Quem tem fibromialgia muitas vezes vive uma relação complicada com o exercício. De um lado, existe a recomendação de se manter ativo. Do outro, há o medo de que um treino mais intenso aumente a dor, provoque uma crise ou deixe o corpo dolorido durante vários dias. A solução não costuma estar em evitar a musculação, mas em aprender a controlar dose, intensidade, volume e progressão do treinamento. Um treino de musculação para pessoas com fibromialgia precisa considerar que a resposta ao esforço pode ser diferente daquela observada em uma pessoa sem a doença. Isso significa que simplesmente entregar uma ficha de treino convencional e pedir que o aluno aumente as cargas toda semana nem sempre é uma boa estratégia. Leia também: Como aliviar a dor lombar com exercícios e treinar corretamente Quando bem planejados, tanto o treinamento resistido quanto o exercício aeróbico podem fazer parte do tratamento não farmacológico da fibromialgia e contribuir para melhora da força, capacidade funcional, dor e qualidade de vida. O que é fibromialgia? A fibromialgia é uma condição crônica caracterizada principalmente por dor difusa e persistente. Entretanto, reduzir a doença apenas à presença de dor é simplificar demais o problema. Também são frequentes sintomas como: fadiga; alterações do sono; sensação de rigidez; maior sensibilidade à dor; dificuldade de concentração; redução da disposição para atividades do dia a dia; variações importantes dos sintomas ao longo das semanas. A fibromialgia não deve ser entendida simplesmente como uma doença do músculo. Um dos componentes importantes da condição está relacionado à maneira como o sistema nervoso processa e modula os estímulos dolorosos. Isso ajuda a entender por que determinados estímulos que seriam relativamente bem tolerados por outras pessoas podem provocar uma percepção muito maior de desconforto em alguém com fibromialgia. Quem tem fibromialgia pode fazer musculação? Na maioria dos casos, sim. Na verdade, o treinamento de força pode ser uma ferramenta extremamente interessante dentro do tratamento da fibromialgia. Uma revisão sistemática com meta-análise publicada no Irish Journal of Medical Science avaliou estudos envolvendo treinamento resistido em pessoas com fibromialgia. Os pesquisadores encontraram efeitos favoráveis sobre dor, fadiga, força muscular e capacidade funcional. Isso é particularmente importante porque muitas pessoas com fibromialgia entram em um ciclo bastante negativo: dor → redução da atividade física → perda de força e condicionamento → menor tolerância aos esforços → mais dificuldade nas atividades diárias. A musculação pode ajudar a quebrar esse ciclo.   Leia também: Exercícios para reduzir a dor no joelho: como treinar com segurança   O problema não é necessariamente fazer musculação. O problema costuma estar em como essa musculação é prescrita e progredida. O objetivo inicial não deve ser treinar o máximo possível Quando uma pessoa começa a musculação, é comum pensar que um bom treino precisa gerar bastante cansaço ou dor muscular no dia seguinte. Para alguém com fibromialgia, essa estratégia pode ser especialmente problemática. Nas primeiras semanas, o principal objetivo deveria ser encontrar uma quantidade de exercício que o organismo consiga tolerar e repetir de maneira consistente. Em outras palavras: o melhor treino não é necessariamente aquele que gera o maior estímulo em uma única sessão, mas aquele que permite continuar treinando nas semanas seguintes. Isso muda completamente a lógica da prescrição. DMIT e fibromialgia: por que é preciso controlar o treino? A dor muscular de início tardio (DMIT) é aquela sensação de dor e rigidez que costuma surgir algumas horas depois de um esforço diferente ou mais intenso do que o habitual, podendo atingir seu pico aproximadamente entre 24 e 72 horas após o treino. Ela pode acontecer com qualquer pessoa, principalmente depois de exercícios novos, aumento abrupto de volume, maior carga ou grande quantidade de ações musculares excêntricas. Ter fibromialgia não significa que qualquer episódio de DMIT necessariamente provocará uma crise. Entretanto, provocar deliberadamente grande dano muscular ou altos níveis de dor pós-treino não costuma ser uma boa estratégia. Em uma pessoa que já apresenta aumento da sensibilidade dolorosa e pode ter recuperação mais difícil, uma sessão excessiva pode aumentar muito o desconforto e dificultar a continuidade do programa. Por isso, um dos princípios mais importantes do treino para fibromialgia é: evitar mudanças bruscas de estímulo. O volume, a carga, a frequência e a complexidade dos exercícios devem aumentar gradualmente. Periodização do treino para fibromialgia A periodização é a organização do treinamento ao longo do tempo. Para uma pessoa com fibromialgia, ela se torna ainda mais importante porque os sintomas podem variar de uma semana para outra. Um programa adequado precisa combinar duas características que aparentemente são opostas: precisa existir progressão para que ocorram adaptações; precisa existir flexibilidade para adaptar o treino aos sintomas. Imagine, por exemplo, uma pessoa que conseguiu realizar três sessões consecutivas com boa tolerância. Isso não significa que seja necessário aumentar simultaneamente o peso, o número de séries e o número de exercícios. Uma estratégia mais conservadora seria modificar apenas uma variável. É possível, por exemplo: aumentar algumas repetições; aumentar discretamente uma carga; adicionar uma série em determinado exercício; acrescentar alguns minutos de exercício aeróbico. Depois disso, observa-se a resposta.   Leia também: Exercícios para artrose de joelho: o que evitar e por quê   Essa progressão gradual permite que o profissional encontre a dose de treinamento que gera adaptação sem provocar uma piora desnecessária dos sintomas. Como começar um treino de musculação para fibromialgia? Não existe uma única ficha de treino adequada para todas as pessoas com fibromialgia. Idade, histórico de treinamento, intensidade dos sintomas, doenças associadas, qualidade do sono, nível de força e capacidade cardiovascular precisam ser considerados. Como exemplo de uma estrutura inicial, e não como uma prescrição individual, o treinamento pode começar com: 2 sessões semanais de musculação; exercícios para os principais grupos musculares; aproximadamente 1 a 2 séries por exercício inicialmente; cargas confortáveis e controláveis; repetições realizadas sem necessidade de chegar à falha muscular; intervalos suficientes para recuperação; progressão gradual conforme a resposta nas 24 a 72 horas seguintes. Com melhora da tolerância, é possível aumentar progressivamente volume, carga ou frequência. Treinar até a falha