Quem tem hérnia de disco pode fazer musculação em muitos casos, desde que o treino considere os sintomas e a avaliação individual. O diagnóstico não determina uma lista permanente de exercícios proibidos. Carga, amplitude, volume e progressão precisam ser ajustados, e sinais neurológicos novos ou progressivos exigem avaliação antes de continuar. Na página de treino para hérnia de disco com acompanhamento individualizado, explico como esse planejamento funciona. Aqui, o foco é entender as decisões práticas dentro da musculação, principalmente quando existe dor lombar ou irradiação para a perna. Por que o exame não define sozinho o treino A hérnia envolve o deslocamento de material do disco intervertebral. Ela pode estar associada a dor e sintomas neurológicos, mas a imagem precisa ser interpretada junto com o exame clínico. Há pessoas com alterações nos discos que não apresentam dor, assim como existem episódios de dor lombar sem uma hérnia que explique os sintomas. Por isso, o planejamento começa pelo que você consegue fazer hoje: caminhar, sentar, levantar, agachar e executar os movimentos necessários à sua rotina. A localização da dor, sua evolução, a presença de formigamento e a perda de força também importam. O laudo complementa essa análise; não substitui a avaliação. As diretrizes NICE NG59 incluem exercício no cuidado da dor lombar com ou sem ciatalgia. Isso não significa liberar qualquer carga para qualquer pessoa. A recomendação depende das necessidades e capacidades individuais. A diretriz da OMS de 2023 também inclui exercício, mas seu foco é a dor lombar crônica primária. Ela não deve ser apresentada como uma liberação específica para toda hérnia ou compressão nervosa. Veja também a abordagem de treino para lombalgia e ciatalgia. Como estruturar o treino Uma sessão precisa oferecer estímulo suficiente para desenvolver capacidade física sem provocar uma piora importante dos sintomas. Não é necessário esperar uma suposta postura perfeita para iniciar todo movimento, nem insistir em exercícios que aumentam a irradiação. Carga: comece com uma resistência que permita controlar o movimento e interromper a série sem perder a execução. Amplitude: use uma faixa tolerada e amplie progressivamente, conforme a resposta. Volume: considere séries, repetições e a soma de exercícios que exigem do tronco. Posição: apoios podem facilitar algumas tarefas, mas não garantem ausência de sintomas. Progressão: modifique uma variável de cada vez e registre o que aconteceu. Agachamento, levantamento terra e remada O agachamento pode começar com sentar e levantar de um banco, apoio externo ou uma carga leve à frente do corpo. No levantamento terra, elevar a posição inicial pode reduzir a amplitude exigida. Na remada, apoiar o peito diminui a necessidade de sustentar o tronco inclinado. São possibilidades de adaptação, não uma sequência obrigatória ou versões sem carga na coluna. No leg press, observe a posição da pelve e o conforto no encosto ao aproximar as pernas do tronco. Se a amplitude reproduz os sintomas, reduza-a e reavalie. Não existe um ângulo que seja seguro para todas as hérnias. Fortalecimento do core Exercícios como bird dog, dead bug e variações de prancha podem integrar o programa. O objetivo é desenvolver força e controle do tronco nas tarefas relevantes, e não manter o abdômen contraído o dia inteiro. Rotação, flexão e extensão também não são proibidas por definição: sua introdução depende da fase e da resposta individual. No vídeo, apresento possibilidades de fortalecimento e adaptação para a região lombar. Use os exemplos como informação, não como prescrição para uma crise sem avaliação. Como monitorar nas 24 horas seguintes Compare os sintomas antes, durante e no dia seguinte à sessão. Observe também a capacidade de caminhar, dormir e realizar atividades habituais. A referência de 24 horas ajuda a organizar essa observação; não é um teste que comprova segurança ou identifica lesão. Se a dor aumenta progressivamente, se espalha mais pela perna ou vem com alteração de força ou sensibilidade, interrompa o exercício provocador e procure orientação. Um desconforto leve e passageiro pode ser tolerado em alguns contextos, mas um número isolado numa escala de dor não libera o treino. Para aprofundar essa diferença, veja o conteúdo sobre dor nas costas depois da musculação. Quem está saindo de um tratamento também precisa organizar o retorno ao treino após a fisioterapia. Sinais de alerta Alteração recente no controle da urina ou das fezes, dificuldade para urinar, dormência na região genital ou entre as pernas podem indicar uma emergência, como síndrome da cauda equina. Procure atendimento imediato. Perda de força nova ou progressiva também exige avaliação médica urgente. Dor com febre, trauma importante ou outros sintomas sistêmicos não deve ser tratada apenas com ajustes na academia. O foco deste artigo é a região lombar. Quando a queixa envolve pescoço e braço, as decisões são diferentes; veja o conteúdo sobre exercícios e cuidados na hérnia de disco cervical. Perguntas frequentes Agachamento é proibido para quem tem hérnia de disco? Não de forma universal. A variação, a carga e a amplitude devem ser compatíveis com a avaliação e com a resposta aos sintomas. Posso treinar durante uma crise? O treino habitual pode precisar ser reduzido ou interrompido. Manter atividades toleradas costuma fazer parte do cuidado, mas dor intensa ou sintomas neurológicos novos exigem avaliação. Não force movimentos que aumentam a irradiação. Leg press faz mal para a hérnia? Não existe uma resposta única. A posição no aparelho, a amplitude, a carga e os sintomas definem se aquela versão é adequada naquele momento. Preciso usar cinto? O cinto não trata a hérnia nem substitui avaliação, controle do movimento e progressão. Seu uso no levantamento de cargas é uma decisão específica, e não uma exigência do diagnóstico. A musculação faz a hérnia voltar para o lugar? Não é correto prometer isso. Algumas hérnias regridem ao longo do tempo, mas melhorar força e função não depende de demonstrar que o disco voltou à posição anterior. Se você precisa transformar essas decisões em um programa compatível com sua rotina, conheça a consultoria online de treino. O acompanhamento não substitui o cuidado médico ou fisioterapêutico quando necessário.

Atualizado em 12 de outubro de 2026. Dentro da periodização, sempre temos alguns movimentos que se enquadram muito bem em determinadas situações. O leg press 45° é um destes exercícios, que salvo raros casos, é amplamente usado em diferentes tipos de treino e de estímulos. Pelas facilidades de uso do leg press 45°, podemos usá-lo em diferentes momentos da periodização. Por isso, é muito importante entender como tirar o máximo proveito do Leg Pres 45°, como otimizar seus resultados e alcançar um estímulo excelente. Mas nada disso será possível, se não tivermos como base, o movimento muscular. Vamos então, primeiramente entender quais os músculos envolvidos no Leg Press 45°!         Músculos solicitados no Leg Press 45°   Por ser um movimento “guiado”, há possibilidades de variações bem interessantes no leg press. Mas para que isso seja eficiente e principalmente, seguro, precisamos entender os movimentos articulares e musculares do movimento. Assim como acontece no agachamento e no avanço, temos como movimentos articulares principais, a flexão e extensão de joelhos e quadril. Neste sentido, os principais músculos solicitados no leg press 45° são: – Quadríceps – Isquiotibiais – Glúteo Além disso, participa também do movimento, de forma sinergistas, os músculos do tríceps surral. Desta forma, o leg press 45° é um movimento multiarticular e de grande aplicabilidade dentro da musculação.     Seja para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, o leg press 45° é um exercício considerado de base. Isso por que ele trabalha com músculos grandes e de enorme potencial de torque. Por isso, é possível termos uma intensidade total de treino, aumentada com a utilização do leg press 45°.     Como executar o leg press 45°?   Inicialmente, você deve sentar no aparelho e apoiar totalmente as costas. O quadril, precisa estar em uma angulação de 90 graus e totalmente apoiado. A cabeça, deve estar também encostada no apoio. Os pés, posicionados no meio do apoio da plataforma, com a ponta dos pés apontando para cima. Joelhos alinhados com o fêmur, assim como os tornozelos devem estar alinhados com a tíbia.       Este é o posicionamento inicial. Depois de desprender o peso da máquina, flexione joelhos e o quadril, até o ponto onde você ainda consiga manter as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas. Este é um ponto fundamental! A coluna precisa estar, impreterivelmente, apoiada o tempo todo no banco. Caso você esteja executando o leg press 45° e sua lombar “sai” do banco, reduza a amplitude de movimento. É fundamental manter também o alinhamento de joelhos e tornozelos, durante todo o movimento. Qualquer alteração desta rota articular, causará efeitos lesivos. Para que não fiquem mais dúvidas, veja este vídeo que gravei para o Treino Mestre! Variações do leg press 45°   Por ser um aparelho, o leg press 45° envolve algumas limitações em termos de variações. Mas isso não significa que elas não existam ou então, que não sejam eficientes. Para começar, quero dizer que leg press “de ladinho” é um absurdo cinesiológicos e nem é considerada uma variação. A principal variação do leg press 45° incide na modificação do posicionamento dos pés na plataforma. Se colocarmos os pés um pouco mais acima do apoio, teremos um movimento com mais ênfase na flexão e extensão do quadril. Desta maneira, teremos uma atividade muscular de isquiotibiais e glúteos, mais acentuada, como mostra a imagem abaixo!     Perceba que mais acentuada não significa exclusiva. Ainda temos uma extensão de joelho na fase concêntrica, ou seja, temos atividade do quadríceps. Ela será apenas reduzida em comparação a execução tradicional do leg press 45°. Outra variação que pode ser feita no leg press 45° é para o trabalho de panturrilhas. A flexão plantar no leg press é uma variação interessante, como mostra o vídeo abaixo:   Como potencializar os resultados do leg press 45°   Existem algumas formas de otimizar o trabalho muscular que o leg press 45° impõe. Algumas pequenas adaptações e cuidados, que poderão fazer diferença na qualidade do estímulo muscular!   Não entre em pontos de descanso Quando você estende completamente seus joelhos, você “encaixa” as articulações e reduz a tonicidade muscular. Por mais que isso seja rápido, temos uma perda na solicitação muscular. Por isso, é fundamental que você pare o movimento um pouco antes de estender completamente joelhos e quadril. Isso fará com que você tenha muito mais tensão muscular e consiga, melhores resultados.   Mantenha sempre o controle do movimento É fundamental, que em todos os momentos da realização do leg press 45°, você mantenha o controle do movimento. Por controle, entenda que ele deve seguir uma cadencia, geralmente determinada anteriormente. Por exemplo, usasse uma cadencia de 1-0-2-1, que significa que teremos 2 segundos na fase concêntrica,  transição sem parada, 2 segundos na fase excêntrica e 1 segundo na transição (segurando o peso no final da fase excêntrica). Estas variações são individuais e devem ser seguidas de acordo com a periodização.   Use métodos de treino específicos O leg press permite uma série de métodos de treino. Para exemplificar, eu uso muito o pliométrico, em casos onde ele se encaixa. Basicamente, você faz uma fase excêntrica lenta, segura o movimento na transição, por pelo menos 1 segundo e “explode” na fase concêntrica. Isso faz com que você solicite mais fibras rápidas e melhores os graus de hipertrofia de seu treino. Mas isso, só deve ser feito com uma periodização bem montada e uma preparação adequada. Caso contrário, há grandes riscos de lesão.   Leg press com artrose ou condromalácia Artrose e condromalácia não tornam o leg press automaticamente inadequado. A carga sobre o joelho muda conforme a flexão, a resistência da máquina e o volume acumulado. A posição dos pés também modifica as exigências do movimento, mas não existe um ponto da plataforma que proteja qualquer joelho. Se a dor aparece após aumentar peso ou profundidade, é preciso avaliar a relação entre essa mudança e a tolerância atual, sem concluir que toda compressão representa dano. Comece por uma carga