O plano de treino para emagrecimento é uma das bases para que você tenha melhores resultados. As bases para montar o seu, irei te passar neste artigo!
Você acorda, olha no espelho e não gosta do que está refletido nele. Decide que precisa, de uma vez por todas, emagrecer e ser mais saudável. Por onde você começa? Se a resposta não foi pelo plano de treino para emagrecimento, começou errado…
No geral, as pessoas buscam sempre soluções rápidas, remédios ou dietas milagrosas. Sabe quantas tem sucesso com isso? Poucas, muito poucas. Se você quer reduzir sua gordura corporal, o primeiro ponto é a dieta, o segundo, é o plano de treino para emagrecimento.
Não adianta sair fazendo qualquer exercício, de qualquer forma. Você precisa de uma sequência de estímulos, que vai trazer o resultado que você espera.
Plano de treino para emagrecimento, pode onde começo?
Basicamente, o plano de treino para emagrecimento tem um objetivo primordial: aumentar o gasto calórico total. Desta maneira, dentro do plano de treino para emagrecimento, precisamos pensar em qual será a atividade, ou quais delas, para otimizar o gasto calórico total.
Desta maneira, para não entrar em questões técnicas de diferentes modalidades, vamos dividir os treinos para emagrecimento em duas partes:
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1- Aeróbicos;
2- Resistidos.
Desta maneira, dentro do plano de treino para emagrecimento, devemos usar ou uma destes métodos, ou ambos combinados. Eu particularmente, sempre que possível, monto um plano de treino para emagrecimento com ambas as atividades. Gosto muito do resultado que a musculação, combinada com os exercícios aeróbicos, traz.
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Mas cada caso é um caso.
Depois de definir o método de treino, o plano de emagrecimento precisa entrar na parte prática. Por exemplo, podemos usar musculação ou treinamento funcional em um dia e aeróbico em outro. Ou então, intercalar ambos.
Plano de treino para emagrecimento, alguns exemplos práticos
Um plano de treino para emagrecimento precisa ser focado em exercícios e métodos que aumentem consideravelmente o gasto calórico. Para isso, usamos alguns pontos:
- Preferência por exercícios multiarticulares;
- Trabalho full body;
- Foco em aumentar o tempo total de tensão;
- Intervalos curtos de descanso;
- Execução e qualidade acima da carga.
Estas são as bases para um bom plano de treino para emagrecimento. No geral, trabalha-se com pelo menos 4 treinos por semana. É lógico que é possível ter resultados com menos do que isso, mas 4 é o mais comum.
Veja agora, um exemplo de treino para o emagrecimento:
Treino A (Coxas e panturrilhas)
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso entre as séries | Observações | |||
| Avanço (passada) | 3 | 1. 10 repetições
2. Falha concêntrica 3. Falha concêntrica
|
30 segundos | Faça primeiramente um lado e depois o outro e só então descanse. | |||
| Cadeira extensora | 3 | 1. 15 repetições
2. Drop-set 3. Drop-set |
30 segundos | ||||
| Leg press 45° | 4 | 1. 15 repetições
2. 15 repetições 3. Falha concêntrica 4. Falha concêntrica
|
30 segundos | ||||
| Stiff com halteres | 4 | 1. 15 repetições
2. 15 repetições 3. Falha concêntrica 4. Rest-pause |
30 segundos | ||||
| Agachamento sumô | 3 | 1. 15 repetições
2. 15 repetições 3. Falha concêntrica
|
30 segundos | ||||
| Flexão plantar no leg press | 3 | 15 repetições | 30 segundos | ||||
| Corrida intervalada (HIIT) | Comece com uma caminhada de 5 minutos:
Corra ou faça bike em alta velocidade por 1 minuto; Caminhe por 1 minuto; Repita esta série 5 vezes; Caminhe por 5 minutos em ritmo lento. |
||||||
Treino B
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso | Observações | |||
| Abdominal combinado: infra+crunch | 4 | 15 repetições | 30 segundos | Execute primeiro o abdominal infra e sem descanso, execute o abdominal normal | |||
| Abdominal na bola | 3 | 20 repetições | 30 segundos | ||||
| Prancha | 3 | 20 segundos | 30 segundos | Contraia o abdômen durante todo o movimento | |||
| Abdominal hipopressivo | 3 | 30 segundos | 30 segundos | ||||
| Ponte estática | 4 | 20 segundos | 30 segundos | ||||
| Extensão lombar no banco | 3 | 15 repetições | 30 segundos | ||||
| Elevação frontal com halteres | 3 | 15 repetições | 30 segundos | ||||
| Elevação frontal com halteres | 3 | 15 repetições | 30 segundos | ||||
| Corrida intervalada (HIIT) | Comece com uma caminhada de 5 minutos:
Corra ou faça bike em alta velocidade por 1 minuto; Caminhe por 1 minuto; Repita esta série 5 vezes; Caminhe por 5 minutos em ritmo lento. |
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Treino C
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso | Observações | |||
| Supino reto com halteres | 3 | 1. 15 repetições
2. 15 repetições 3. 15 repetições
|
30 segundos | Contraia as escápulas | |||
| Supino inclinado com halteres | 3 | 1. 15 repetições
2. 15 repetições 3. 15 repetições
|
30 segundos | Contraia as escápulas | |||
| Tríceps Polia alta | 3 | 1. 15 repetições
2. 15 repetições 3. 15 repetições
|
30 segundos | ||||
| Puxada alta | 3 | 1. 15 repetições
2. 15 repetições 3. 15 repetições |
30 segundos | ||||
| Puxada alta com pegada fechada | 3 | 1. 15 repetições
2. 15 repetições 3. 15 repetições
|
30 segundos | ||||
| Rosca direta com halteres | 3 | 1. 15 repetições
2. 15 repetições 3. 15 repetições
|
30 segundos | ||||
| Corrida intervalada (HIIT) | Comece com uma caminhada de 5 minutos:
Corra ou faça bike em alta velocidade por 1 minuto; Caminhe por 1 minuto; Repita esta série 5 vezes; Caminhe por 5 minutos em ritmo lento. |
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Treino D
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso entre as séries | Observações |
| Leg Press 45° | 4 | 1- 10 repetições
2- Falha concêntrica 3- Falha concêntrica 4- Rest-pause
|
30 segundos | |
| Agachamento livre | 3 | 1- 15 repetições
2- Falha concêntrica 3- Falha concêntrica
|
30 segundos | |
| Avanço (passada) | 3 | 1- Falha concêntrica
2- Falha concêntrica 3- Falha concêntrica
|
30 segundos | |
| Stiff | 4 | 1- 10 repetições
2- Falha concêntrica 3- Falha concêntrica 4- Rest-pause |
30 segundos | Desça até um pouco abaixo do joelho apenas. |
| Cadeira flexora
|
3 | 1- 10 repetições
2- Falha concêntrica 3- Drop-set |
30 segundos | |
| Flexão plantar no leg press | 3 | 15 repetições | 30 segundos |
Este é um treino para emagrecimento que leva em consideração todos os fatores acima citados. Ele não deve, em circunstância nenhuma, ser copiado. Afinal, ele foi montado com base nas individualidades da pessoa que o recebeu.
Porém, ele te dá um bom parâmetro de como deve ser seu treino de emagrecimento.
Mas eu posso te ajudar muito mais. Com minha consultoria online fitness, posso prescrever um treino específico e altamente eficiente, para seu objetivo.
A consultoria é totalmente individualizada, mas custa muito menos do que um Personal Trainer.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!