Quem tem fascite plantar pode fazer musculação na grande maioria dos casos, e o treino de força pode até ajudar a melhorar a dor no calcanhar. O que costuma piorar o quadro é o impacto repetido (corrida, pular corda, saltos) e muitas horas em pé, e não o treino de perna em si. O caminho é trocar o que irrita por opções de menor impacto, fortalecer panturrilha e pé aos poucos e observar como o calcanhar responde no dia seguinte.

Abaixo está o que é a fascite plantar, o que muda quando o exame mostra esporão, o que ajustar na academia, um exercício com bom respaldo nos estudos e quando procurar avaliação.

O que é a fascite plantar

A fáscia plantar é uma faixa resistente de tecido que vai do calcanhar até a base dos dedos e ajuda a sustentar o arco do pé. A fascite plantar é a dor na inserção dessa faixa, na parte de baixo do calcanhar. Apesar do nome, na maior parte dos casos não há uma inflamação clássica, e sim uma alteração na forma como o tecido tolera carga. Por isso, muitos profissionais preferem falar em dor plantar no calcanhar ou fasciopatia plantar.

Os sinais mais típicos são:

• Dor na parte de baixo do calcanhar, geralmente do lado de dentro.
• Dor forte nos primeiros passos da manhã ou depois de ficar um tempo sentado, que melhora depois de alguns minutos andando.
• Piora depois de muito tempo em pé, de caminhadas longas ou de corrida, às vezes mais no fim do dia do que durante a atividade.

Se a dor fica atrás do calcanhar, e não embaixo, o quadro mais provável é outro: veja o texto sobre tendinite de Aquiles na musculação.

Os fatores mais associados ao problema são o aumento rápido de corrida ou caminhada, trabalho com muitas horas em pé, excesso de peso e pouca mobilidade do tornozelo, aquela dificuldade de levar o joelho para a frente com o calcanhar no chão (diretriz de fisioterapia para dor no calcanhar, 2023).

E o esporão no calcanhar?

O esporão é um pequeno crescimento ósseo no calcanhar que aparece no raio-X. Ele é mais comum em quem tem dor plantar, mas também é encontrado em muitas pessoas que não sentem nada (Kirkpatrick e colaboradores, 2017). Ou seja, o esporão não é uma “ponta” que espeta o pé a cada passo, e ter esporão não impede o treino. Na prática, o cuidado com o esporão e com a fascite plantar costuma ser o mesmo: ajustar a carga, fortalecer e dar tempo para o tecido se adaptar.

Por que o treino de força ajuda

Num estudo com 48 pessoas com fascite plantar, um grupo fez apenas alongamento da fáscia, e o outro fez o mesmo alongamento mais um exercício de força pesado: a elevação de panturrilha numa perna só, com uma toalha enrolada embaixo dos dedos, em dias alternados. Depois de 3 meses, o grupo que treinou força estava melhor. Em 12 meses, os dois grupos tinham melhorado de forma parecida, mas o treino de força fez a melhora chegar mais cedo, com poucos minutos de exercício a cada dois dias (Rathleff e colaboradores, 2015).

O alongamento também tem seu lugar. Um alongamento específico da fáscia, puxando os dedos do pé para trás com a mão, reduziu a dor dos primeiros passos da manhã mais do que o alongamento só da panturrilha (DiGiovanni e colaboradores, 2003). Ele é simples e pode ser feito antes de levantar da cama.

O exercício: elevação de panturrilha com toalha

É o exercício usado no estudo de Rathleff, com ajustes para a academia:

• Posição: em pé num degrau, com uma toalha enrolada embaixo dos dedos do pé dolorido, para que eles fiquem levantados. O calcanhar fica fora do degrau. Segure em algo para ter equilíbrio.
• Execução: suba na ponta do pé em 3 segundos, fique 2 segundos lá em cima e desça em 3 segundos, até um pouco abaixo da linha do degrau.
• Carga e séries: no estudo, começava com 3 séries de 12 repetições, numa carga que deixa o exercício pesado nas últimas repetições. Depois de duas semanas passava para 4 séries de 10 e, mais adiante, 5 séries de 8, colocando peso numa mochila ou usando um halter.
• Frequência: em dias alternados, não todos os dias.
• Começo: se a dor estiver alta, comece com as duas pernas, sem peso e sem descer abaixo do degrau.

O texto sobre treino para panturrilhas mostra outras variações que podem entrar depois que a dor estiver controlada, como a panturrilha sentada.

O que ajustar na academia enquanto o calcanhar está sensível

• Troque o cardio de impacto. Corrida, pular corda, burpee e step costumam irritar o calcanhar. Bicicleta, elíptico, remo e natação mantêm o condicionamento com bem menos carga no pé.
• Mantenha o treino de perna. Leg press, cadeira extensora, mesa flexora e elevação pélvica costumam ser bem tolerados, porque o pé fica apoiado e parado.
• Cuidado com exercícios em pé por muito tempo. Séries longas de afundo ou agachamento podem incomodar no fim do treino. Se doer, reduza o volume ou divida as séries.
• Use calçado com amortecimento e apoio no treino e no dia a dia. Treinar descalço num piso duro costuma ser pior nessa fase. Palmilhas e bandagens podem ajudar por um período, mas não substituem o fortalecimento.
• Aumente uma coisa por vez. Ao voltar a correr ou caminhar mais, aumente devagar, e não junto com um aumento de carga no treino de perna.

Como saber se você está exagerando

A fáscia costuma responder com atraso: muitas vezes o treino parece tranquilo e a dor aparece nos primeiros passos da manhã seguinte. Por isso, essa é a melhor referência.

• Dor até 3 ou 4, numa escala de 0 a 10, durante o exercício costuma ser aceitável.
• Os primeiros passos da manhã seguinte devem estar iguais ou melhores do que antes do treino. Se pioraram, reduza a carga ou o volume na próxima sessão.
• A tendência ao longo das semanas importa mais do que um dia isolado.

Essa lógica é a mesma do texto sobre treinar com dor, que explica como aplicá-la no treino todo. Se o excesso de peso faz parte do quadro, o texto sobre emagrecer sem perder massa muscular ajuda a organizar essa parte sem abandonar a musculação.

Quando procurar avaliação

• Dor que começou depois de uma queda, uma torção ou um estalo.
• Inchaço importante, vermelhidão ou calor no calcanhar.
• Formigamento, dormência ou queimação na sola do pé.
• Dor forte à noite, em repouso, ou acompanhada de febre.
• Dor nos dois calcanhares junto com dor em outras articulações.
• Dor que não melhora depois de algumas semanas de ajuste, ou que atrapalha andar no dia a dia.

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