Treino de hipertrofia para mulheres, bases metodológicas!
Com o esclarecimento de certas questões ligadas à musculação em geral e principalmente, a algumas mudanças de conceitos, o treino de hipertrofia para mulheres deixou de ser um tabu. Hoje é possível verificar nas academias, muitas mulheres buscando um treino de hipertrofia, com alimentação e suplementação para esta finalidade.
Mas como já falamos em artigos anteriores, a mulher não tem os mesmos processos metabólicos e hormonais do que o homem. Portanto, é preciso que você entenda como este processo ocorre. Sempre é importante ter em mente que a abordagem que fazemos aqui é mais generalista e que certas individualidades precisam do acompanhamento de um profissional de educação física.
De maneira bem geral, o processo que o treino de hipertrofia para mulheres ocasiona, acontece da seguinte maneira:
- O treinamento resistido causa micro lesões nas células musculares, através de estímulos tensionais e metabólicos;
- Com a alimentação correta, após terminar o treinamento, o corpo inicia um processo de cicatrização destas micro lesões;
- Durante o sono, em fases mais profundas, este processo é amplamente potencializado.
- Após a cicatrização destas micro lesões, as células musculares aumentam um pouco seu tamanho, bem como estas irão dispor de mais substratos energéticos, para que os próximos estímulos sejam melhor suportados.
É lógico que este é apenas um resumo de um processo altamente complexo e que tem diversas variáveis envolvidas. Mas de maneira geral, é assim que ocorre o processo.
Até aqui tudo certo, pois parece que o processo de hipertrofia para mulheres é linear e constante. Mas engana-se quem pensa assim, pois existem muitos fatores que contribuem positiva ou negativamente para que ocorra a hipertrofia para mulheres.
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Fatores que influenciam no resultado do treino de hipertrofia para mulheres
Primeiramente, precisamos saber que a mulher tem menos potencial de hipertrofia do que os homens. Isso ocorre por seus baixos níveis de testosterona, o principal hormônio anabólico do corpo. Além disso, de uma maneira geral, as mulheres têm menos força máxima do que os homens. Também, de forma generalizada, elas tem bem menos substratos energéticos disponíveis. Estamos dizendo que isso é no geral e é lógico que existem exceções.
Com isso, o treinamento de hipertrofia para mulheres precisa ser feito de maneira focada nestas individualidades. Ele jamais pode ser igual ao de um homem. O que podemos dizer que é igual é o fato de que a intensidade do treinamento precisa ser adequada e que a dieta precisa ser hipercalórica. Isso, para que você mulher, possa ter um resultado satisfatório de hipertrofia.
Dentro da periodização para hipertrofia, todos estes aspectos devem ser levados em conta. A intensidade, é um elemento fundamental para isso!
Intensidade no treino de hipertrofia para mulheres!
No que se refere ao treinamento em alta intensidade, você precisa ter em mente que diversos fatores influenciam neste ponto. Intensidade está relacionada a dificuldade e a qualidade na execução de determinado exercício. Assim, a carga, a execução, o tempo de descanso e outros fatores, são considerados variáveis que influenciam diretamente na intensidade de seu treino para hipertrofia.
Neste sentido, o treino de hipertrofia para mulheres, por exemplo, tem de ter uma elevada carga de trabalho em membros inferiores. Isso, por que diversos estudos mostram que elas têm maior força e resistência nestes membros, do que a maioria dos homens.
Isto explica o porquê, certas mulheres conseguem treinar com cargas e intensidade maiores do que a maioria dos homens.
Já nos membros superiores, as mulheres tendem a ter menos força do que os homens. Isto precisa ser levado em conta no treinamento. Além disso, o período menstrual traz desordens hormonais para as mulheres e este, precisa de certas adaptações no treinamento.
É preciso entender que estes elementos são generalistas. Sempre haverão exceções de ambas as partes!
Alimentação como base para o treino de hipertrofia para mulheres!
Já no caso da alimentação para musculação, encontramos um dos principais tabus para a hipertrofia para mulheres. Por questões sociais e certos conceitos errôneos que são criados, muitas mulheres tem muita resistência em fazer uma dieta hipercalórica. Esta, com a utilização adequada de alimentos e caso necessário, suplementação.
Este erro é muitas vezes cometido, pelo medo excessivo de engordar. Pois bem, a conta é simples, para a hipertrofia, seu corpo precisa de mais nutrientes do que ele gasta.
Desta maneira, ele terá a disponibilidade nutricional para aumentar o tamanho das células musculares.
É muito importante saber que é muito difícil conseguir bons resultados de hipertrofia e definição muscular ao mesmo tempo. A dieta para isso é diferente.
A alimentação para a hipertrofia precisa de proteínas de alto valor biológico e carboidratos de baixa glicemia em abundância. Para que os processos hipertróficos possam acontecer de maneira correta, estes nutrientes são fundamentais.
Já uma dieta para definição muscular, tem como objetivo a diminuição do percentual de gordura, sem causar perda de massa magra. Neste sentido, a dieta para definição precisa ser hipocalórica, para que o corpo possa utilizar mais substratos oriundos da gordura. Por isso, sua dieta sempre é diferente para cada tipo de objetivo.
Desta maneira, o treino de hipertrofia para mulheres tem de seguir estas diretrizes para que ele possa de fato ser eficiente e você consiga atingir seu objetivo. Isso mostra o quanto é importante ter um planejamento de treino muito bem montado, orientado por um profissional de educação física.
Tem alguma dúvida ou sugestão? Entre em contato comigo! Bons treinos!
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