Quem tem tendinite patelar pode fazer musculação na grande maioria dos casos, e o treino de força costuma ser parte central da melhora. O tendão patelar responde bem a carga dosada: o que piora o quadro é carga demais, rápida demais, principalmente saltos e corridas, e não o exercício em si. O caminho é baixar o que irrita, manter o tendão trabalhando e progredir aos poucos, observando a resposta no dia seguinte.

Abaixo está o que é a tendinite patelar, como ela difere da condromalácia, o que ajustar no treino, as fases de progressão e quando procurar avaliação.

O que é a tendinite patelar

A tendinite patelar é uma dor no tendão que liga a patela à tíbia, logo abaixo da patela. O nome mais correto hoje é tendinopatia patelar, porque na maior parte dos casos não há uma inflamação clássica, e sim uma alteração na forma como o tendão tolera carga. É comum em quem salta e corre, como no vôlei, basquete e futebol, e também aparece em quem aumenta muito o volume de agachamentos e saltos na academia.

Os sinais mais típicos são:

• Dor bem localizada, logo abaixo da patela, que você consegue apontar com um dedo.
• Dor ao saltar, aterrissar, descer escadas ou agachar com carga.
• Rigidez ou dor no início da atividade, que pode diminuir durante o aquecimento e voltar depois, ou no dia seguinte.

Tendinite patelar não é condromalácia

As duas causam dor na frente do joelho, mas envolvem estruturas diferentes. Na condromalácia, a dor costuma ser mais difusa, ao redor ou atrás da patela, e piora ao ficar muito tempo sentado ou subir escadas. Na tendinopatia patelar, a dor é pontual, abaixo da patela, e ligada a tarefas de força rápida, como saltar. Se você tem dúvida, o guia de treino para condromalácia patelar ajuda a comparar, mas o diagnóstico precisa de avaliação presencial.

Por que o treino de força ajuda o tendão

Tendões se adaptam à carga. Num estudo clássico, pessoas com tendinopatia patelar fizeram 12 semanas de treino de força pesado e lento (agachamento, leg press e hack, com cerca de 3 segundos para descer e 3 para subir), treino excêntrico ou infiltração de corticoide. Os três melhoraram no curto prazo, mas só os grupos de exercício mantiveram a melhora depois de seis meses. O grupo do treino pesado e lento foi o mais satisfeito com o resultado (Kongsgaard e colaboradores, 2009).

Um estudo mais recente, com 76 pessoas com dor havia cerca de dois anos, comparou um programa de carga progressiva, que começa com isometria e avança até saltos, com o treino excêntrico tradicional. O programa progressivo teve resultado melhor em 24 semanas (Breda e colaboradores, 2021). Ou seja, a forma de progredir importa tanto quanto o exercício escolhido.

Como treinar com tendinite patelar: as fases

A progressão abaixo segue a lógica dos estudos e da prática. Você só avança de fase quando a atual está tolerável, com dor baixa durante e sem piora no dia seguinte.

1. Isometria para aliviar a dor

Na isometria, o músculo faz força sem movimento, como segurar a leg press ou a cadeira extensora parada no meio do movimento. Um formato comum é fazer 5 repetições de 30 a 45 segundos, com carga moderada a alta e cerca de 2 minutos de descanso. Em atletas com tendinopatia patelar, a isometria reduziu a dor logo após o exercício (Rio e colaboradores, 2015), e um programa de 4 semanas com isometria ou exercício com movimento reduziu a dor mesmo durante a temporada de jogos (van Ark e colaboradores, 2016). O efeito de alívio varia bastante de pessoa para pessoa, então use como ferramenta, e não como única solução.

No vídeo abaixo, que gravei para o Treino Mestre, mostro a execução da cadeira extensora, que pode ser usada tanto na isometria quanto na fase de força:

2. Força pesada e lenta

É a base do tratamento. Exercícios como leg press, agachamento, hack e cadeira extensora, feitos com movimento lento e controlado, 3 vezes por semana. A carga começa mais leve, com mais repetições, e aumenta ao longo das semanas, enquanto as repetições diminuem. A profundidade também pode começar menor e aumentar conforme a tolerância. Inclua exercícios unilaterais, como o afundo e o agachamento búlgaro, porque é comum um lado estar bem mais fraco que o outro.

3. Velocidade e saltos

Quando a força está boa e o tendão tolera bem a fase anterior, entram movimentos mais rápidos: subidas mais explosivas, saltos pequenos com aterrissagem controlada e, depois, saltos maiores e mudanças de direção. Essa fase é essencial para quem pratica esportes de salto, porque o tendão precisa voltar a armazenar e devolver energia. Comece com pouco volume e aumente aos poucos.

4. Volta ao esporte

A volta é gradual: treinos técnicos, depois treinos completos e, por último, jogos. O treino de força continua, mesmo depois que a dor passa, pelo menos duas vezes por semana.

O que ajustar na academia enquanto o tendão está sensível

• Reduza saltos, corrida e pliometria temporariamente. São as tarefas que mais irritam o tendão.
• Controle a profundidade no agachamento e no leg press. Descer até o ponto em que a dor ainda é baixa costuma funcionar bem. Veja os ajustes no agachamento livre.
• Prefira movimentos lentos a movimentos rápidos ou balísticos.
• Mude uma coisa por vez. Se aumentar carga, mantenha o volume; se aumentar o volume, mantenha a carga.
• Some o esporte à academia. Treino de perna pesado no mesmo dia de um jogo ou de um treino de saltos costuma ser demais para o tendão.
• Não esqueça o resto do corpo. Quadril e panturrilha também absorvem impacto. O texto sobre fortalecer o joelho mostra por que o treino precisa ir além do quadríceps. Se a dor também aparece atrás do tornozelo, veja o texto sobre tendinite de Aquiles na musculação.

Como saber se você está exagerando

O tendão costuma responder com atraso: às vezes o treino parece tranquilo e a dor aparece só no dia seguinte. Por isso, a melhor referência é testar algo que costuma doer, como um agachamento numa perna só ou descer um degrau, na manhã seguinte ao treino.

• Dor até 3 ou 4, numa escala de 0 a 10, durante o exercício costuma ser aceitável.
• No dia seguinte, a dor deve estar igual ou menor do que antes do treino. Se aumentou, reduza a carga ou o volume na próxima sessão.
• A tendência ao longo das semanas importa mais do que um dia isolado.

Essa lógica é a mesma do texto sobre treinar com dor, que explica como aplicá-la no treino todo.

Quando procurar avaliação

• Dor que começou com um estalo, numa aterrissagem ou num salto.
• Dificuldade ou incapacidade de estender o joelho.
• Inchaço importante, joelho travando ou falseando.
• Dor que piora mesmo com as semanas de ajuste, ou que atrapalha o dia a dia.

Se você quer um plano que leve o seu tendão da dor de volta ao treino e ao esporte, conheça o treino para tendinopatia patelar e a minha consultoria online de treino. Organizo a progressão e acompanho a resposta do seu joelho semana a semana.