Sandro Lenzi - Sandro Lenzi

nov12 Comentários desativados

Um grupo muscular com um grande apelo estético e que é preferência entre grande parte das mulheres. Os glúteos, no geral, têm uma atenção especial na montagem do treino de musculação feminino. Porém, como este é um grupo muscular de grande potencial de torque e estabilização e que não apresenta tantas variações de movimento em grande amplitude, precisamos buscar estratégias para melhorar o treino de glúteos. Existem diversas formas de fazer isso. Algumas mais particulares outras envolvendo alguns aspectos mais gerais. De forma geral, temos que entender fatores como os movimentos que os músculos do glúteo realizam e a forma como podemos melhorar estes aspectos. Mas antes de falarmos sobre como melhorar o treino de glúteos, vamos entender alguns aspectos mais gerais! Quer melhorar o treino de glúteos? A biomecânica e a cinesiologia podem ajudar! Basicamente, o grupo muscular dos glúteos é formado por 3 músculos: – Glúteo máximo; – Glúteo médio; – Glúteo mínimo; Como fica claro pelos nomes, o glúteo máximo é o maior músculo. Em termos estéticos, ele é o único que traz resultados de verdade para o formato e hipertrofia. Já o glúteo médio e mínimo, tem uma função mais estabilizadora. O glúteo médio, localizado na porção mais lateral, também pode ser enfatizado durante alguns exercícios. Veja nestes vídeos, como agem os músculos dos glúteos: Glúteo máximo- extensão e flexão: Glúteo máximo- Rotação interna e externa Glúteo médio- Abdução e Rotação Medial da Coxa Glúteo mínimo- Abdução e Rotação Medial da Coxa. As fibras localizadas mais anteriormente, realizam a flexão do quadril. Por que isso é importante na hora de melhorar o treino de glúteos? Para que possamos focar nos movimentos mais específicos para cada músculo. Em termos de desempenho e estética, o treino de glúteos no geral é pensado com base na flexão de quadril. A flexão de quadril, principal movimento do glúteo máximo, é a base para seu treino de glúteos. Existem diversas formas de otimizar este movimento, a fim de trazer um trabalho mais intenso para este músculo. Exercícios para treino de glúteos, quais utilizar? No treino de glúteos, temos alguns pontos muito importantes. No geral, ele não é feito de maneira isolada, sozinho. Eu particularmente, na maioria dos casos uso movimentos do treino de coxas, para aumentar a eficiência do treino de glúteos. Neste sentido, alguns dos exercícios mostrados aqui, talvez você conheça como para coxas, mas que tem uma solicitação muscular bastante eficiente para glúteos! 1- Elevação pélvica A elevação pélvica é um excelente exercício para o treino de glúteos. Como ele se baseia apenas no movimento de extensão de quadril, temos basicamente, apenas o glúteo máximo e médio, como motores diretos do movimento. Além disso, podemos fazer diferentes ajustes, para que tenhamos mais sobrecarga no glúteo propriamente dito. Este é um movimento onde devemos tomar cuidado com a carga altamente excessiva, pelo fato de que há uma maior necessidade de estabilização dos músculos lombares. Pessoas com pouca estabilidade na região lombar, devem evitar utilizar cargas muito altas na elevação pélvica. 2- Stiff O Stiff é um exercício fantástico para o treino de glúteos. Porém, há formas de deixar ele mais ou menos intenso para este grupamento muscular. Dentro do treino de glúteos, ele pode ser usado integrado ao treino de pernas. Quando realizamos o exercício de stiff, com os joelhos em “neutro” ou bloqueados, ou seja, com a perna estendida, temos uma maior participação dos isquiotibiais. Porém, ao flexionar levemente os joelhos, fazemos com que os isquiotibiais entrem em um processo de insuficiência ativa. Desta maneira, ao realizar o stiff desta maneira, você terá um trabalho mais forte dos glúteos no movimento. 3- Levantamento terra O levantamento terra também auxilia muito no treino de glúteos. Isso, por que assim como nos exercícios citados anteriormente, ele possui uma forte solicitação muscular, oriunda da extensão de quadril. Desta maneira, este é um exercício fundamental para que você tenha um bom treino de glúteos! Porém, ele precisa ser muito bem executado, com uma carga adequada. 4- Agachamento e avanço Vou agrupar estes dois exercícios, para que seja mais simples de explicar. Ambos, tem como base o movimento de flexão e extensão dos joelhos e do quadril. Como o glúteo é um forte extensor do quadril, ele acaba participando do movimento. Porém, para que tenhamos uma solicitação muito mais elevada do glúteo, em amplitudes mais elevadas. Seja no caso do avanço, seja no agachamento, só teremos uma solicitação mais forte dos glúteos, com uma boa execução e em amplitudes mais elevadas. 5- Glúteo com caneleira ou polia Estes são exercícios muito comuns no treino de glúteos. Porém, eles não são os mais eficientes e não devem ser a base de seu treino de glúteos. Isso, por que, segundo inúmeros estudos, eles não produzem um torque tão elevado no glúteo, por falta de fatores como carga, amplitude e intensidade. Neste sentido, eles devem ser usados apenas em contextos adequados, mas não podem ser a base de seu treino de glúteos. Este é um assunto polêmico e que envolve inúmeros fatores. Mas no geral, uso muito pouco estes exercícios para glúteos em meus treinos de alunos e nas consultorias online. Utilizo-os apenas em contextos específicos. 6- Leg Press O caso do Leg Press 45°, como mostrado no vídeo, é muito parecido com o do agachamento e do avanço. O que altera bastante a solicitação muscular do glúteo neste exercício, é o posicionamento dos pés. Com os pés posicionados mais acima, na plataforma, teremos uma mudança na mecânica do movimento. A flexão de joelhos acaba tendo um pouco menos ênfase e o movimento acaba sendo mais forte na extensão de quadril. Com isso, isquiotibiais e glúteos acabam sendo mais solicitados. Mas esta variação deve ser feita com cuidado e com muita atenção na execução. Se na realização do movimento, tivermos, por exemplo, uma alteração nas curvaturas da coluna, o movimento acaba sendo muito

nov11 Comentários desativados

Você já sabe da importância do exercício físico. Não é uma novidade. Fala-se exaustivamente disso e você então, decide começar a treinar. Ou “malhar”, como preferir. Então você chega na academia. Mas e agora? Como deve ser seu treino? Deve ser igual aquela “montanha” de mais de 100 kg? Ou da “celebridade” do Instagram? O treino para iniciantes envolve muitos pontos e neste artigo irei tratar de TODOS eles! Mas o que é um iniciante? Bem, a OMS considera inativo (portanto, um iniciante), alguém que não tenha uma atividade física planificada e constante, por pelo menos 6 meses. Desta maneira, mesmo que você esteja treinando já, mas faz isso há menos de 6 meses consecutivos, é um iniciante. Este texto é para você, que treinar há pouco tempo ou está começando agora e sabe que precisará de constância para ter bons resultados. Se você está buscando alguma “dica” para ficar com um super-corpo para o verão, sinto te informar, não encontrará aqui. Nem em nenhum texto meu. A velocidade é menos importante que a direção. Por isso, vou tratar dos pontos fundamentais do treino para iniciantes. Primeiro dos aspectos gerais, depois, mais específicos. Do que tratarei neste artigo: O que não pode faltar no treino para iniciantes Treino para iniciantes: aeróbico ou musculação? Treino de musculação para iniciantes Treino de emagrecimento para iniciantes Treino para iniciantes, o primeiro passo rumo ao objetivo! O que não pode faltar no treino para iniciantes? Basicamente, um iniciante precisa se preocupar com o início do processo de adaptação geral. Basicamente, o corpo começa a receber estímulos, aos quais não estava adaptado. Desta maneira, inicia um processo de adaptação. Esta é a base para qualquer processo de periodização para hipertrofia ou qualquer outro objetivo. Neste sentido, um iniciante precisa que seu treino seja: – Individualizado – Adaptado as suas necessidades – Planejado (periodizado) – Com mudanças periódicas – Com foco na qualidade de execução dos movimentos – Com carga progressiva Estes são alguns dos elementos fundamentais no treino para iniciantes. É preciso entender que um iniciante tem um processo de adaptação as cargas e aos estímulos, muito mais rápido. Muitas vezes, em uma ou duas semanas, já temos mudanças sensíveis no rendimento. Com isso, não há como um iniciante ter um treino totalmente igual, por meses. Ele precisa que a carga seja progressiva, bem como a forma como os exercícios são executados. Além disso, há um elemento muito importante. A adaptação não se dá apenas na força ou resistência, mas também nas vias metabólicas e na coordenação motora. Por isso, precisamos aproveitar este processo de adaptação mais acentuado, para melhorar isso também! O que é mais importante no treino de um iniciante? Primeiramente, a adequação da carga total, para o objetivo. Depois, na criação de um contexto de base. Por isso, eu particularmente, gosto de trabalhar com a melhora da coordenação motora (consciência corporal), resistência, força e flexibilidade. Tudo isso, respeitando as individualidades e necessidades de cada um. Na verdade, não é que eu gosto de trabalhar com estas qualidades físicas. É que elas são a base para um bom treinamento. Portanto, é o mínimo que se espera de um treinamento inteligente. Se for na musculação, busco execuções com mais repetições e menos carga, para que as unidades motoras se adaptem. Priorizo a execução dos movimentos, aumento da amplitude de movimento e capacidade de gerar força. No emagrecimento, acabo usando a mesma estratégia, mas com uma preocupação maior no aumento do gasto calórico total. Desta maneira, o mais importante em um treino para iniciante, é justamente adaptar os estímulos, para que seja construída uma base de trabalho. Treino para iniciantes, aeróbico ou musculação? Recebo muitas dúvidas do tipo: o que é melhor para tal situação? Então, melhor é algo bastante subjetivo. Quando falo em exercício, gosto de pensar em custo-benefício. Neste sentido, a escolha entre aeróbico e musculação precisa ser pensada sob esta perspectiva. Sempre. Minha posição sempre será de utilizar a musculação em seu treino. Por musculação, entenda treinamento resistido, que pode ser também o treinamento funcional, por exemplo. Isso, por que a musculação vai aumentar seu metabolismo basal, vai melhorar a eficiência das contrações musculares, dar mais estabilidade articular e muscular, entre outros milhares de benefícios. Da mesma forma, o exercício aeróbico é fundamental para a melhora da capacidade cardio-respiratória, do Vo2 máximo, da circulação, entre outros. Aqui, temos que analisar os objetivos específicos do iniciante. Se ele busca hipertrofia apenas, deve priorizar a musculação. Se ele busca emagrecer, pode integrar a musculação com os exercícios aeróbicos. No cenário ideal, seja para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, o ideal é justamente integrar ambos. Desta maneira, se o treino for bem ajustado, teremos uma melhora em todos estes pontos acima citados. Se precisar optar por apenas um, eu indico a musculação. Mas antes do que ser inativo, é melhor fazer o aeróbico. Por isso, avalie seu caso, converse com um profissional e encontre a melhor opção. Se quiser, na lateral esquerda aqui do site, há uma caixa de diálogo onde você pode mandar uma mensagem diretamente para o meu WhatsApp. Terei bastante prazer em te ajudar! Treino de musculação para iniciantes O treino de musculação para iniciantes envolve muitos aspectos. É preciso avaliar cada caso de maneira individual. Afinal, se eu disser que você tem que, por exemplo, agachar até 90 graus, mas você possuir uma patologia articular, estarei sendo irresponsável. Por isso, o treino de musculação para iniciantes precisa ser pensado de forma mais abrangente. O treino de musculação para iniciantes envolve o trabalho de diferentes grupos musculares, interagindo entre si. Na minha prática, com meus alunos ou nas consultorias, eu costumo usar estratégias específicas, mas que tem como prioridade, a progressão. Este é o ponto mais importante no treino de musculação para iniciantes. Por exemplo, alguém que está iniciando agora seu treino, que era até então, totalmente

nov11 Comentários desativados

Costas mais fortes, com boa definição e um desenho em V. Muita gente busca isso. Não é para menos. Toda a região do dorso tem um papel altamente funcional, além das questões estéticas. Neste sentido, usar exercícios como a puxada alta, vai te ajudar na busca por este objetivo. Este exercício, altamente comum no treino de dorsais, apresenta inúmeras possibilidades de trabalho e é bastante efetivo. Puxada alta, músculos solicitados O exercício de puxada alta trabalha basicamente, com o movimento de duas articulações: ombros e cotovelos. No caso do cotovelo, temos uma importante participação do bíceps braquial, de forma dinâmica e dos músculos do antebraço, como estabilizadores. Mas estes não são os principais focos do exercício de puxada alta. Além disso, temos ainda como sinergista do movimento, o músculo deltoide, principalmente em sua porção medial e anterior. Leia também: Supino reto, um guia completo de execução e utilização Porém, o principal movimento da puxada alta é a adução e extensão do ombro (Arruda, 2000). Como o principal músculo envolvido no processo de adução do ombro, é o latíssimo do dorso (grande dorsal), este acaba sendo o principal músculo solicitado na puxada alta. Desta maneira, o motor primário do movimento de puxada alta, precisa ser o grande dorsal. Alguns erros, que irei mostrar mais a diante neste artigo, podem comprometer isso e fazer com que músculos antagonistas se tornem os principais motores do movimento. Além disso, os músculos paravertebrais, da região da coluna lombar, ainda realizam um movimento de estabilização, de maneira isométrica. Execução correta da puxada alta Há alguns pontos muito importantes na execução correta da puxada alta. Ela deve ser feita, com todas as articulações estáveis. Como mostrado neste vídeo, na puxada alta, precisamos manter o ombro corretamente “encaixado” na articulação gleno-umeral, para que não tenhamos uma sobrecarga nos músculos do manguito rotador. Além disso, é fundamental que haja um movimento de adução das escapulas, no final do movimento concêntrico. Isso fará com que o movimento seja mais completo, além de trabalhar também com o músculo trapézio. O movimento precisa, ser concentrado na articulação do ombro. Caso contrário, se o movimento for feito de maneira mais intensa na articulação do cotovelo, teremos uma atividade maior do bíceps braquial. O objetivo da puxada lata não é este. Por isso, é importante trabalhar com a consciência corporal do movimento, para que o motor primário seja realmente o latíssimo do dorso. Puxada alta por trás da cabeça, vale a pena fazer? Você deve ter percebido que não falei da variação da puxada alta por trás da cabeça. Pois bem, eu particularmente não gosto de usá-la nos treinos que prescrevo. Não vejo vantagem biomecânica no movimento, sem falar que há um risco maior de lesão. Primeiramente, iremos causar uma atividade também do peitoral maior, pois há uma modificação no movimento. Além disso, caos haja uma instabilidade no manguito rotador (algo extremamente comum), teremos um maior potencial de lesão, devido a rotação externa do ombro. Por isso, no geral não utilizo este exercício com meus alunos. Isso quer dizer que ele é proibido? Não. Apenas que ele não apresenta um custo-benefício interessante para a maioria dos contextos. Em casos específicos, quando bem avaliado, ele pode ser usado tranquilamente. Variações na pegada da puxada alta Na puxada alta, temos basicamente 3 tipos diferentes de pegada: – Aberta – Fechada – Neutra (triângulo) De modo geral, elas não interferem diretamente nos músculos solicitados. O que é alterado, de uma forma mais intensa, são as unidades motoras envolvidas. Na pegada aberta, o arco de movimento do ombro é diferente, pois o ombro se encontra em uma posição abduzida. Já na pegada fechada e na pegada neutra, temos o ombro flexão. Desta maneira, conforme mudamos a pegada, o movimento da puxada alta se modifica. O que isso interfere na solicitação muscular? Basicamente, temos outras porções do músculo sendo mais solicitada, já que temos outras unidades motoras envolvidas. Qual delas é melhor? Nenhuma. Ambas, quando usadas de uma maneira inteligente, trazem excelentes resultados. Eu particularmente, gosto de usar uma boa variação de movimentos nos treinos, para envolver mais unidades motoras e melhorar a técnica dos exercícios. Por isso, se os outros exercícios para dorsais usados no treino, tem uma predominância de movimentos de extensão de ombro, acabo usando a pegada aberta, para ter um movimento de adução. Mas tudo depende da periodização utilizada e da maneira como o treino é pensado. Enfim, este é um exercício fantástico para quem busca um trabalho mais intenso dos músculos da região dorsal, além de ser altamente funcional. Chega de treinar e não ter resultados! Conheça minha consultoria online, onde irei ajustar seu treino e sua periodização, para que você tenha mais efetividade, segurança e resultados em seu treino. Bons treinos!

nov04 Comentários desativados

A inteligência é o que nos difere enquanto espécie. Ela é a responsável por fazer do humano, a espécie dominante no mundo. Por isso, todas as nossas atividades, são (ou deveriam) ser pautadas pela inteligência. Mas por que muitas vezes não a usamos no treinamento? Mas como assim Sandro? O treino que eu faço na academia não é inteligente? Deixe-me falar mais sobre o conceito de treinamento inteligente. Inteligência é a capacidade de conhecer, compreender e aprender conceitos, resolver problemas e encontrar as melhores e mais econômicas soluções. No método do treino inteligente, aplicamos isso para os estímulos. De maneira geral, é uma maneira de otimizar a forma como o treino é montado e adaptado a realidade de cada um. Quer saber mais sobre o treino inteligente? Baixe meu e-book gratuito, clicando na imagem abaixo! Fundamentos do treinamento inteligente Eu não gosto muito de rótulos. Sei que eles servem, muitas vezes, para separar, para criar um espaço. Mas não gosto. Por isso, o conceito de treinamento inteligente é o que mais me agrada. Pense comigo. Tudo o que temos hoje em termos de treinamento, seja para hipertrofia, seja para o emagrecimento, nasceu de conceitos do treinamento desportivo. Tudo mesmo! Basicamente, o treinamento desportivo pensa em elementos como transferência de força, estímulos metabólicos, tensionais e outros. Por isso, acredito que o conceito de treinamento inteligente precisa levar isso em conta. Resumindo, no treino inteligente, não temos uma “modalidade”. O que temos é uma adaptação dos estímulos, exercícios e planejamento, para que possamos atingir os objetivos pré-definidos. Não há um cenário pré-determinado. Os estímulos são baseados em necessidades, elaborados com base nas individualidades de cada aluno. Este conceito de treinamento inteligente, que uso em minhas consultorias e em meus alunos presenciais, possui 3 bases: – Planejamento (periodização) – Individualidade – Adaptação Para que fique mais fácil de compreender, vou falar de cada um deles de maneira separada. Treino inteligente: começando pela periodização A periodização é a base para o treino inteligente. Afinal, sem planejar e sem prever determinados cenários, não temos como ter melhores resultados. Por isso, o planejamento, a periodização, é a base para o treino inteligente. Basicamente, a periodização funciona da seguinte maneira. O profissional avalia o perfil de cada aluno (tomando como base o segundo conceito, de individualidade). Mas avaliar envolve verificar as necessidades, entender a rotina, os elementos físicos, emocionais e psicológicos (pois você é uma interação de tudo isso). Leia também: Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso com seus objetivos! Além disso, verificar postura, execução dos exercícios, a forma como você treina e seu nível de condicionamento físico. Com base nisso, estabelecer um planejamento de curto, médio e longo prazo. Com isso, teremos possibilidades de adequar as cargas, de acordo com um desenvolvimento orgânico, contínuo. Teremos uma visão mais ampla. Da mesma maneira, será possível trabalhar de uma forma mais organizada. A periodização é fundamental para qualquer objetivo. 100% das pessoas que não tem resultados satisfatórios em seus treinos, não tem uma boa periodização. Isso, tomando como base o treino executado e a dieta bem regrada (sem eles, não adianta ter periodização). Treinamento inteligente: a individualidade Você é único. Seu corpo, suas experiências, a forma como responde aos estímulos. Tudo isso é único em você. Por isso, seu treino precisa, obrigatoriamente, ser individual. Quando falo em treino individual, quero me referir ao seguinte. O profissional que irá montar seu treino, faz uma avaliação com você, estabelece um planejamento e então, traça as estratégias específicas de treino. Nem todo mundo precisa, por exemplo, de um treino de dorsais e bíceps, peito e tríceps, e outros modos tradicionais. Não que eles não sejam úteis. São e bastante. Porém, é preciso que sua condição seja analisada e verificada, dentro do que a periodização preconiza. Desta maneira, você será visto (a) com individualidade e terá muito mais efetividade em seu treino. Isso é treino inteligente! Adaptações no treino inteligente Seu treino foi periodizado, sua individualidade levada em conta. Pronto, agora fazemos as adaptações necessárias. Como assim adaptações? Simples, irei te dar um exemplo bem básico. Imagine que você tem um encurtamento em cadeia posterior (algo muito comum, principalmente entre os homens). Isso faz com que seja mais difícil de executar determinados movimentos, como agachamento e leg press. Neste ponto, entra o feeling do treinador pessoal, de encontrar formas de adaptar o movimento para que haja uma maior efetividade. Outra questão, é de usar diferentes tipos de exercícios, para corrigir determinadas situações. Por exemplo, um aluno que faz musculação, mas que apresenta baixa mobilidade de quadril, pode melhorar isso com o balanço, feito com kettlebell, muito usado no treinamento funcional. Há milhares de exemplos como estes. Mas o conceito é o mesmo: adaptação! Estas são as bases que eu uso para prescrever e monitorar os treinos. Elas sempre me trouxeram bons resultados, se baseiam nos conceitos científicos e técnicos de todos os principais profissionais da área de treinamento. Isso é o que você precisa. É o que você merece. Não se contente com menos. Bons treinos!

out21 Comentários desativados

O treino HIIT ganhou muito espaço nos últimos anos. Uma modalidade que não é nova, mas que ganhou uma nova roupagem (basicamente, um nome mais comercial). Neste sentido, é muito amplo as formas que podemos usar o HIIT. Mas há muitas dúvidas da forma como este método de treino deve ser usado. Os exemplos de treino HIIT são infinitos. Mas para que você possa ter melhores resultados, eu selecionei uma forma de você analisar como o HIIT pode ser feito! Exemplos de HIIT, partindo do básico até o seu objetivo Basicamente, o treino HIIT segue uma lógica, que é sempre igual, mas ao mesmo tempo, ele oferece um grande dinamismo, principalmente se formos falar da escolha dos exercícios. De maneira simplificada, eu criei um exemplo direto e prático de como fazer um treino HIIT. Exemplo de treino HIIT – começando pelas fases – Comece com uma relação de 1 para 4, tomando como base o treino e o descanso na fase 1, onde você vai utilizar um período de treinamento total de cerca de 14 minutos. – Na Fase 2, diminua o tempo de descanso, elevando a relação de 1 para 2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos. – Na Fase 3, o tempo de descanso é reduzido pela metade em relação a fase anterior, chegando em uma proporção de 1 para 1. O tempo total de treinamento aumenta e chega a 18 minutos. Leia também: Como aumentar a queima de gordura, 8 dicas práticas – Na fase 4, o tempo de descanso é novamente reduzido pela metade, tornando desta maneira a proporção de 2 para 1 e o tempo de treino aumenta para 20 minutos. Entenda que este é um dos exemplos de treino HIIT básico, que não deve ser apenas copiado. Você precisa da prescrição de um bom profissional. Sugestão de exemplos de HIIT Este método apresentado é apenas uma sugestão, pois o treino Hiit permite inúmeras variações e tempos diferentes. Basicamente, o que deve ser respeitado é a ideia de intensidade seguida de descanso e com o passar do tempo, reduzir este tempo de recuperação. É lógico que o ideal é que um professor de educação física prescreva este tipo de treinamento para você, de acordo com suas individualidades. Leia também: Estratégias de emagrecimento, tendo mais sucesso! Perder barriga, por que você não consegue? Geralmente, as pessoas precisam de pelo menos duas semanas em uma fase, para que estejam aptas a passar para a próxima. Veja agora, como isso pode ser feito, com uma abordagem prática! Fase 1 (1:4): – 15 segundos de exercícios em alta intensidade; – 60 segundos de descanso, que pode ser de passivo ou com exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada, por exemplo; Repita esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma série mais intensa ainda no final, de 15 segundos, totalizando 14 minutos; Fase 2(1:2): – 30 segundos em exercício de alta intensidade; – 60 segundos de descanso ativo ou passivo; Repita esta série mais 10 vezes, com um movimento em explosão no final, com 30 segundos para finalizar. Tempo total de treino de 17 minutos; Fase 3 (1:1): – 30 segundos de exercícios de intensidade elevada; – 30 segundos de descanso ativo ou passivo; Repetir esta série 11 vezes, seguidas de uma explosão na última série, com o tempo de 30 segundos, o que vai totalizar um tempo de 18,5 minutos; Leia também: Treino HIIT, o que é e como funciona Fase 4 (2:1): – 30 segundos de exercício de alta intensidade; – 15 segundos de descanso ativo ou passivo; Repetir esta série por 25 vezes, seguidas por uma explosão na última série de 30 segundos, totalizando 20 minutos de treino. Método Tabata, outro exemplo de HIIT O método Tabata é outro exemplo de HIIT que você pode ter como base. De forma geral, ele usa a proporção de 30 segundos de alta intensidade, seguido de 10 segundos de descanso. O método tabata pode ser feito através de corrida, bike ou natação. Movimentos resistidos, também podem ser feitos com a utilização desta proporção. Exemplos de HIIT, posso apenas copiar? Seguindo esta metodologia, você terá um treino bastante intenso e por consequência, terá um gasto calórico muito mais elevado. Porém, o HIIT só será eficiente, se feito da forma correta, com segurança e continuidade. Caso contrário, ele chega a ser até perigoso. Além disso, este exemplo de HIIT que eu dei acima, é apenas um. Podemos mexer nas variáveis, como tempo, duração, intensidade e outros, para que tenhamos uma otimização dos resultados. Não há fórmulas prontas. Há sim, método, acompanhamento e constante avaliação. Para que os exemplos de treino HIIT, fiquem mais claros, veja este vídeo dos meus amigos do Treino em Foco! Os exemplos de treino HIIT, vão te ajudar a ter uma noção mais geral do método e da forma como ele é feito. Porém, você precisa sempre ser feito com o acompanhamento de um bom profissional. Conheça minha consultoria online fitness, onde eu irei prescrever (caso haja a necessidade), um HIIT dentro de suas individualidade. Bons treinos!

out17 Comentários desativados

Aumentar a queima de gordura em seu treino é otimizar os processos de emagrecimento. Além disso, ainda temos todas as questões ligadas a definição muscular, que também estão relacionada a aumentar a queima de gordura. Não há nada muito milagroso a ser feito. Porém, há formas seguras e efetivas de otimizar este processo. É importante entender que aumentar a queima de gordura não é algo que será resultado em apenas uma ou duas atitudes. É um conjunto, um contexto geral. Por isso, as dicas que irei te dar a seguir, estão relacionadas a um contexto e não podem ser vistas de forma separada. 8 dicas para aumentar a queima de gordura 1- Disciplina alimentar é fundamental! Se você exagerou, chegou a hora de se colocar no lugar. Entre na dieta e não se permita deslizes, pelo menos nas primeiras semanas. Seu corpo recebeu muitos alimentos nem um pouco saudáveis e precisa se recuperar desta “farra” gastronômica. Chegou agora a hora de adaptar seu corpo a dieta e queimar gordura. Mas isso não significa que você deva ser paranóico (a) com a dieta. Uma escapada, quando acontece ocasionalmente, não terá grandes impactos na queima de gordura. O problema nunca é a exceção, mas sim, a regra. 2- Obedeça os intervalos entre as refeições Um dos maiores problemas das pessoas que não conseguem queimar gordura, é a forma como seus horários são desregulados em termos de alimentação. Comer com o intervalo ideal para sua estratégia, é fundamental. Comer de 3 em 3 horas, como muitos acreditam, nem sempre é a melhor estratégia. Neste quesito, tudo depende de sua rotina e da forma como você traçou sua estratégia. O mais importante é oferecer ao corpo os nutrientes que ele necessita e ainda, otimizar a utilização das gorduras como fonte energética. 3- Treine mais vezes na semana Se você treinar mais vezes durante a semana, terá melhores resultados em termos de volume total de calorias gastas. O ideal, é de 5 a 7 treinos por semana, dependendo das individualidades de cada pessoa. Isso pode variar, mas no contexto geral é isso. 4- Tenha um planejamento adequado É muito importante que você monte um planejamento para o ano todo, desta maneira, você conseguirá controlar melhor seus objetivos e metas. Neste sentido, a periodização é fundamental, bem como as estratégias para o emagrecimento. 5- Alterne musculação e intervalado Um dos métodos usados para aumentar a queima de gordura é manter treinos de alta intensidade e aumentar sua massa magra. Por isso, alterne entre a musculação e os treinamentos intervalados (treino HIIT). Desta forma, você terá um treino muito mais intenso e manterá seu metabolismo mais acelerado, fundamental para queimar gordura de maneira rápida e eficiente. 6- Use intervalos mais curtos na musculação Com intervalos mais curtos e mais repetições, você estará impondo ao seu metabolismo estímulos metabólicos, mais eficazes para a queima de gordura. Estes intervalos podem ser de 30 a 45 segundos entre as séries e de 1 minuto na troca de exercícios. 7- Prefira treinos curtos e intensos Você não precisa passar várias horas treinando para que tenha uma boa queima de gordura. Treinos de até 30 minutos são mais do que suficientes para esta finalidade. Porém é bom saber que treinos curtos não são treinos fáceis, pois a intensidade deles deve ser bastante elevada. 8- Mantenha-se hidratado De nada vai adiantar tudo isso que citamos acima, se você não manter seu corpo hidratado. Praticamente todas as reações químicas de nosso corpo precisam de água para acontecer e não é diferente com o processo de lipólise (queima de gordura). Por isso, tome bastante água, até mais do que nas outras estações do ano, afinal o calor aumenta a desidratação. Estas são algumas das dicas para aumentar a queima de gordura. Mas nada irá aumentar a lipólise, se você não tiver um treino correto e não seguir uma dieta adequada. Eu posso te ajudar com minha consultoria online fitness, onde iremos adequar seu treino para seus objetivos, levando em conta suas individualidades e necessidades, com meu acompanhamento constante! Bons treinos!

out16 Comentários desativados

Ganhar massa muscular rápido é possível? Depende de cada corpo, cada contexto e o que é ganhar massa muscular rápido para você. Mas com técnica, planejamento e uma execução adequada, é possível otimizar os processos hipertróficos. A hipertrofia (aumento do volume muscular) é um dos objetivos mais comuns nas academias e centros de treinamento físico. Seja por suas qualidades estéticas, seja pelas questões ligadas a qualidade de vida e funcionalidade. Desta forma, muitas pessoas buscam formas de ganhar massa muscular rápido, para que consigam um corpo mais bonito e uma melhora na saúde. 10 dicas para ganhar massa muscular rápido, que vão te ajudar em seu dia a dia! Estas dicas não são milagrosas e nem se enquadram para qualquer pessoa. Elas apenas otimizam o processo, quando executadas da maneira correta. Portanto, não espere ganhar massa muscular rápido, achando que isso vai acontecer como um milagre. Use a carga com inteligência Muitas pessoas, para evitar o “sofrimento” de uma carga mais elevada, ficam estagnadas em seu treinamento. Ao não impor uma carga mais elevada ao seu corpo, ele acaba se adaptando ao estímulo recebido e dessa forma não ocorre uma melhora, mesmo com o treinamento constante. Por isso, se você quer ganhar massa muscular rápido, precisa que as cargas de seu treinamento de força sejam progressivas, pois dessa forma irá ocorrer uma adaptação a este tipo de estímulo. É muito importante que você tenha cuidado para que a carga não seja aumentada demais, pois isto também prejudica o seu treino para a hipertrofia. É muito importante que este aumento seja progressivo e que ele não prejudique a execução dos exercícios. Fase excêntrica mais lenta A fase excêntrica (parte do movimento onde o peso vence a resistência) é muito importante para quem busca ganhar massa muscular rápido. Isso por que é neste momento da execução que mais ocorrem as microlesões musculares, que são o que vai gerar a hipertrofia posteriormente. Num exercício de agachamento, por exemplo, a fase excêntrica diz respeito à descida, quando se flexiona o joelho. Se ela for lenta, as microlesões serão potencializadas e você vai conseguir mais facilmente alcançar a hipertrofia. Busque a máxima amplitude do movimento Exercícios feitos com uma amplitude articular aumentada são fundamentais para quem busca ganhar massa muscular rápido. Isso por que este tipo de execução causa uma sobrecarga muito maior ao organismo em geral. Além disso, é muito mais eficaz para a solicitação muscular do exercício feito. Voltando ao exercício do agachamento como exemplo, caso ele seja feito com os joelhos indo até 90º ele terá uma solicitação muscular de média para grande. Agora se você descer o movimento até que a articulação do joelho forme um ângulo de 45º, a solicitação para coxas e glúteos será mais de 30% mais elevada. Por isso, quanto maior a amplitude, maior a solicitação muscular. Busque a falha concêntrica Muitas pessoas ficam em dúvida sobre quantas repetições fazer em determinado exercício. Pessoas que já tenham uma base de treino de pelo menos 2 meses e que queiram uma intensidade mais elevada, podem obter excelentes resultados com o método da falha concêntrica, onde você se exercita até que seu músculo entre em “falha”, não sendo mais possível a execução do movimento. Este é um método muito eficaz para quem busca ganhar massa muscular rápido. Foco na intensidade Um treino muito longo tem aumento da produção de cortisol e diminuição da produção de testosterona, sendo que este último hormônio é fundamental para quem que ganhar massa muscular rápido. Por isso, faça com que seu treino seja intenso, mas não demasiadamente longo. Porém, sempre é fundamental analisar o conceito em que o treino está enquadrado e a periodização a ser utilizada. Intervalo entre as séries Entre uma série e outra é fundamental que você descanse para que tenha energia para a próxima execução. Porém esta pausa não pode nem ser muito longa e nem muito curta, pois caso contrário seu treino de hipertrofia ficará prejudicado. 8 horas de sono De nada vai adiantar você treinar se não dormir direito. É durante o sono que ocorre a regeneração muscular e portanto é fundamental que você durma pelo menos 8 horas por noite. Ingira carboidratos e proteínas de maneira adequada Os carboidratos devem ser ingeridos para que as reservas energéticas que foram usadas no treino, sejam repostas. Já as proteínas são fundamentais para a reconstrução muscular e devem fazer parte da dieta de qualquer pessoa que busca ganhar massa muscular rápido. Cuidado com as vitaminas Muitas pessoas focam sua alimentação apenas na ingestão de proteínas e carboidratos e esquecem das vitaminas. Estas, somadas aos minerais, são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular rápido, já que elas regulam todos os processo de nosso corpo. Integre treino, descanso e dieta Se um destes três componentes não estiver sendo levado em conta, seu treinamento está falho e não irá produzir os efeitos esperados. Tanto a dieta, quanto o treino e o descanso são fundamentais para que você possa ganhar massa muscular rápido. Caso um destes seja deixado de lado, os resultados ficarão aquém do esperado e você estará perdendo tempo. Seguindo estas dicas com determinação e foco, você vai conseguir ganhar massa muscular rápido de maneira saudável e duradoura. Se quiser, eu posso te ajudar em meu processo de consultoria online fitness. Será um prazer montar seu treino e acompanhá-lo. Bons treinos!

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Veja os principais exercícios de hipertrofia para glúteos! Os glúteos, além de uma importante função estabilizadora e geradora de força, também tem um forte apelo estético. Por isso, eles têm grande atenção nos exercícios de musculação. Os exercícios de hipertrofia para glúteos, quando bem usados, trazem resultados diretos na estética e funcionalidade. Pois bem, para desenvolver e principalmente definir os glúteos, existem diversas maneiras. Muitas vezes, iremos usar movimentos que trabalham também com os movimentos das coxas, devido ao fato de eles serem antagonistas dos glúteos em determinadas situações. Exercícios de hipertrofia para glúteos, aumentando a eficiência do processo Antes de qualquer coisa, é muito importante deixar claro que para que se possa ter uma hipertrofia dos glúteos, é necessário que ocorram duas situações: Trabalho muscular específico intenso; Dieta e descanso alinhados. Isso, pensando em um processo estético. Além disso, iremos precisar de movimentos que tenham, basicamente, uma extensão de quadril como base. Isso, por que o principal movimento do glúteo máximo, o maior músculo deste grupamento, executa primordialmente esta extensão. Leia também: 4 formas de melhorar o treino de glúteos e ter mais resultados Treino de hipertrofia muscular para pernas, saiba tudo sobre Por isso, é fundamental que os exercícios de hipertrofia para glúteos sigam esta lógica. Caso contrário, eles poderão não trazer tanto resultado! Vamos agora, aos principais exercícios de hipertrofia para glúteos! Exercícios de hipertrofia para glúteos, os mais eficientes Alguns exercícios foram culturalmente aceitos como eficientes para o bumbum, porém sem a real efetividade comprovada. Quem nunca viu uma publicação falando que a extensão de perna em posição de quatro apoios era boa para este grupo muscular? Porém pesquisas eletromiográficas mostram o contrário. Isso não significa que eles devam ser excluídos de seu treino. Você deve apenas, treinar com mais inteligência. Para não te deixar assim sem saber o que fazer, selecionei os melhores exercícios de hipertrofia para glúteos. Avanço Este exercício, que promove um agachamento unilateral é muito eficiente não apenas para a melhora dos quadríceps (músculos anteriores das coxas). Alguns estudos mostram que este tipo de exercício tem uma real efetividade sobre os músculos dos glúteos. Desta forma, para definir o bumbum, o avanço é um dos exercícios mais amplos e eficientes para este fim. Como ele permite uma boa amplitude de movimento e a utilização de cargas mais elevadas, o avanço pode ser usado tanto para fins de emagrecimento como para a hipertrofia. Levantamento terra Este está entre os exercícios de hipertrofia para glúteos mais usados. Uma mistura o agachamento comum com o levantamento olímpico traz grandes benefícios para quem busca um exercício para glúteo e músculos lombares, altamente eficiente. Por sua ação sobre os músculos das pernas e dos glúteos ser bastante intensa e ainda para completar, fortalecer a lombar, este é um dos exercícios mais usados por mulheres que querem melhorar a forma e a definição dos glúteos. Hack Machine Este que é outra variação do agachamento, porém com um angulo diferente, tem uma ação bastante centralizada sobre os glúteos, principalmente se feito com os pés afastados na mesma linha dos ombros. Além disso, por ser um exercício guiado, ele permite uma maior sobrecarga sobre os músculos alvo. Treino em escadaria: este que é um dos exercícios mais eficientes para o emagrecimento, também é sensacional para a hipertrofia dos glúteos. Tanto a subida quanto a descida de escadarias promove um trabalho bastante acentuado sobre os músculos dos glúteos, principalmente se a passada pular um ou mais degraus. Leg Press Assim como o Hack Machine, o Leg Press é um exercício guiado e que permite uma sobrecarga bastante acentuada sobre os músculos dos glúteos. Com uma atuação grande sobre os músculos dos quadríceps, este exercício exige uma estabilização muito acentuada dos glúteos, sendo assim muito eficiente para quem busca exercícios para glúteos altamente eficiente. Stiff Esta variação do levantamento terra tem sua ação concentrada na parte posterior da perna e também com uma solicitação bastante acentuada sobre os glúteos. Desta forma, o stiff é um dos exercícios para glúteos que apresenta uma das melhores solicitações musculares. Para otimizar o trabalho dos glúteos durante o stiff, você pode flexionar levemente os joelhos. Isso fará com que os isquiotibiais entrem em Insuficiência Ativa e o trabalho dos glúteos seja otimizado. Agachamento Provavelmente um dos exercícios com mais solicitação muscular no que se refere aos glúteos. Para ter uma ideia disso, em um estudo de LEPORACE (2012) foi avaliada a atividade eletromiográfica do músculo glúteo máximo em dois exercícios diferentes, o agachamento paralelo (o agachamento clássico, com os joelhos até 90º) e o agachamento em afundo (agachamento com os joelhos indo até 45º). Este pesquisador observou uma atividade de cerca de 80% no glúteo máximo, no agachamento paralelo. Além disso, no agachamento profundo, a solicitação muscular chega a níveis de até 85%, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes para definir o bumbum. Leia também: Periodização para musculação, tudo o que você precisa saber! Falha concêntrica, como usá-la em seu treino Elevação de quadril Este é um dos exercícios de hipertrofia para glúteos que está entre os mais específicos. Pela mecânica do movimento, podemos usar cargas mais altas e uma amplitude de movimento fundamental para a hipertrofia deste grupo muscular. A execução da elevação de quadril deve ser muito bem feita, para que o trabalho muscular fique apenas com os glúteos. Agora, é fundamental que você entenda que todos estes exercícios para glúteos tem vantagens e desvantagens e que nem todos podem usá-los. Entender sua individualidade e ter um treino que de fato, esteja dentro de suas possibilidades é fundamental. Os exercícios para glúteos podem ser melhorados e otimizados, de acordo com as necessidades de cada pessoa. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

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O metabolismo lento é um dos problemas que mais impede o emagrecimento. Por isso, saber lidar com ele e principalmente, encontrar formas de acelerar o metabolismo, para que o emagrecimento seja mais fácil. Mas esta nem sempre é uma tarefa fácil. O metabolismo lento é apontado, por um grupo considerável de pessoas, como uma das razões que mais dificultam o emagrecimento. O que é metabolismo lento? O metabolismo diz respeito a todas as reações químicas e metabólicas que ocorrem no organismo. Tudo isso, gera um gasto calórico, pois o corpo precisa de energia para suporte de tais reações. Isso é o que vai fazer com que o organismo gaste mais ou menos calorias. Basicamente, o metabolismo lento nada mais é do que um gasto calórico reduzido. Leia também: Planejamento de treino para o emagrecimento, o que não pode faltar Neste caso, mais especificamente o metabolismo basal, aquele que independentemente da quantidade de atividades que temos no dia a dia, gera um determinado gasto calórico, também é muito importante. Pessoas que tem metabolismo lento, acabam tendo uma quantidade de gasto calórico menor e com isso, dependendo de seu nível de atividade física e alimentação, não conseguem emagrecer. Metabolismo lento ou desculpa? Antes de falar em formas de fazer o metabolismo ficar mais rápido, é fundamental entender que em uma grande maioria dos casos, o metabolismo lento acaba sendo uma desculpa. É natural que algumas pessoas tenham mais facilidade para emagrecer do que outras. Porém, quem tem mais dificuldades, pode até ter problemas para emagrecer, mas com um processo bem estruturado, terá bons resultados. Em minha prática diária, vejo muitas pessoas que alegam ter o metabolismo lento, mas que na verdade, não tem uma dieta equilibrada e também não praticam atividades físicas da forma adequada. Isso faz com que estas não consigam emagrecer, mas não apenas por causa do metabolismo lento, mas sim, pela rotina. Por isso, avalie com bastante critério, se o seu problema é o metabolismo lento, ou seus hábitos. Para te ajudar a melhorar este quadro, selecionei 6 dicas para acabar com o metabolismo lento! Metabolismo lento, como acabar com este problema? 6 dicas práticas! Como o nosso corpo é orgânico, portanto, inúmeras ações interferem no contexto geral. Para que possamos acabar com o metabolismo lento e torna-lo mais rápido, precisamos de uma série de ações, que vão impactar diretamente no processo inteiro. Selecionei 5 dicas para que você possa acabar com o problema do metabolismo lento! Exercício físico ajuda a acabar com o metabolismo lento Dentro das ações que podemos tomar para eliminar o metabolismo lento, a prática de exercícios físicos é uma das mais importantes. Quando o exercício físico é feito na intensidade adequada, com a progressão das cargas, ele provoca um aumento direto nas reações metabólicas. Como o exercício físico acaba com o estado de homeostase, ele vai impactar diretamente nos processos regenerativos. Basicamente, o corpo gasta mais energia para recuperar o equilíbrio que ele possuía antes do treino. Com isso, um gasto de calorias considerável é desprendido e melhora o problema do metabolismo lento. Por isso, ser ativo, praticar atividades físicas, é fundamental para eliminar o problema de metabolismo lento. Coma alimentos saudáveis e em quantidades adequadas Quando ingerimos alimentos saudáveis, fazemos com que nosso organismo funcione de uma forma muito melhor. Por exemplo, proteínas de valor biológico alto, quando ingeridas em quantidades mais elevadas, fazem com que o corpo gaste mais calorias. Como o metabolismo energético precisa “quebra-las” em aminoácidos, temos uma necessidade energética mais elevada. O mesmo vale para os carboidratos complexos, que fazem com que o corpo tenha mais “trabalho” para absorvê-los. Isso tudo, somado a continuidade de uma dieta balanceada, fará com que seu metabolismo fique mais rápido e mais eficiente. Treine várias vezes na semana Quanto mais sessões de treino você tiver, na intensidade adequada, melhor. Lógico, que isso precisa ser feito com cuidado e que treinar demais, é prejudicial. Mas uma pessoa que tem metabolismo lento, mas treina 6, 7 vezes na semana, com um treino de qualidade, terá um aumento considerável nos níveis do metabolismo basal. Isso não significa que devemos treinar sempre assim, ou todos os dias da mesma forma. Por exemplo, uma pessoa que treina musculação 5 vezes por semana e faz um aeróbico leve nos outros 2 dias, terá um aumento considerável no metabolismo. Descanse e durma corretamente Um dos maiores vilões do metabolismo, é a falta de sono. É fundamental para você que quer acabar com o metabolismo lento, que você durma bem. Descanso é um dos elementos primordiais para qualquer ser humano. O sono, entre 6 e 8 horas por dia, é vital para que seu metabolismo se recupere dos estímulos e para que você tenha melhores resultados em suas estratégias. Descansar, de uma forma geral, mantendo uma rotina de treinos e boa dieta, é a tríade para que tenhamos melhores resultados em qualquer estratégia. Faça uma boa periodização Nada melhor do que um treino bem montado, com um planejamento correto, para que você tenha bons resultados. Por isso, é fundamental que, para que você acelere seu metabolismo, você tenha um treino periodizado. Planejamento é fundamental! A periodização, conforme já mostrei neste artigo (Periodização para musculação) e neste (periodização para hipertrofia), é o planejamento para que você possa ter uma progressão nas cargas de trabalho e uma sequência em seu desenvolvimento. Por isso, é fundamental que você tenha uma periodização adequada, prescrita por um bom profissional, para que desta maneira, você tenha melhores resultados. Aumente sua massa magra Músculos são tecidos ativos, que necessitam de nutrientes e maior aporte sanguíneo. Por isso, é fundamental que você tenha um treinamento resistido em sua rotina, para que aumente a quantidade de massa magra. Com músculos maiores, você irá necessitar de mais energia e consequentemente, irá aumentar seu metabolismo. Isso é uma das bases para que você acabe com o metabolismo lento. Estas

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Dentro da musculação, há muitos detalhes que podem interferir diretamente nos resultados. No caso do treino de hipertrofia para bíceps, temos pontos importantes que devem ser observados. Para isso, precisamos de uma análise do ponto de vista cinesiológico e biomecânico, que vão levar em conta, a anatomia. Além disso, é preciso entender questões como controle de carga e otimização dos estímulos. Neste caso, o treino de hipertrofia para bíceps precisa ser adequado as suas necessidades, nível de treinamento e individualidades. Mas antes de tratar disso, preciso falar um pouco mais sobre este músculo! Treino de hipertrofia para bíceps, entendendo os mecanismos contráteis! Basicamente, o bíceps é um músculo localizado na parte anterior do braço. Juntamente com o braquial, ele atua no movimento de flexão do braço. O bíceps é dividido em duas partes, que são chamadas de porções ou cabeças. Temos a cabeça longa, que vai até a região do tubérculo supra-glonoidal, na região do ombro e a curta, que se insere no processo coracóide. Estas duas cabeças, que dão o nome de bíceps, assim como o tríceps tem 3 cabeças ou porções. Isso, em termos práticos, faz com que alguns exercícios sejam mais específicos para a porção longa e outros, para a curta. Para que isso ocorra, precisamos de um posicionamento diferente do punho e consequentemente, do antebraço. Isso vai fazer com que haja uma diferente solicitação muscular, de acordo com o posicionamento das mãos e dos punhos. Mas no geral, usamos isso como uma estratégia e não como uma regra que deva estar presente em todos os treinos. Em muitos casos, não teremos grandes variações nos movimentos, mas usaremos diferentes estratégias de treino. Veja agora, alguns elementos fundamentais para o treino de hipertrofia para bíceps! Aspectos práticos do treino hipertrofia para bíceps 1- Use as variações corretas da rosca direta Não tem jeito, treino de hipertrofia para bíceps irá se basear na rosca direta e em suas variações. Porém, há muitas variações, que mudam a posição dos ombros, punhos e amplitude. Com isso, é muito importante buscar as variações mais adequadas para sua individualidade e para a fase da periodização em que você se encontra. Por isso, a periodização para musculação é tão importante. Dentre as variações da rosca direta, podemos ter diferentes enfoques. Por exemplo, a variação de rosca scoot, é muito interessante para a melhora da força do braquial. Já a variação no banco inclinado, otimiza o trabalho de bíceps. Todas estas variações, vão fazer com que você tenha um trabalho mais ou menos efetivo. Não temos como ter um treino de hipertrofia para bíceps sem que usemos a rosca direta. Por isso, devemos potencializar a utilização da rosca direta, para que tenhamos melhores resultados no treino de hipertrofia para bíceps! 2- Use o treino de dorsais a seu favor Quando pensamos no treino de hipertrofia para bíceps, é importante levar em conta os diferentes níveis de estímulos. Temos os diretos, como o exercício de rosca direta, e os indiretos, como os movimentos para dorsais. Grande parte dos exercícios para dorsais, envolve uma flexão de cotovelo (no caso dos multiarticulares). Com isso, o bíceps é um sinergista do movimento. Isso vai fazer com que você tenha um maior estímulo muscular, caso use os exercícios da forma correta. Leia também: Treino de hipertrofia muscular para pernas, saiba tudo sobre! Não que o treino de dorsais, sozinho, seja o suficiente para que você tenha melhores resultados em termos de estímulos para bíceps. Estímulos específicos serão necessários. Porém, não podemos deixar de levar em conta que estes estímulos do treino de dorsais, são importante e trazem sim, bons resultados, quando integrados da forma adequada. Por isso, é muito importante usá-los de forma inteligente! 3- Estímulos feitos de forma inteligente Treino de hipertrofia precisa ser bem aplicado, usando inteligência. Não seria diferente com o treino de bíceps. Você não precisa de estímulos altamente volumosos, ou então, treinar várias vezes na semana. O que você precisa, na verdade, é ter estímulos que estejam adequados a sua periodização para hipertrofia e tragam bons resultados. Para isso, é muito importante levar em conta questões como o descanso e principalmente, o controle de cargas. Este são alguns dos pontos mais importantes para o treino de hipertrofia para bíceps. Agora, irei tratar dos principais exercícios que podem ser usados! Exercícios para o treino de hipertrofia para bíceps 1- Rosca direta no banco inclinado A rosca direta no banco inclinado é um exercício de grande importância para o treino de bíceps. Como o bíceps é um músculo bi-articular, ele entra em insuficiência ativa em flexão de ombro. Com isso, se usarmos um movimento onde há uma extensão de ombro, teremos uma maior efetividade no estímulo. Neste caso, a rosca direta com o banco inclinado, teremos um estímulo mais específico para bíceps. Não que os outros movimentos não tragam este estímulo. Porém, é na rosca direta com o banco inclinado, que teremos um estímulo bastante acentuado. Além disso, este exercício ainda impõe uma rotação de punho, o que vai fazer com que todas as porções do bíceps também sejam estimuladas. 2- Rosca direta com barra W A rosca direta com barra W é uma possibilidade interessante de trabalho para bíceps. A grande vantagem da barra W, em relação a barra reta, é o conforto que ela proporciona. Pelo alinhamento mais confortável do cotovelo, teremos um movimento mais fácil de ser executado e tem um excelente estímulo para o bíceps. Quanto a execução, não há maiores diferenças do que acontece na rosca direta com barra reta. Devemos manter o os braços alinhados e manter o movimento em uma flexão de cotovelo apenas. 3- Rosca Scoot No treino de hipertrofia para bíceps, muitas vezes não temos resultado por que o braquial não está corretamente fortalecido. Por isso, é muito importante buscar estímulos específicos, que levem em conta também a ação deste músculo. Como já citei acima, em movimentos onde o braço está flexionado,

Autor: Sandro Lenzi

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