Exercícios para evitar com condromalácia patelar (e como adaptar cada um)
Se você recebeu o diagnóstico de condromalácia patelar, é bem provável que já tenha ouvido alguma lista de exercícios “proibidos”: cadeira extensora, agachamento, leg press, salto. O problema é que essa lista, quando aplicada sem contexto, costuma afastar a pessoa justamente do que ela mais precisa, que é fortalecimento. Neste artigo eu vou te mostrar quais exercícios talvez você deva evitar, em que situação, e principalmente como adaptá-los para continuar treinando com segurança. É o mesmo raciocínio que uso com os alunos da minha consultoria online, onde a condromalácia é uma das condições que mais atendo. Prefere vídeo? Aqui eu explico cada um desses exercícios na prática. Antes de tudo: condromalácia não impede você de treinar A condromalácia patelar é o amolecimento da cartilagem que fica atrás da patela. Ainda não existe contato de osso com osso. O que existe é uma cartilagem mais sensível, que pode gerar dor na frente do joelho quando recebe mais pressão do que tolera naquele momento. Dois pontos importantes aqui: Nem toda dor na frente do joelho é condromalácia. Muitas vezes qualquer dor patelofemoral acaba sendo rotulada assim, quando na verdade pode ser uma tendinopatia ou outra condição. Por isso vale investigar bem o diagnóstico. O exame nem sempre explica a dor. Se você fizer um exame de imagem em pessoas de 35, 40, 45 anos, muitas vão apresentar algum grau de condromalácia sem nunca terem sentido nada no joelho. Ela faz parte, em certa medida, do envelhecimento natural da articulação. Ou seja: o diagnóstico não é um motivo para parar. Ele mostra que você precisa de um treino adaptado à sua realidade. E o principal critério para saber o que evitar não é o laudo, é a dor. Se você não tem dor, a lista abaixo muda bastante. Se ainda tem dúvida se pode ou não ir para a academia, leia também: Condromalácia patelar: pode ou não pode fazer musculação? 1. Cadeira extensora: evite os extremos do movimento A cadeira extensora é o exercício que mais aparece nas listas de “proibidos”. E muitos alunos meus se surpreendem: “Sandro, eu tenho condromalácia e faço cadeira extensora no meu treino”. Sim, e está certo. A cadeira extensora deve ser evitada quando: ela está provocando dor patelofemoral durante ou depois do treino; o joelho incha após o exercício; ela é feita de forma a colocar a maior pressão possível sobre a cartilagem. E onde está essa maior pressão? Nos dois extremos do movimento: no início, com o joelho em torno de 90°, e no final, com o joelho completamente estendido. Como adaptar a cadeira extensora Amplitude reduzida: comece o movimento com o joelho um pouco mais estendido e não estenda completamente no final. Carga controlada: com o movimento mais curto, você naturalmente não vai usar carga excessiva. Ênfase excêntrica: faça a descida mais lenta. Uma variação interessante é subir com as duas pernas e descer só com uma, aumentando o trabalho excêntrico, que é muito importante para quem tem condromalácia. A literatura mostra que a cadeira extensora pode gerar mais dor em algumas situações, mas também que ela não é proibida. Feita dessa forma, ela tem vantagens reais no fortalecimento do quadríceps. 2. Agachamento: você pode e deve fazer, mas não de qualquer jeito Aqui entra um ponto muito importante: se você tem condromalácia patelar, você pode e deve agachar. Você agacha várias vezes por dia, para sentar, levantar, pegar algo no chão. Tirar o agachamento do treino é comprometer a sua funcionalidade e a sua qualidade de vida. O que muda é a forma. Na fase de dor, eu não indico: Agachamento com barra nas costas: exige um controle bem maior do movimento. Agachamento no Smith: com a barra nas costas e o trajeto guiado, muitas vezes você não consegue estabilizar corretamente. Como adaptar o agachamento Agachamento no banco: comece sentando e levantando de um banco mais alto, dentro de um ângulo de proteção, com amplitude menor, e talvez só com o peso do corpo. Mini band nos joelhos: conforme melhorar, use uma mini band entre os joelhos para aumentar a ativação do glúteo médio. Variações mais fáceis de controlar: agachamento sumô ou agachamento taça (goblet) são ótimas opções antes de voltar à barra. Carga aos poucos: conforme ficar fácil, vá acrescentando carga gradualmente. Se o agachamento hoje dói, este conteúdo pode te ajudar: Agachamento livre: execução, benefícios e como usar corretamente. 3. Leg press: sem estender tudo e sem descer demais O leg press segue uma lógica parecida com a do agachamento, com a diferença de que o quadril fica flexionado. E existem variações (horizontal, 45°, 90°) que mudam um pouco o estímulo. O principal cuidado é: não estender completamente o joelho no final do movimento; não usar uma flexão muito profunda no início do treinamento. Você faz um movimento mais curto e, conforme ganha força e o exercício fica mais fácil, vai aumentando a amplitude aos poucos. Nas primeiras semanas, evite o leg press com amplitude total. Para entender melhor as nuances desse aparelho: Leg press para quem tem artrose no joelho: erro ou aliado? 4. Impacto e instabilidade: saltos só com progressão Recentemente um aluno me mandou uma mensagem sobre isso. O treino dele já está numa fase de transição, em que começamos a incluir saltos controlados. Um dia, na academia, ele viu um jump (aquela mini cama elástica) e resolveu fazer alguns exercícios por conta própria. Resultado: dor, e o joelho chegou a travar. O salto em si não é proibido para quem tem condromalácia. Mas ele exige um controle motor muito maior do que os outros movimentos. Numa superfície instável, como o jump, essa exigência aumenta ainda mais. Como progredir no impacto Não é no primeiro nem no segundo mês, nem logo na transição da fisioterapia para o treinamento. Comece com saltos curtos e espaçados, para dar tempo de acelerar e desacelerar. Depois passe para saltos mais sequenciais e alturas um pouco maiores. Só então inclua instabilidade. “Mas na fisioterapia eu faço exercícios em cima do jump.” Geralmente não
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