Quem tem tendinite de Aquiles pode fazer musculação na grande maioria dos casos, e o treino de força para a panturrilha é a base do tratamento. O tendão de Aquiles responde bem a carga dosada: o que costuma piorar o quadro é aumentar rápido demais a corrida, os saltos e os treinos em ladeira, e não o exercício em si. O caminho é baixar o que irrita, manter o tendão trabalhando e progredir aos poucos, observando a resposta na manhã seguinte.

Abaixo está o que é a tendinite de Aquiles, a diferença entre os dois tipos mais comuns, o que ajustar no treino, as fases de progressão e quando procurar avaliação.

O que é a tendinite de Aquiles

O tendão de Aquiles liga a panturrilha ao calcanhar e é o tendão mais forte do corpo. A tendinite de Aquiles é a dor nesse tendão, na parte de trás do tornozelo. O nome mais correto hoje é tendinopatia de Aquiles, porque na maior parte dos casos não há uma inflamação clássica, e sim uma alteração na forma como o tendão tolera carga. É comum em corredores, em quem pratica esportes com saltos e mudanças de direção e em quem volta a treinar depois de um tempo parado e aumenta o volume rápido demais.

Os sinais mais típicos são:

• Dor na parte de trás do tornozelo, que pode vir com um engrossamento do tendão.
• Rigidez ao levantar de manhã ou depois de ficar parado, que melhora depois de alguns passos.
• Dor no início da corrida que diminui durante o aquecimento e volta depois, ou no dia seguinte.

No meio do tendão ou no calcanhar: faz diferença

Existem dois tipos principais. Na tendinopatia da porção média, a dor fica alguns centímetros acima do calcanhar, no meio do tendão. Na tendinopatia insercional, a dor fica bem no ponto em que o tendão se prende ao calcanhar. O tratamento é parecido, mas no tipo insercional costuma ser melhor evitar posições que dobram muito o tornozelo, como descer o calcanhar abaixo da linha do degrau. Num estudo com pessoas com dor insercional, fazer o exercício só até o chão, sem descer abaixo do degrau, deixou a maioria satisfeita com o resultado (Jonsson e colaboradores, 2008).

Se a dor é na parte de baixo do calcanhar, e não atrás, o quadro mais provável é outro: veja o texto sobre fascite plantar na musculação.

Por que o treino de força ajuda o tendão

O exercício mais estudado é a elevação de panturrilha com descida lenta. Num estudo clássico com corredores com dor havia meses, 12 semanas desse treino, com as pernas esticadas e com os joelhos dobrados, permitiram que todos voltassem a correr no nível anterior (Alfredson e colaboradores, 1998). O problema é que o protocolo original pede 180 repetições por dia, todos os dias.

Um estudo mais recente comparou esse protocolo com um treino de força pesado e lento, feito 3 vezes por semana na academia. Os dois tiveram resultados parecidos depois de 12 semanas e de um ano, mas o treino pesado e lento exigiu bem menos sessões (Beyer e colaboradores, 2015). A diretriz de fisioterapia para a tendinopatia de Aquiles também coloca o exercício de carga como a principal recomendação (Martin e colaboradores, 2018).

Como treinar com tendinite de Aquiles: as fases

A progressão abaixo segue a lógica dos estudos e da prática. Você só avança de fase quando a atual está tolerável, com dor baixa durante e sem piora na manhã seguinte.

1. Isometria para aliviar a dor

Na isometria, o músculo faz força sem movimento. Um exemplo é ficar na ponta dos pés, parado, com o apoio das duas pernas ou de uma só, ou segurar a posição na máquina de panturrilha. Um formato comum é fazer 5 repetições de 30 a 45 segundos, com cerca de 2 minutos de descanso. É útil quando a dor está mais alta e ajuda a manter o tendão trabalhando.

2. Força pesada e lenta

É a base do tratamento. Entram a panturrilha em pé, que trabalha mais os gastrocnêmios, e a panturrilha sentada, que trabalha mais o sóleo, os dois com 3 segundos para subir e 3 para descer, 3 vezes por semana. A carga começa moderada, com mais repetições, e aumenta ao longo das semanas, enquanto as repetições diminuem. Também vale fazer com uma perna de cada vez, porque é comum um lado estar bem mais fraco que o outro. O texto sobre treino para panturrilhas mostra as variações de máquina e com peso livre.

3. Velocidade e saltos

Quando a força está boa e o tendão tolera bem a fase anterior, entram movimentos mais rápidos: elevações de panturrilha mais explosivas, saltitos no lugar, pular corda e, depois, saltos maiores. O tendão de Aquiles funciona como uma mola na corrida, e essa fase prepara ele para voltar a armazenar e devolver energia. Comece com pouco volume e aumente aos poucos.

4. Volta à corrida e ao esporte

A volta é gradual: caminhada com trechos curtos de corrida, depois corridas contínuas em terreno plano e, por último, ladeiras, tiros e jogos. O treino de força para a panturrilha continua, mesmo depois que a dor passa, pelo menos duas vezes por semana.

O que ajustar na academia enquanto o tendão está sensível

• Reduza saltos, corrida, pular corda e esteira inclinada temporariamente. São as tarefas que mais carregam o tendão.
• No tipo insercional, não desça abaixo do degrau na panturrilha em pé e evite alongamentos que forçam muito o tornozelo para cima.
• Prefira movimentos lentos a movimentos rápidos ou balísticos, como pular nos intervalos das séries.
• Mantenha o resto do treino. Leg press, cadeira extensora, mesa flexora e treino de tronco costumam ser bem tolerados.
• Mude uma coisa por vez. Se aumentar a carga, mantenha o volume; se voltar a correr, não aumente ao mesmo tempo o treino de perna.
• Um calçado com o calcanhar um pouco mais alto pode aliviar por um período, principalmente no tipo insercional, mas não substitui o fortalecimento.

Como saber se você está exagerando

Num estudo com pessoas com tendinopatia de Aquiles, quem continuou correndo e saltando, controlando a dor, melhorou tanto quanto quem parou as atividades (Silbernagel e colaboradores, 2007). A referência usada foi parecida com esta:

• Dor até 3 ou 4, numa escala de 0 a 10, durante o exercício costuma ser aceitável.
• Na manhã seguinte, a rigidez e a dor devem estar iguais ou menores do que antes do treino. Se pioraram, reduza a carga ou o volume na próxima sessão.
• A tendência ao longo das semanas importa mais do que um dia isolado.

Essa lógica é a mesma do texto sobre treinar com dor, que explica como aplicá-la no treino todo. O texto sobre tendinite patelar na musculação segue o mesmo raciocínio para o tendão do joelho.

Quando procurar avaliação

• Sensação de pancada ou estalo atrás da perna, como se alguém tivesse chutado o tendão, ou dificuldade de ficar na ponta do pé. Isso pode indicar ruptura e precisa de avaliação rápida.
• Inchaço importante, vermelhidão ou calor no tendão.
• Dor que começou depois do uso de antibióticos do grupo das quinolonas, como ciprofloxacino e levofloxacino, que podem afetar os tendões.
• Dor nos dois tendões junto com dor em outras articulações.
• Dor que piora mesmo com as semanas de ajuste, ou que atrapalha andar no dia a dia.

Se você quer um plano que leve o seu tendão da dor de volta ao treino e à corrida, conheça o treino para tendinopatia de Aquiles e a minha consultoria online de treino. Organizo a progressão e acompanho a resposta do seu tendão semana a semana.