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O tempo de tensão e sua relação com a hipertrofia é um tema que vem sendo constantemente discutido. Não há um consenso sobre as formas que ele se mostra mais efetivo, porém, já é de aceitação entre pesquisadores, que o tempo de tensão é altamente relevante. Mas este é um ponto que depende de diversas variáveis e não apresenta uma constância de fatores. O tema de tempo de tensão muscular e a sua relevância em relação a hipertrofia ainda gera grandes discussões a seu respeito. 

 

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A relação entre tempo de tensão e hipertrofia

 

Os estímulos para que ocorram a hipertrofia precisam ser intensos e muito bem distribuídos. Estes estímulos precisam levar em conta as cargas usadas e principalmente, a intensidade e o volume dos exercícios.  

Tudo isso influencia diretamente em seu treino. Porém, há um bom tempo, passou-se a perceber que tanto volume, quanto intensidade, são diretamente influenciados pelo tempo total de tensão muscular.

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O que é tempo sob tensão

O tempo sob tensão é um termo bastante conhecido, mas que ainda deixa muitas dúvidas quanto a sua aplicação. A ideia pra trás deste conceito e manter os músculos sob tensão por um certo período de tempo. Deste modo, causar o máximo de estímulos nas fibras musculares, gerando processos hipertróficos. 

O tempo sob tensão nada mais e do que um termo para definir o tempo que os músculos são submetidos ao stress de deslocar uma carga. Se você realizar uma série que demore 30 segundos, por exemplo, o tempo sob tensão total será de 30 segundos.

Outro fator que também deve ser considerado e o tempo levado em consideração e o tempo tomado para a realização de cada movimento (fase excêntrica e fase concêntrica).  

 

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Caso o tempo utilizado seja de 3-1-1 (3 segundos para a fase excêntrica, 1 segundo de pausa e 1 segundo para a fase concêntrica), o tempo sob tensão total por repetição será de 5 segundos.

Deste modo, e possível calcular o tempo sob tensão de cada serie, e após isso, calcular o tempo sob tensão por cada exercício separadamente.

Estudos sobre o tempo de tensão muscular (TUT) na hipertrofia

Para termos um melhor panorama do assunto, e importante consultarmos estudos sobre tal. Uma recente pesquisa de Schoenfeld, em 2015, avaliou as respostas hipertróficas em diversos cenários. O estudo analisou a maneira como indivíduos bem treinados apresentavam as suas respostas hipertróficas em diferentes métodos de treino.  Schoenfeld é um pesquisador que ficou conhecido por defender o alto volume de séries para a hipertrofia. No entanto, e necessário tomar cuidado com determinadas formas de interpretar estes estudos.

Na pesquisa supracitada, foi criado um programa de treinos que submetia cada grupo muscular a 2 a 3 series em cada treinamento. Sendo assim, o volume total de series para cada grupo de músculos foi de 6 a 9 series semanalmente. No final da pesquisa, foi possível chegar a conclusões solidas relacionadas a hipertrofia.

Tendo os músculos tríceps e bíceps braquial, vasto lateral e braquial como os avaliados, a pesquisa trouxe resultados que podem ser verificados por meio da verificação da espessura muscular.

Em uma outra pesquisa, esta realizada por Ceola no ano de 2008, foram analisadas as respostas a diferentes metodologias relacionadas a hipertrofia. Neste estudo, foram utilizados os métodos de super-série e tradicional.

Deste modo, foi possível analisar a diferença entre os resultados pelo tempo de tensão muscular. Isso por que  o método da super-serie apresenta um maior volume de repetições. No final desta pesquisa, foi constatado que o método tradicional obteve melhores resultados em termos de hipertrofia do que a metodologia da super-série. Porem, é importante ressaltarmos que o estudo de Ceola (2008) apresentada determinadas limitações. 

Diferentes conclusões sobre o tema

Ambos os estudos citados não são totalmente conclusivos. O que nos leva a afirmar que a questão do tempo de tensão muscular, que está diretamente relacionada ao volume de treino não nos traz uma resposta única. A eficiência de cada método vai de acordo do objetivo de cada treinamento.

Se colocarmos o nosso musculo sob tensão por um período maior de tempo, necessariamente teremos que diminuir as cargas de trabalho. Sendo assim, este estimulo se tornara mais metabólico do que tensional.

Com isto, os resultados serão extremamente limitados caso sejam realizados apenas treinos com um grande tempo de tensão muscular.

Porém, isso não significa que os estímulos metabólicos não sejam bons indutores de hipertrofia, mas sim porque não teremos alternância de estímulos.

De maneira geral, o mais recomendado e utilizar variações em seus treinamentos.

Inclusive, é recomendado que o tempo de tensão seja diferenciado. Com estas variações, o processo adaptativo de seus músculos se dará de maneira muito mais intensa e acentuada.

Além disso, ainda existem outros fatores que devem ser levados em consideração além do tempo de tensão muscular. De modo geral, na hipertrofia a intensidade elevada é mais importante do que apenas o tempo de tensão muscular. Porém, esta questão e dependendo de uma série de variáveis, como por exemplo, o ciclo da periodização e até mesmo o nível de condicionamento físico.

Devido a estes fatores, e necessário que seu treinamento apresenta uma variedade de estímulos. O ideal e que o tempo de tensão muscular de cada exercício também seja variado, com o intuito de se ter uma maior adaptação muscular. Sem a alternância de estímulos, obter resultados significativos e desejados se tornara muito mais difícil. Em minha academia em Timbó, uso muito este método como base. 

Como usar o tempo tensão muscular em seu treino para hipertrofia

 

Há várias formas. O princípio básico é usar um determinado exercício, promovendo um maior tempo de tensão muscular. Para isso, podemos usar algumas possibilidades:

  • Aumentar o tempo de cada movimento, tornando-o mais lento;
  • Aumentar o número de séries e repetições;
  • Reduzir o intervalo de descanso entre as séries;
  • Usar séries conjugadas (como por exemplo, Drop-set, Bi-set, rest-pause, etc.)

 

Estas são apenas algumas das possibilidades. Há muitas outras. Porém, não basta apenas aumentar o tempo de tensão, se o estímulo não for realmente equilibrado.

Por isso, busque sempre o acompanhamento de um bom profissional para orientar seus treinos. Caso você não saiba como encontrar um, conheça meu serviço de consultoria online fitness. Nela, eu irei adaptar os diferentes cenários para otimizar, de forma inteligente, seu treino.

 

Bons treinos!