Avanço (passada), como executar e quais os benefícios
Quem já fez, sabe de seu poder. Quem nunca fez, vai lembrar sempre da “primeira vez”. O avanço, ou passada, como preferir, é um dos exercícios mais intensos e eficientes do treino de pernas, fundamental para a construção de volume e densidade muscular nesta região. Além disso, ele é uma excelente alternativa para pessoas com alguns problemas na coluna ou que queiram um estímulo diferente.
Mas é óbvio que isso tudo só será de fato benéfico para você se o avanço for colocado de uma maneira correta em seu treino e principalmente, que ele seja bem executado. Veja então agora a análise do movimento, seguido da execução correta e de seus benefícios!
Avanço, análise do movimento
Quando vamos avaliar um movimento, seja pela biomecânica, seja pela cinesiologia, temos que verificar o movimento de todas as articulações envolvidas. Muitas pessoas acham que a única solicitação muscular do avanço ocorre na perna que está posicionada à frente. Ledo engano, pois a perna de trás também tem uma enorme solicitação muscular!
Em um estudo de Garcia (2012) foi avaliado a ativação dos músculos do quadríceps (vasto lateral, vasto medial, bíceps femoral e semi-tendíneo) tanto na perna que vai a frente, como na que fica atrás, durante o avanço. Neste estudo foi encontrado na perna posicionada a frente do corpo, um aumento da atividade elétrica correspondente a 54% para o vasto medial, 50% para o vasto lateral e 48% para o bíceps femoral.
Já no caso do membro posicionado posteriormente, foi encontrado um aumento de 75% para o vasto lateral, 113% para o vasto medial, 62% para o bíceps femoral e 48% para o semi-tendinoso. Ou seja, temos sim uma grande ativação dos músculos do quadríceps da perna posicionada anteriormente, durante o avanço.
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Mas como isso acontece? Vamos avaliar o movimento!
O avanço precisa ser estudado a partir de duas variáveis, a perna que vai a frente e a que vai atrás. Na perna que vai a frente do corpo, temos uma flexão de joelho e de quadril, o que ativa os músculos dos glúteos e do quadríceps, além de uma menor atividade sobre os isquiotibiais. Isso se deve ao fato de que a flexão de quadril seja realizada, na fase concêntrica do movimento, com a ajuda dos glúteos e dos isquiotibiais. Como já mencionei, a perna de trás realiza também uma flexão de joelho e uma extensão de quadril, ambos movimentos realizados pelo quadríceps.
Some isso a uma grande amplitude de movimento e terá o sentimento de “quase-morte” ao realizar o avanço até a falha concêntrica.
Basicamente, a grande ativação do avanço é sobre os quadríceps, mas pode ter certeza que se você executar da maneira correta, seus glúteos e isquiotibiais serão altamente solicitados também. Se isso for executado até a falha concêntrica, a intensidade será ainda mais alta!
Avanço, execução e variações
O exercício de avanço é simples de ser executado, mas alguns cuidados devem ser tomados. Inicie o movimento em pé. Deslize um dos pés para frente, em uma amplitude que seja possível realizar a flexão de joelhos em 90º ou menos. A perna de trás deve estar levemente flexionada. Desça até próximo do chão e retorne a posição inicial.
Esta é a execução simples do avanço, mas existem diversas variações. A possibilidade de usar um step para a perna que vai a frente do corpo, para aumentar a amplitude de movimento e solicitar mais os isquiotibiais e glúteos é bastante interessante. Então devo fazer sempre assim? Claro que não! Isso vai depender de cada caso. O mesmo vale para a questão de usar um TRX para a perna de trás, aumentando a solicitação de quadríceps nestes músculos.
Mas sem sombra de dúvidas, o que mais gera confusão sobre a execução do avanço é a questão de realiza-lo parado ou “andando”. Ambas as possibilidades tem boas aplicações, desde que bem inseridas em seu treino.
Quando você executa o avanço “andando”, tem uma solicitação diferente do que quando faz ele parado. Mas isso não necessariamente muda em muito o contexto, pois como já mencionei, o quadríceps é altamente solicitado em ambas as pernas. Como você deve fazer então? Isso só seu professor pode definir! Um bom treino de hipertrofia para pernas, envolve diferentes estímulos e variáveis!
Veja agora, a execução correta do avanço com halteres:
Veja agora a execução do avanço com barra:
Enfim, o avanço é um excelente exercício para o treino de pernas, devido as possibilidades de execução e principalmente, pela questão da alta intensidade que ele proporciona.
Bons treinos!
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