombar. Por sua vez, é muito mais fácil também, que o joelho fique desalinhado e tenhamos um maior desgaste articular. Por isso é fundamental tomar muito cuidado na execução. Stiff Este é um exercício específico para os isquiotibiais e glúteos. é muito importante que sua coluna mantenha as curvaturas fisiológicas naturais dela na execução deste movimento, pois caso contrário, ele se torna lesivo. Quanto menos você dobrar seus joelhos, mais os isquiotibiais serão ativados na execução deste exercício. Pessoas com problemas na coluna lombar devem evitar o Stiff. Flexão plantar Para ter pernas torneadas, você precisa de panturrilhas fortalecidas e hipertrofiadas. Por isso, é fundamental usar a flexão plantar em seu treino. Use ela com as pernas esticadas, para que toda a panturrilha seja ativada. Já falei mais sobre isso neste artigo sobre Treino de hipertrofia para panturrilhas, como ele deve ser feito? Leg Press Um exercício básico e de grande importância para quem quer ter coxas hipertrofiadas. São inúmeras as suas vantagens, já que ele permite uma grande amplitude e a utilização de cargas mais elevadas. Sua execução é fácil, mas devemos tomar cuidado para que a coluna fique em seu formato natural e para que o quadril não saia da cadeira. A cabeça também precisa estar encostada no banco. Além disso, os demais cuidados já citados nos movimentos acima, também se mantém na execução do Leg Press. A manutenção das curvaturas da coluna, das rotas articulares e principalmente, no controle do movimento como um todo. Isso vale tanto para o Leg Press 45°, como para as outras versões do movimento. Mesa flexora Um exercício guiado, que ajuda a complementar os demais. Específico para isquiotibiais, a mesa flexora deve ser feita com a manutenção das posturas e com a execução feita na maior amplitude possível. Uma das grandes vantagens da mesa flexora é sua facilidade de execução e possibilidades de trabalho com diferentes métodos de treino para hipertrofia. Cadeira extensora Este é um exercício específico para quadríceps. Deve ser feito apoiado na cadeira e sem que o quadril saia de sua posição. É possível usar cargas um pouco mais elevadas neste exercício, desde que você não tenha problemas em seu joelho, como a condromalácia patelar. Pessoas com esta patologia devem evitar este exercício. Da mesma maneira que acontece na mesa flexora, na cadeira extensora temos uma facilidade maior de execução e podemos usar facilmente diferentes métodos de treino. Cadeira adutora Para o desenho torneado das pernas, você precisa fortalecê-la na totalidade. A cadeira adutora vai fortalecer a parte medial de suas coxas (parte de dentro). Além disso, ela tem um papel fundamental na estabilização dos movimentos e é vital na prevenção de lesões. Cadeira abdutora Se o exercício anterior fortalecia a parte medial da coxa, este atua diretamente na parte lateral. A cadeira abdutora ajuda a dar o contorno torneado das pernas, já que ela fortalece uma parte que é pouco ativada nos exercícios anteriores (os músculos abdutores). Por isso, tanto a cadeira abdutora como a adutora, precisam estar presentes em sua rotina de treinamento. Hack machine Esta máquina tem um principio de ativação muscular muito parecido com o agachamento livre, porém com algumas restrições de amplitude. Pessoas com condromalácia patelar, por exemplo, devem evitar este exercício, pois ele pode comprimir a patela e causar mais dores. No mais, ele é um ótimo auxiliar na construção de pernas torneadas. Executar todos estes exercícios para coxas, na mesma sessão, seria inviável. Afinal, seu treino ficaria muito longo e ao invés de você ter uma alta intensidade, terá um elevado volume. Por isso, é fundamental optar por apenas alguns deles, desde que sejam bem executados e contemplem todos os grupos musculares das coxas. Além disso, é vital verificar a funcionalidade de seu corpo, pois pessoas com grande encurtamento muscular, podem ter execuções falhas, principalmente nos exercícios feitos com pesos livres (agachamento, Smith,

jun20 Comentários desativados

Poucas coisas incomodam mais a população em geral, do que o excesso de peso. Você conhece, com toda a certeza, alguém que tem problemas para perder peso, não é? Com isso, neste mercado que foi criado em cima do sobrepeso e da obesidade, surgem promessas milagrosas, que retiram a responsabilidade pessoa de cada um e afirmam que é possível ter resultados sem esforço. Nem preciso dizer que isso não funciona, não é? Por isso, é importante pensar nas estratégias de emagrecimento mais eficientes para sua individualidade e que trará, em médio e longo prazo, resultados sustentáveis. Estas estratégias de emagrecimento são baseadas em boas atividades, comprovadas por estudos científicos amplos e validadas por práticas diárias. Neste sentido, é importante entender que nas estratégias de emagrecimento, não temos apenas a questão do treino para emagrecer. Toda a questão da dieta, é também, fundamental para o emagrecimento. Na verdade, sem a dieta, é impossível emagrecer de verdade. Por isso, as estratégias de emagrecimento que irei te mostrar a seguir, são baseadas não apenas em treino ou dieta, mas sim, em uma abordagem mais ampla. Estratégias de emagrecimento que vão te trazer melhores resultados! Basicamente, as estratégias de emagrecimento são práticas, contextualizadas e aplicadas dentro de sua individualidade, para potencializar a lipólise. Tudo o que será mostrado aqui, tem este objetivo, seja em curto ou longo prazo. Por isso, é importante que mesmo você vendo estas estratégias, consulte um nutricionista e tenha um planejamento de treino para emagrecimento adequado. Vamos as estratégias! 1- Foco no gasto calórico total Esta não chega a se enquadrar nas estratégias de emagrecimento, mas sim em uma das bases. Porém, preciso falar dela. Muitas pessoas procuram o “exercício que queima mais calorias”, baseadas no gasto da atividade em si. Porém, em termos práticos, este gasto não é o mais relevante. Algumas atividades até tem um gasto calórico alto, mas no total, que envolve a recuperação, elas ficam aquém de outras atividades. Por isso, quando você for optar pelas estratégias de emagrecimento mais eficientes, é preciso que você pense no gasto calórico total. Algumas atividades, como os exercícios resistidos (musculação, por exemplo), podem não ter um gasto calórico total tão alto na prática em si. Porém, elas trazem um gato calórico total muito alto na fase de recuperação (devido ao maior grau de microlesões teciduais). Por isso, este tipo de exercício é tão importante dentro de suas estratégias de emagrecimento. 2- Treinos resistidos intensos Os treinos resistidos são de grande importância para o emagrecimento. Além de estes exercícios terem um gasto calórico total mais elevado, eles ainda impactam fortemente o metabolismo basal. Basicamente, os exercícios resistidos provocam, em médio prazo, o aumento da massa muscular. Músculo é um tecido altamente ativo, vascularizado e que por si só, consome muita energia. Com isso, mesmo que você não treine, estará gastando mais calorias, em seu metabolismo basal. Por isso, para qualquer estratégia de emagrecimento que vise o médio e longo prazo, os exercícios resistidos são fundamentais. Sem eles, será muito difícil conseguir um processos sustentável. Mas não é apenas a musculação que se enquadra neste ponto. Treinamento funcional, Crossfit e outras variações, também podem ser usadas. Porém, o acompanhamento de um bom profissional sempre será fundamental! 3- Use exercícios aeróbicos e resistidos de maneira concominante Se os exercícios resistidos são altamente importantes, os aeróbicos também o são. É fundamental, em suas estratégias de emagrecimento, buscar mesclar em seus treinos, exercícios resistidos e aeróbicos. Desta maneira, teremos duas “frentes” que são atacadas, com o intuito de gerar um gasto calórico maior. A grande questão, aqui na utilização dos exercícios aeróbicos e resistidos, é importante entender que há alguns pontos que podem prejudicar o resultado neste ponto. O chamado treino concorrente, onde apenas uma das vias se sobressai, é um destes casos. Por isso, o mais importante, na combinação dos exercícios aeróbicos e resistidos, é exatamente a manutenção de uma intensidade próxima em ambos. Isso vai fazer com que haja uma melhor utilização das vias energéticas e melhores resultados! 4- Ingira carboidratos de forma inteligente Não acho que as dietas low carb sejam a única e inquestionável solução. Que no contexto adequado elas funcionam, isso é inegável. Porém, eu sempre acreditei na utilização inteligente dos estímulos. Por isso, acredito que antes de pensarmos em reduzir ao máximo os carboidratos da dieta, de forma irrestrita, temos que pensar na sua utilização de forma inteligente. Carboidratos são fundamentais para nossa vida. O que se torna um problema, são os de baixa qualidade. Estes sim, acabam com seu processo de emagrecimento. Por isso, quando tratamos de estratégias de emagrecimento, sempre preconizo a utilização consciente e inteligente dos carboidratos. Se for zerar ou reduzir drasticamente, que seja apenas em um período de choque. Neste caso, adapte seu treino a menor viabilidade energética do momento. Fora isso, opte pela inteligência e pelo equilíbrio. 5- Use estímulos variados Dentro de sua periodização, será possível ver que em cada período, há modificação no foco e na utilização dos estímulos. Por isso, é muito importante, nas estratégias de emagrecimento, buscar usar estímulos variados, que vão fazer com que o corpo aumente consideravelmente os processos adaptativos. Mas como fazer isso? Modificando e manipulando as variáveis de treino, usando diferentes níveis de ingestão calórica, de acordo com sua rotina de treinos e fase do processo e muitas outras coisas. Por exemplo, citei o caso da dieta low carb enquanto estratégia, no item anterior. Você pode, por exemplo, fazer dias de restrição total de carboidratos e outros, não. Da mesma forma, pode treinar com determinados movimentos e estímulos em uma semana e na outra, modificar. Isso tudo são estratégias, formas de buscar aumentar o processo adaptativo do corpo. Isso, de uma forma geral, irá aumentar consideravelmente a lipólise e otimizar o processo de emagrecimento saudável. Emagrecer é um processo, algo que precisa ser bem estruturado. Sem a devida ajuda de profissionais, isso será muito mais difícil, custoso e lento. Por isso, não tente estratégias de emagrecimento mirabolantes.

jun13 Comentários desativados

Emagrecer é um objetivo comum e por vezes, difícil de ser alcançado. Planejar as ações, neste sentido, é muito importante, para que tenhamos melhores resultados. Neste sentido, o planejamento de treino para emagrecimento, precisa ser amplo e englobar as diversas variáveis que você, em sua individualidade, apresenta. Por isso, é vital o acompanhamento de um bom profissional. Ele saberá, a forma correta de conduzir o treinamento. Mas como posso saber se o processo como um todo, está sendo bem executado? Simples, existem muitos pontos que acabam sendo comuns ao planejamento de treino para emagrecimento. Mas você há de convir comigo que para planejar, devemos conhecer o objetivo em si, não é? Por isso, antes de falar especificamente do planejamento de treino para emagrecimento, temos que entender como o treino para emagrecer tem de apresentar, em termos de estímulos. Planejamento de treino para emagrecimento, qual o ponto de partida? Basicamente, quando pensamos em emagrecimento, temos de ter claro que ele é um processo metabólico. Usando as estratégias corretas, principalmente de treino e de dieta, iremos “forçar” o corpo a utilizar as reservas adiposas como fonte energética. Partindo deste conceito, já temos algumas informações importantes. Emagrecer está ligado, diretamente, ao gasto energético. Portanto, o principal papel do treino para emagrecimento, é aumentar o gasto calórico total. Então basta optar pela atividade com maior gasto calórico? Infelizmente não. O gasto calórico total, que envolve não apenas o que foi gasto na atividade em si, mas na recuperação também, é mais complexo. Precisamos pensar em termos metabólicos, em estímulo, em adequação a dieta e outros elementos. Por isso, a ajuda do profissional é tão importante, por que ele saberá os métodos de treinamento para emagrecimento que são mais indicados. Mas qual a relação disso com o planejamento de treino para emagrecimento? Se temos este conceito bem formado, podemos buscar então, estratégias para isso. Estratégias para o planejamento de treino para emagrecimento Este é um dos pontos mais importantes. Afinal, é através das estratégias corretas, que iremos ter melhores resultados. Existem uma série de estratégias que podem ser usadas para o treino de emagrecimento. Mas no que se refere ao objetivo, ao conceito, é importante entender uma coisa. Treino para o emagrecimento precisa ser focado no aumento do gasto calórico total. Seja através do treino em si, com ajuste da intensidade e volume para este objetivo, seja no aumento do metabolismo basal. Desta forma, este é o ponto de partida e o conceito central do planejamento de treino para emagrecimento. Neste sentido, todas as estratégias usadas, precisam ser pautadas neste conceito. Para isso, temos alguns pontos importantes. Veja agora, algumas estratégias de emagrecimento que podemos usar para ter melhores resultados! 1- Use a bioenergética ao seu favor Bioenergética é a ciência que estuda as fontes de energia para o bom trabalho do organismo. Quando falo de usá-la ao seu favor, é em relação ao seu papel fisiológico que estou me referindo. Neste caso, especificamente no emagrecimento, devemos usar o treino, para que otimizemos ao máximo, a utilização de lipídios como fonte energética. Mas isso não significa que devemos usar apenas exercícios que tem esta fonte de energia. Por isso, o conhecimento em bioenergética é tão importante. Entender de que forma, as vias energéticas se comportam em determinadas situações, vai fazer com que consigamos otimizar a utilização de lipídeos. Por exemplo, ao terminar um treino que teve como principal fonte energética a glicose (glicogênio), como a musculação ou um método mais intenso, devemos evitar comer carboidratos no pós-treino, caso o objetivo seja emagrecer. A resposta para isso é simples. Nosso corpo estará com as reservas de glicose e glicogênio em baixa. Ao final do treino, o metabolismo continua acelerado por algumas horas ainda. Se ingerirmos carboidratos no pós-treino, iremos dar o combustível que o corpo precisa para se recuperar. Mas lembra que emagrecer é usar as vias energéticas ideais? Neste caso, o mais indicado é ingerir apenas proteínas, vitaminas e minerais. Isso fará com que, devido ao efeito compensatório, nosso corpo use mais lipídios como fonte energética. 2- Otimize o gasto calórico total São várias as formas de aumentarmos o gasto calórico total do organismo. Por isso, precisamos pensar nas estratégias mais eficientes, no planejamento de treino para emagrecimento. Existem algumas formas de fazer isso. No caso da musculação, por exemplo, podemos optar por movimentos mais amplos, que envolvem mais grupos musculares. Além disso, se reduzirmos o tempo de descanso entre as séries, teremos uma sobrecarga bioenergética maior. Da mesma forma, ao utilizarmos métodos de treino com mais repetições, como o Drop-set, por exemplo, teremos mais tempo de tensão, maior aporte sanguíneo e consequentemente, mais gasto calórico. Além disso, podemos usar a musculação com HIIT, ao final do treino. Isso aumentará consideravelmente o gasto calórico total. Porém, é importante que seja feita uma adequação da intensidade de ambos, para que não tenhamos um treinamento concorrente. 3- Integre seu treino com a dieta De nada vai adiantar você ter um treino eficiente, se a dieta não for alinhada com o objetivo de emagrecer. Por isso, o planejamento de treino para emagrecimento, precisa estar alinhado a estratégia nutricional. Por exemplo, é muito comum nas estratégias de emagrecimento, usar dietas com baixa ingestão de carboidratos. Porém, este é um tipo de dieta que tende a reduzir o desempenho físico, justamente pela falta de glicose. Neste sentido, precisamos adaptar o treino, a fase da dieta, levando em conta estes pormenores. Isso fará toda a diferença no resultado final. 4- Tenha uma sequência de estímulos Esse é, provavelmente, o erro mais comum no planejamento de treino para emagrecimento. Muitas pessoas, querem começar com um treino altamente intenso, mesmo que não haja uma preparação para tal. O resultado disso? Lesão ou baixa aderência ao programa. Por isso, é importante usar a periodização de forma adequada. Inicie com um treino com mais volume e menos intensidade. Foque em melhorar a qualidade dos movimentos, para depois, pensar em aumentar a intensidade. Isso irá,

maio13 Comentários desativados

Os músculos da região dorsal de nosso corpo, tem uma forte influência em nossa funcionalidade. No geral, eles são músculos mais fortes e que tem uma importante função de sustentação e estabilização. Neste sentido, é de fundamental importância, que você os mantenha fortalecidos. Por este motivo, os exercícios para dorsais precisam ser muito bem escolhidos, dentro de seu treino. Desta maneira, teremos um fortalecimento adequado e uma melhora de diversos aspectos. Porém, há muitas possibilidades de trabalho quando pensamos em exercícios para dorsais. Temos movimentos variados e pequenos detalhes, que no contexto geral, fazem muita diferença. Por isso, selecionei os mais comuns e mais efetivos exercícios para dorsais, para mostrar elementos como execução, formas de intensificar e muito mais! Exercícios para dorsais, o guia que você precisa! Basicamente, os exercícios para dorsais envolvem movimentos de “puxar”. Porém, dada a amplitude articular do ombro (principal articulação envolvida), há muitas possibilidades. Neste sentido, é fundamental que você se atente a alguns elementos básicos dos principais exercícios para dorsais. Leia também: Periodização para musculação, tudo o que você precisa saber! Porém, antes de mostrar os exercícios para dorsais, você precisa entender a relação que as escápulas tem com eles. Se a escápula não for trabalhada da forma correta, não teremos uma efetividade nos exercícios para dorsais. Escápulas e exercícios para dorsais, uma relação direta As escápulas tem uma importante função de estabilização, aumento do ponto de apoio para torque e força e qualidade dos movimentos. No caso específico dos exercícios para dorsais, temos uma relação ainda mais direta. De modo geral, o movimento das escápulas, entram no que chamamos de cintura escapular. No geral, a cintura escapular está diretamente ligada aos movimentos de ombros, peitoral e dorsais. Neste sentido, os exercícios para dorsais se enquadram nesta categoria. Com isso, é de fundamental importância manter o movimento das escápulas, adequado para cada movimento. Como este é um item bastante complexo, irei mostrar, dentro de cada exercício, como deve ser o movimento escapular. Veja agora, os principais movimentos que compõe o treino de dorsais! 1- Puxada alta A puxada alta é um dos exercícios para dorsais mais utilizados. Isso se deve ao fato de sua execução mais fácil e da ativação, principalmente, do latíssimo do dorso. Ela pode ser feita de diversas formas. No exemplo do vídeo acima, temos a puxada alta com pegada aberta. Basicamente, o movimento articular do ombro é uma adução. Já no cotovelo, temos uma flexão. Desta maneira, este é um dos exercícios para dorsais que, além do trabalho com o latíssimo do dorso e outros músculos, ainda tem participação do braquial e do bíceps. Leia também: Periodização para hipertrofia, um guia completo A variação com pegada fechada, supinada, é uma variação interessante para quem quer modificar um pouco a estrutura do movimento e envolver mais unidades motoras. De forma geral, porém, a pegada aberta é mais utilizada. Isso, devido ao fato de que há menos exercícios para dorsais com pegada “aberta”. Sua variação “atrás da cabeça” não é muito indicada. Ela modifica as curvaturas da coluna cervical, bem como causa uma rotação maior na articulação gleno-umeral. Existem possibilidades melhor de trabalho do que esta variação. 2- Remada curvada com barra (ou halteres) A remada curvada é um movimento com peso livre, que necessita de mais estabilização da região lombar. A grande vantagem da remada baixa, em relação aos outros exercícios, é que ela é feita com pesos livres. Desta maneira, temos uma necessidade maior de estabilização, o que envolve novas unidades motoras. Fora isso, a remada curvada ainda tem a questão de trabalhar de forma mais intensa com os músculos da região lombar. Estes, participam de forma mais intensa, devido a contração isométrica (de sustentação) que o movimento exige. 3- Remada na polia baixa A remada baixa na polia é um dos mais importantes exercícios para dorsais da musculação. Neste contexto, é muito importante que ela seja trabalhada da forma correta. Como vemos no vídeo, é um movimento de extensão do ombro e de flexão do cotovelo, além de uma leve flexão de coluna. Este é um movimento que tem forte atuação nos principais músculos da região dorsal. É preciso, como em todos os demais aqui citados, tomar cuidado com o movimento escapular. No que se refere a pegada, temos a possibilidade de usar, no mesmo movimento, a pronada, a supinada ou a neutra. De forma resumida, estas pegadas influenciam diretamente na ação do bíceps. No que se refere aos músculos dorsais, elas pouco interferem. 4- Barra fixa O exercício de barra fixa é um dos mais antigos e funcionais, quando pensamos no trabalho de dorsais. Neste sentido, ele é uma possibilidade de trabalho muito interessante. Porém, dada a dificuldade de equilíbrio, produção de força e eficiência no movimento, não são todas as pessoas que conseguem executá-lo da forma mais adequada. Por isso, é importante que iniciantes pensem em um processo adaptativo e coordenativo para executar a barra fixa. Avançados, devem focar na qualidade do movimento e principalmente, na melhora da solicitação muscular. 5- Pulldown O Pulldown é um movimento diferente dos apresentados até aqui. Ele é basicamente uniarticular, focado no movimento de extensão do ombro. Outros músculos e articulações, atuam apenas na estabilização do movimento. Este é um dos exercícios para dorsais, com maior enfoque no latíssimo do dorso. É um movimento em tese, mais complexo. Ele exige um pouco mais de consciência corporal e precisa, de uma redução de carga. Isso, quando comparado aos demais movimentos. Leia também: Rosca direta, qual a mais adequada e como potencializar os resultados? Estes são alguns dos principais exercícios para dorsais. No geral, estes são os exercícios para dorsais que dão origem a outras variações. Sempre treine com a orientação adequada. Aqui, não enquadrei os movimentos para lombar, pois estes, são mais específicos e merecem um artigo só para eles. Bons treinos!

maio05 Comentários desativados

Se você faz algum tipo de exercícios físico, qualquer tipo, já deve ter ouvido que deve alongar antes de realizar a atividade, para “não se machucar”. Além disso, é muito comum dizer que o alongamento antes do treino melhora o desempenho, e reduz a dor no dia seguinte. Mas será que isso é verdade? Será que você sabe de fato para que serve, e o principal, quais são os benefícios do alongamento? Em alguns lugares, é comum ainda a realização do alongamento antes de depois da prática da atividade. Quando será que o alongamento deve ser realizado? Se ele tem um propósito específico, será que faz sentido alongar antes e depois do treino? Elaboramos esse post para esclarecer essas e outras dúvidas a respeito do alongamento, e para entender quais são as suas indicações. Assim como todo tipo de exercício, o alongamento tem hora certa e local certo. Mitos e verdades sobre o alongamento Mesmo após anos acreditando que os benefícios do alongamento antes do treinamento incluem a prevenção de lesões, de dor e a melhora do desempenho. Os pesquisadores, não convencidos, continuaram a estudá-lo para entender melhor o seu papel. Qual não foi a surpresa de toda a comunidade científica, como pode ser a sua ao ler esse texto, quando descobriu que o alongamento na verdade não diminui a chance de lesão, muito menos melhora a performance durante a atividade, principalmente se o treino realizado após o alongamento for um treino de força. Essa conclusão foi feita após a análise de diversos estudos, e por diversos autores. Eles concluíram que o alongamento, feito antes da atividade reduz a capacidade do músculo de gerar força e de gerar resistência em treinos de corrida, por exemplo. Isso porque, para o músculo contrair, as unidades contráteis formadas pelos filamentos de miosina e actina devem estar a uma distância ótima umas das outras, com uma certa interposição destes filamentos, para possam se acoplar e encurtar RO músculo, gerando a contração muscular. Em um músculo muito alongado, esses filamentos ficam longe uns dos outros, perdendo o contato entre si. Dessa forma, eles não conseguem se acoplar para realizar a contração muscular, e o músculo acaba então perdendo sua efetividade, realizando menos força, suportando menos carga e tendo menor capacidade de resistência. Esse mesmo raciocínio é empregado no caso das lesões. Para que uma articulação e um segmento corporal permaneçam estáveis, precisamos que os músculos estejam contraídos e firmes, para que tudo fique no lugar certo. Como os músculos alongados ficam, de certa forma, “frouxos”, as articulações perdem parte de sua estabilidade, estando mais suscetíveis à lesões, e não o contrário. Portanto, alongar antes da atividade pode trazer prejuízos para atletas – ou não atletas – durante a prático de exercício. Benefícios do alongamento: a verdadeira razão pela qual alongamos O alongamento não previne lesões, tão pouco ajuda no desempenho durante a prática de exercício físico, para que, então, serve essa atividade? Nós precisamos alongar porque, apesar de o alongamento em si antes da atividade não prevenir lesões, ser maleável e flexível previne, sim, diversas complicações dos exercícios, reduza a sensação de dor e melhora o desempenho. Ter músculos alongados permite que nossas articulações realizem sua movimentação completa, sem restrições. Durante a realização da atividade, onde movimentos mais amplos e bruscos são necessários, ter uma musculatura flexível permite que as articulações realizem esses movimentos de forma segura sem que haja lesão, estiramento muscular, ou dor, pois a musculatura já está preparada. Além disso, o alongamento aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo trabalhado, ajudando a retirar substâncias tóxicas e restos do metabolismo que permanecem na musculatura e podem causar dor. Outro efeito benéfico do alongamento está na redução de tensão muscular, principalmente em músculos contraturados, proporcionando um relaxamento das fibras musculares, melhorando a dor e permitindo um retorno mais rápido para o treino. Quando alongar para ter todos os benefícios do alongamento? O que escrevemos nas duas sessões anteriores parece, olhando rapidamente, meio controverso. Primeiro, dissemos que o alongamento não ajuda, muito pelo contrário, atrapalha. Depois contamos um pouco dos benefícios do alongamento. E agora, alongar ou não alongar? A resposta para essa pergunta está em um ponto chave do alongamento: quando alongar. Devemos, de preferência, reservar um dia separado dos outros treinos para os alongamentos, ou para o treino de flexibilidade. Caso isso não seja possível, tente pelo menos alongar grupos musculares diferentes daqueles sendo treinados. Se é dia de malhar perna na academia, por exemplo, não alongue perna. Aproveite para alongar outras musculaturas, dos braços e costas, por exemplo. No dia de malhar perna, alongue os braços. E assim por diante. Dessa forma, você tem os benefícios do alongamento, sem que ele prejudique na tarefa a ser realizada. E para prevenir lesões e melhorar o desempenho na atividade, nada melhor do que uma atividade aeróbica, aquela que aumenta um pouco a frequência cardíaca e, principalmente, aumenta a temperatura do seu corpo. Portanto, antes de treinar, é só dar aquela corridinha na esteira, que você está tranquilo. Lembrando que para que o alongamento tenha benefícios reais, ele deve ser feito pelo menos duas vezes na semana, e ser mantido por 15 a 30 segundos, repetindo pelo menos duas séries de cada exercício. E aí, ficou com alguma dúvida sobre o alongamento? Pode perguntar para a gente aí nos comentários que teremos o maior prazer em respondê-los! Referências Bibliográficas: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Flexibility-Exercise-Stretching_UCM_464002_Article.jsp#.WvYqN0xFzIU https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4139760/

abr29 Comentários desativados

O treino de hipertrofia feminino envolve muitos elementos. Ele tem suas particularidades e precisa ser encarado de uma forma mais específica. Neste contexto, é fundamental que os erros mais comuns sejam evitados. Tudo depende do contexto em que o treino de hipertrofia feminino é inserido. Porém, no geral, há alguns erros muito comuns. Selecionei os 10 erros mais comuns no treino de hipertrofia feminino, que vejo em minha vivência diária! Treino de hipertrofia feminino, 10 erros que acabam com seus resultados! Falta de foco: Não estou falando da falta de foco em manter o treino, mas sim da falta de foco no que fazer. Por exemplo, é muito difícil conseguir hipertrofia e definição muscular ao mesmo tempo, pois a dieta para estes objetivos é bem diferente. O mesmo problema acontece com pessoas que querem hipertrofia, mas não querem fazer musculação. Foco é fundamental para que o treino feminino seja de fato eficiente. Seguir modinhas Sabe aquele “exercício revolucionário” que alguma sub-celebridade está divulgando? Muito provavelmente ele não é eficaz como apontam e nem será saudável praticá-lo de maneira isolada. A receita para um corpo bonito é simples: treino eficiente, alimentação regrada e descanso. Fora disso, dificilmente você conseguirá o corpo que deseja. O treino de hipertrofia feminino precisa ser focado em técnica e principalmente, na sua individualidade. Leia também: Periodização para hipertrofia, o guia completo! O que é um treino intenso de musculação? Inventar demais Sabe aquele exercício acrobático, digno de circo? Provavelmente ele é ineficaz. Nosso corpo tem uma série de possibilidades, mas os exercícios mais eficientes são altamente simples, feitos em movimentos do dia a dia. Quer fazer acrobacias? A academia não é o lugar! Treinar seu ego Muitas mulheres vão para a academia para serem admiradas e acham que este é o melhor local. O treino feminino precisa ser tão sério e bem feito como qualquer outro e portanto, se quer ser admirada e ficar tirando fotos, a praia pode ser um local melhor. Academia é local de treinar e melhorar seu corpo! Copiar o treino de homens Acreditar que você mulher, com seus tantos hormônios, terá a mesma resposta a um treino do que um homem, que basicamente tem apenas um hormônio sexual, é inocência. Não copie treinos de ninguém, mas especialmente de homens. As respostas são diferentes, os níveis de força e recuperação também. Por isso, o treino feminino precisa ser específico, levando em conta todas as questões ligadas ao desenvolvimento da mulher. Execução dos exercícios ruim Este é um problema não só do treino feminino, mas geral. Execução ruim acaba com a eficácia de qualquer exercício. Por isso, antes de usar mais carga, certifique-se que a execução do movimento está correta. Treinar só membros inferiores Assim como homens que só treinam membros superiores, as mulheres que treinam apenas membros inferiores também estão cometendo um erro bastante comum. Isso por que a falta de fortalecimento total pode acarretar lesões variadas, bem como pode ainda comprometer a progressão dos treinamentos, fazendo com que o resultado fique estagnado. Por isso, treine seu corpo como um todo e não apenas pernas e glúteos. Não levar em conta a questão hormonal As mulheres têm um agravante em seu processo de treinamento, a questão hormonal. Além dos vários hormônios sexuais das mulheres, ainda tem o período menstrual que atua diretamente sobre o treino feminino. Por isso, estes fatores precisam ser levados em conta em seu planejamento de treino. Várias pesquisas indicam que a diminuição do volume e da intensidade em períodos de menstruação, trazem resultados bastante satisfatórios. Isso por que o corpo está se recuperando de um processo bastante agressivo e a diminuição no treino feminino ajuda bastante. Foco apenas no peso corporal Se existe um problema que a mídia colocou é a questão do peso. O treino feminino precisa ser feito com foco na mudança da composição corporal e não na mudança de peso. Você pode aumentar o peso e mesmo assim, melhorar sua composição corporal. Seu foco precisa ser em aumentar a massa magra e diminuir o percentual de gordura. Isso é fundamental para o treino de hipertrofia feminino. Leia também: Treino de hipertrofia muscular para pernas, tudo o que você precisa saber! Procurar muitas desculpas Esta questão vale para todos, mas vemos muitas mulheres posando de vítimas. Quem quer de fato alguma coisa, vai atrás e passa por cima de qualquer desculpa. Por isso, deixe de dar desculpas, procure dar o seu melhor e com certeza, os resultados estarão aparecendo em seu corpo em pouco tempo. Estas são algumas dicas para que o treino feminino seja cada vez mais eficiente e que você alcance seu objetivo! Bons treinos!

abr29 Comentários desativados

O treino para ganhar massa muscular tem suas peculiaridades e particularidades. As vantagens de se desenvolver a massa muscular são imensas e cada vez mais as pessoas vem nisso, um elemento funcional. Sejam homens ou mulheres, a procura por um treino para ganhar massa muscular é cada vez maior! Inicialmente, os ganhos de massa muscular fazem com que o metabolismo fique muito mais acelerado. Isso por que a massa muscular é altamente irrigada pelos vasos sanguíneos e possui inúmeras terminações nervosas. Desta maneira, a massa muscular vai exigir muito mais energia para manter-se ativa. Ou seja, uma pessoa que tem massa muscular desenvolvida tem muito mais facilidade em eliminar gordura, graças ao metabolismo acelerado. Além disso, massa muscular desenvolvida é sinônimo de tudo “durinho”, pois desta maneira, a flacidez fica de lado. Porém, muitas pessoas, apesar de praticarem exercícios físicos, não conseguem desenvolver sua massa muscular de maneira adequada. Veja como evitar isso. Treino para ganhar massa muscular, como ele deve ser feito? Basicamente as mulheres tem mais dificuldade para desenvolver massa muscular do que os homens. Isto se explica por diversos fatos, como menor força (baseando-se em dados estatísticos), menores níveis de testosterona (hormônio altamente anabólico) e somando isso a fatores culturais e falta de motivação para levar este tipo de treino adiante por mais tempo. Mas isso, de maneira alguma, quer dizer que uma mulher, independente de qual seja a sua idade ou condição física. De maneira bastante simplificada, para que você consiga bons ganhos de massa muscular, você precisa pautar sua rotina em três fatores fundamentais, que irei focar neste texto: treino, alimentação e descanso. Treino para ganhar massa muscular Para que você consiga ganhar massa muscular, vai precisar estimular principalmente às fibras musculares rápidas. Isso por que este tipo de fibra, diferente das fibras lentas que são mais utilizadas em exercícios aeróbicos, tem uma maior capacidade de hipertrofia (aumento do tamanho e da função das células). Desta maneira, se quer um aumento de massa muscular, você precisa executar exercícios resistidos. Entre as tantas opções que existem, a musculação é a mais comum e uma das mais eficientes. Mas você também pode estar utilizando também modalidades como o treinamento funcional ou o Crossfit. Porém, é fundamental que em todos estes casos, você tenha uma periodização para hipertrofia! O mais importante é que você “castigue” seus músculos, para que então eles possam se recuperar e aumentar a sua capacidade. Por isso, é necessário que seu treinamento seja regular, onde posso afirmar que com menos de 3 sessões semanais, dificilmente você conseguirá resultados satisfatórios. Por isso, use os exercícios resistidos regularmente, sempre focando em todas as partes do corpo. Um erro bastante comum, principalmente das mulheres em geral, é não treinar grupamentos musculares nos quais elas não tem interesse na hipertrofia. É bom salientar que nosso corpo é uma totalidade e não um amontoado de partes, portanto se você treinar apenas determinados grupamentos, provavelmente você não conseguirá um aumento significativo de massa muscular. Alimentação adequada (dieta) Para que os músculos cresçam, eles precisam basicamente de combustível, certo? Pois bem, para que este processo seja eficiente, é muito importante que o “combustível” seja de alta qualidade. Portanto, se quer aumentar a massa muscular, trate de comer direito. Diferentemente do que acontece na hipertrofia, onde é necessária uma maior ingestão calórica. Dentro desta ingestão, você precisa de carboidratos, que irão dar a energia para o treinamento e para a recuperação. Somados a proteínas, que vão literalmente reconstruir os músculos lesados durante o treinamento. As vitaminas e minerais em geral, que vão fazer com que seu organismo funcione de maneira adequada e que ele consiga direcionar sua atenção para o aumento da massa muscular. Leia também: Falha concêntrica, como usá-la em seu treino! Musculação para iniciantes, cuidados e práticas recomendadas Além disso, a distribuição de sua ingestão calórica em pelo menos 6 refeições diárias auxilia bastante no aumento da massa muscular. Descanso Você fez seu treino para ganhar massa muscular de maneira adequada, comeu alimentos escolhidos para seu objetivo. Agora é só descansar e deixar o seu corpo dar conta do recado. O treinamento de força causa lesão nas fibras musculares. Para que elas sejam recuperadas, é necessário que você descanse. Isso, para que seu corpo possa então cicatrizar as “lesões” causadas pelo treino e você consiga de fato aumentar sua massa. Por descansar entenda dormir, pois é durante o sono que entramos em um melhor estado de anabolismo. Por isso, pelo menos 6 horas diárias de sono são recomendadas, mas sendo que o ideal fica entre este valor e 8, variando de pessoa para pessoa. Estes são os três pilares que você precisa respeitar para que consigam de fato, ganhar massa muscular. Independente de qual seja o seu nível de treinamento. Se você é iniciante ou avançada, se você é jovem ou idosa, seguindo corretamente estes três pilares, você conseguirá um bom aumento de massa muscular. Porém, é fundamental que o treino para ganhar massa muscular seja feito com base em sua individualidade. Por isso, sempre treine com o auxílio de um bom profissional!

Autor: Sandro Lenzi

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