Treino de flexibilidade, como e por que você precisa fazer?
Dentro do exercício físico, durante muito tempo se difundiu que o alongamento e o treino de flexibilidade em geral, eram importantes na prevenção das lesões. Isso, quando praticados antes dos exercícios. Hoje a ciência já provou que este tipo de atividade, quando feita antes de um exercício mais intenso, como uma corrida ou a própria musculação, além de não prevenirem lesões, como muitos acreditavam, ainda por cima pode ser lesivo.
Neste momento então passamos para o outro extremo, onde as pessoas que achavam que o alongamento prevenia lesões e agora não o fazem mais. Este erro bastante comum pode vir a ser muito prejudicial para a população, já que o alongamento é o principal exercício para o aumento da flexibilidade e esta é uma das qualidades físicas mais importantes para a funcionalidade de nosso corpo.
Treino de flexibilidade, o que ele é realmente?
Para melhor compreender este conceito, temos que antes definirmos o que é flexibilidade. Segundo Heittinger (1988) “flexibilidade é a extensão máxima que se pode alcançar com movimentos voluntários de uma ou mais articulações”.
Neste sentido, o alongamento não é uma qualidade física em si, mas sim um exercício que é utilizado para a melhora da flexibilidade. Além disso, o alongamento também pode ser usado para fins de relaxamento muscular, sendo que nestes casos, na grande maioria das vezes, não ocorre uma melhora substancial da flexibilidade.
O treino de flexibilidade em si, portanto pode ser usado de duas formas:
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– Melhora da flexibilidade: são os exercícios estáticos e dinâmicos, que tem como objetivo uma melhora da amplitude articular. São aplicados periodicamente e devem ser planejados levando em conta as demais atividades de vida diária;
– relaxamento muscular: neste caso, o alongamento permite uma melhora da circulação nos locais exercitados e auxilia na descontração. Pode ser feito periodicamente ou quando a pessoa se sentir cansada e “encurtada”.
É muito importante ter esta distinção das funções do alongamento, já que muitas vezes as pessoas confundem tais práticas, sendo que nestes casos não ocorre uma melhora da flexibilidade, mesmo que o alongamento seja feito periodicamente.
Como deve ser o treino de flexibilidade?
Como já mencionei, a melhora da flexibilidade deve ser feita em exercícios planejados e executados periodicamente. Caso contrário, esta qualidade física não será desenvolvida. Neste sentido, Weineck (2003) preconiza que a melhora da flexibilidade exige exercícios de alongamento muscular, em pelo menos 3 sessões semanais, que englobem todos os grandes músculos de nosso corpo”. Desta maneira, fazer determinado alongamento esporadicamente até vai auxiliar no relaxamento muscular, mas não vai promover uma melhora de sua flexibilidade.
Além disso, a maneira como o alongamento é feito é muito importante. Barbanti (2004) preconiza que o treinamento de flexibilidade deve ser feito com exercícios estáticos e dinâmicos. No caso dos exercícios estáticos (alongamento tradicional) eles devem permanecer na máxima extensão por pelo menos 20 segundos, sendo que o tempo ideal fica sempre acima dos 30 segundos.
Principais benefícios do treino de flexibilidade regular
De nada adianta você saber dos métodos para o treinamento da flexibilidade se não souber os benefícios práticos que a prática de alongamento traz para sua vida cotidiana. Vejamos as principais:
Melhora da amplitude de movimento
Este é sem sombra de dúvidas o fator primordial da prática de alongamentos em geral. Você provavelmente conhece alguém que ao caminhar, “arrasta” os pés no chão, sendo que este tipo de caso é muito comum em idosos inativos. Somada a uma força muscular reduzida, este tipo de caso sempre tem relação com a amplitude de movimento deficitária. Isso por que este tipo de pessoa não consegue uma boa extensão das pernas para que sua marcha seja de fato eficiente. Além disso, a falta de amplitude de movimento afeta diariamente as mais variadas tarefas cotidianas, como varrer a casa, arrumar a cama e muito mais. Isso por que seu corpo precisa fazer muito mais esforço para conseguir executar tarefas simples.
Melhora da circulação sanguínea
O alongamento age diretamente sobre outra qualidade física, a descontração. Esta qualidade diz respeito a nossa capacidade de relaxar após determinado exercício ou solicitação. Com a prática constante de alongamento para a melhora da flexibilidade, os vasos sanguíneos ficam menos rígidos, já que articulações, tendões e músculos são mais flexíveis e dessa forma conseguem mais facilmente circular pelo corpo todo.
Aumento da força
Muitas pessoas acreditam que uma pessoa mais flexível tem menos força, porém este é um engano comum. Isso por que com a melhora da atividade muscular, advinda do alongamento constante, a qualidade das contrações musculares melhora e as articulações e tendões ficam mais fortalecidas. Lógico que somente o alongamento, sem um exercício auxiliar tem um efeito reduzido. Porém se integrarmos os trabalhos de flexibilidade com outra prática, como a musculação ou a corrida, teremos uma melhora substancial da força.
Porém, é importante entender que não é em todo momento, ou de qualquer jeito, que podemos realizar o treino de flexibilidade. Ele deve ser feito de uma forma que auxilie e não prejudique o treino.
Quando realizar o treino de flexibilidade?
Basicamente, ele deve ser feito com os músculos “frios”. Lembrando que treino de flexibilidade é diferente de um simples alongamento visando o relaxamento muscular.
Porém, eu sei que isso nem sempre é possível. Ter tempo para treinar normalmente já é difícil para muitas pessoas. Treinar 2 vezes no dia então, vira uma tarefa dantesca!
Por isso, sempre indico o seguinte para meus alunos. Faça seu treino de flexibilidade ao final da musculação. Mas isso não é permitido Sandro? Calma, vou explicar!
Ao final do treino de musculação, quando possível, faça seu treino de flexibilidade para estruturas que não foram tão solicitadas. Por exemplo, em um treino de MMII (membros inferiores), faça o treino de flexibilidade para membros superiores. Da mesma forma, o contrário.
Assim, trabalhamos nossa flexibilidade e trazemos uma melhora considerável desta qualidade física.
Para te ajudar, selecionei alguns vídeos de treino de flexibilidade que o pessoal do Treino em Foco desenvolveu!
Treino de flexibilidade para quadríceps:
Treino de flexibilidade para Lombar
Treino de flexibilidade para glúteo
Treino de flexibilidade para deltoides
Treino de flexibilidade para abdominais
Treino de flexibilidade para região lombar
Bons treinos!
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