Rosca direta, qual a mais adequada e como melhorar os resultados?
O exercício de rosca direta é com certeza, o mais comum no treino de bíceps. Suas possibilidades de variação e de execução nos mais diferentes cenários, faz com que tenhamos bons estímulos. Porém, há alguns detalhes, conceituais e de execução, que fazem os resultados serem potencializados.
A rosca direta pode ser feita de diferentes formas no treino de braços. Suas variações de execução, podem alterar a forma como o bíceps e o braquial são estimulados.
Rosca direta, execução e variações!
Basicamente, a rosca direta consiste em um único movimento articular, a flexão de cotovelo. Desta forma, suas principais variações, estão inseridas neste movimento. Em alguns casos, ainda temos uma rotação do punho, que traz resultados diferentes nos estímulos.
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Basicamente, a execução da rosca direta é muito simples. Segurando o peso nas mãos, mantendo a coluna com suas curvaturas preservadas, flexionamos o cotovelo. Simples, não é? Porém, este movimento simples apresenta muitas variações!
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Basicamente, as variações dizem respeito a dois fatores:
– Implemento usado;
– Pegada;
No caso do implemento, podemos usar halteres, barra ou polia. Isso modifica a execução do movimento. Quanto a pegada, temos a pegada neutra, supinada e pronada. A pegada pronada, é usada quando queremos uma ênfase maior na participação dos músculos do antebraço.
Podemos ver mais sobre isso neste vídeo do pessoal do Treino em Foco!
Rosca direta, variações e estímulos diferentes
Quando usamos a rosca direta com barra, por exemplo, temos um movimento simultâneo dos membros. Neste caso, há a possibilidade de um trabalho com cargas um pouco mais altas. Já nos halteres, geralmente usamos menos carga, pois há uma necessidade de estabilização maior do movimento.
Rosca direta com barra, qual delas usar?
Basicamente, a barra reta, muito usada na rosca direta, é interessante até certo ponto. Pela posição do cotovelo, que é menos confortável, temos uma maior pressão na articulação do cotovelo. Em muitos casos, o mais indicado é usar a barra W, que traz uma posição anatômica melhor para a execução da rosca direta.
Isso não é via de regra, tendo vista que em determinados casos, a barra reta traz uma solicitação mais elevada de músculos do antebraço.
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Rosca direta com barra ou com halteres, qual escolher?
Muitos fatores devem ser levados em conta neste caso. A rosca direta com halteres traz uma necessidade mais ampla de estabilização das unidades motoras. Da mesma forma, a rosca direta com barra, não permite um movimento mais amplo.
No geral, costumo variar a rosca direta com barra ou halteres para meus alunos de consultoria online fitness. Isso, por que temos desta maneira, mais unidades motoras envolvidas e um estímulo mais variado.
Mas tudo depende de sua periodização para musculação.
Mais algumas variações de rosca direta e qual escolher
Rosca direta alternada
A rosca alternada é uma opção para determinados contextos, mas que apresenta limitações. A principal dela é o fato de sempre haver um dos braços em descanso. Isso reduz o tempo total de tensão do músculo e acaba trazendo um estímulo menos intenso.
Ela pode ser usada em determinados cenários do treino, como na finalização ou como pré-exaustão.
Veja como ela deve ser executada:
Rosca direta no banco inclinado
Um dos movimentos mais efetivos para o desenvolvimento do bíceps. Isso, por que a rosca direta no banco inclinado, evita a insuficiência ativa desta músculo. Como o ombro está estendido, o bíceps é mais solicitado no movimento. Veja neste vídeo, como deve ser a sua execução:
Dicas para otimizar a execução da rosca direta!
Mantenha as escápulas em neutro ou aduzidas
Para que o ombro seja apenas um estabilizador do movimento, precisamos manter as escápulas em neutro ou aduzidas. Isso fará toda a diferença na execução dos movimentos. Como o bíceps se insere na região do ombro, precisamos que este esteja neutro para não interferir no movimento.
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Por isso, não importa qual seja a variação de rosca direta que você esteja fazendo, é fundamental manter as escápulas em neutro ou aduzidas.
Use uma carga adequada
Isso vale para todos os movimentos da musculação, mas para a rosca direta a diferença é mais gritante. Muita gente exagera na carga, por questões de ego ou falta de informação. Com isso, usar músculos auxiliares no movimento. Com isso, traz uma perda considerável na qualidade do movimento e nos estímulos. Use sempre uma carga adequada, que traga uma dificuldade ao movimento, mas que não te faça perder nada em termos de qualidade.
Evite os pontos de descanso do movimento
Os pontos de descanso são aqueles onde o as articulações entram em um alinhamento, que vai reduzir a tensão muscular. No caso da rosca direta, é onde temos uma extensão completa do bíceps. Neste ponto, ele está em uma carga isométrica menor.
Por isso, evite esta extensão completa. Isso fará com que o tempo total de tensão dos músculos envolvidos, seja aumentado consideravelmente.
Estas são algumas das principais formas de utilizar a rosca direta com inteligência em seu treino. A hipertrofia será gerada, desde que haja um treino de qualidade e uma dieta adequada. A periodização para hipertrofia, neste caso, será onde iremos selecionar quais as melhores variações! Sempre treine com o auxílio de bons profissionais! Bons treinos!
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