Treino de hipertrofia para deltoides (ombros), tudo o que você precisa para ter mais resultados!

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Não importa se você é homem ou mulher, o treino de hipertrofia para deltoides (ombros), é fundamental para sua funcionalidade e melhora na proporcionalidade do corpo. Veja como ele deve ser!

 

Os ombros são uma das articulações mais móveis do corpo. Isso as torna extremamente instáveis. Por isso, mesmo que você não tenha objetivos estéticos, o treino de hipertrofia para deltoide é uma questão de saúde e funcionalidade. Em termos estéticos então, o treino de deltoides, focado em hipertrofia, é ainda mais importante.

Basicamente, temos várias razões para trabalhar com os deltoides e os músculos adjacentes, de forma inteligente.

Primeiramente, você terá mais facilidade em treinar forte, outros grupos musculares, como peito e costas. Além disso, na construção de um corpo mais harmônico, os deltoides têm uma grande importância.

Se você tiver uma boa qualidade de hipertrofia nos deltoides, naturalmente terá mais facilidade em chegar no shape em formato de V. Isso vai fazer com que sua cintura aparente ser mais fina.

Resumindo, mesmo que você seja mulher, o treino de hipertrofia para deltoides deve estar presente em sua rotina. Mas lógico, de uma forma que ele seja otimizado nos momentos certos.

 

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Treino de hipertrofia para deltoides, como e onde usar em sua rotina?

 

Antes de partirmos para a parte prática, falando especificamente dos exercícios, é importante contextualizar o treino de hipertrofia para deltoides.

De forma geral, é muito importante trabalhar com uma integração correta com o treino de peitoral, dorsais e braços.

Isso por que, o treino de hipertrofia para deltoide pode interferir negativamente nestes outros, devido a sinergia entre estes músculos.

Além disso, temos que levar em conta os estímulos que exercícios como supino, puxadas e remadas, impõe ao deltoide.

Por isso, organizar é fundamental.

 

Devo sempre treinar deltoides de forma separada?

 

Esta é uma dúvida muito comum e a resposta é evasiva: depende. Em fases mais básicas do treinamento, onde o foco é aumento de força e resistência, podemos em alguns mesociclos, deixar o treino de hipertrofia para deltoides de fora.

Mas somente em alguns casos! Muitas pessoas têm desequilíbrios musculares nos deltoides, fazendo com que seu treino de peito e dorsais, por exemplo, seja limitado pela falta de força nestes músculos.

Além do mais, se você não optar por exercícios isolados de deltoide, terá um potencial hipertrófico menor nestes músculos.

Em termos de organização do treino, tudo depende de seu objetivo para aquele microciclo. Por exemplo, uma pessoa que tem um bom desenvolvimento de músculos peitorais, mas com deltoides menores e mais fracos, pode focar mais no treino de ombros.

Por isso, a ordem em que colocamos o treino de deltoides, depende muito da meta de cada pessoa.

A regra é simples: treine primeiro o seu maior objetivo.

Neste caso, se os seus deltoides estão aquém do que você espera, treine primeiramente e com maior ênfase, este grupo muscular.

Isso é fundamental, dentro de seu planejamento de treino, por que vai fazer com que você tenha mais clareza sobre o que é de fato mais importante.

Agora vamos para a parte prática!

 

Exercícios para seu treino de hipertrofia para deltoides

 

Aqui vou listar alguns exercícios mais usados para o treino de hipertrofia para deltoides. Porém, vou usar um enfoque na qualidade do movimento e na interação inteligente de cada exercício.

 

  • Desenvolvimento com halteres

Este é um exercício muito usado para o ganho de força nos deltoides. Você verá mais a frente que há exercícios com maior torque de movimento e consequentemente, maior potencial contrátil.

Porém, o desenvolvimento com halteres é interessante para o ganho de força, por que ele permite mais carga durante a execução. Lógico que esta carga, sustentada por músculos auxiliares também.

Além disso, este é um movimento que não deve ser feito por pessoas com determinadas patologias na articulação gleno-umeral, como síndrome do impacto e lesões no manguito rotador.

 

  • Elevação lateral

 

 

Para mim, um exercício que não pode faltar em um treino de hipertrofia para deltoides. Primeiramente pelo foco maior no deltoide, em todas as suas porções. Segundo pela funcionalidade que ele permite.

Naturalmente que há algumas restrições e que nem todas as pessoas devem fazer este exercício de forma desordenada.

Porém, com adaptações na amplitude de movimento, carga, cadência e linha de movimento, é possível causar um grande trabalho hipertrófico nos deltoides, através da elevação lateral.

 

  • Elevação frontal

 

Este é um exercício mais focado na porção anterior do deltoide, mas que pode ajudar muito em alguns casos. Um exemplo clássico, onde precisamos usar a elevação frontal com mais frequência, é no caso de pessoas que sentem fadiga muito rapidamente no deltoide, durante a execução do supino reto.

Em termos proporcionais, movimentos como a elevação lateral e o desenvolvimento, devem ter mais espaço em seu treino, por serem mais gerais. Mas a elevação frontal é fundamental para a melhora da porção anterior do deltoide.

 

  • Levantamento lateral com halteres

 

Este é um exercício muito usado para o trabalho na porção posterior do ombro. Por mais que ela seja trabalhada em outros movimentos, é muito importante um trabalho mais isolado.

Aqui a lógica é a mesma do crucifixo inverso.

Em seu treino, no geral, um exercício específico para os músculos posteriores de deltoide é o suficiente.  Se você tem algum desequilíbrio nesta porção, pode apostar em mais exercícios.

 

  • Manguito rotador

Eu já falei muito sobre manguito rotador e tenho um artigo sobre ele aqui no blog. Clique aqui para ler o artigo sobre manguito rotador.

Porém, é fundamental que isso seja reforçado. Mais de 90% das lesões de ombros podem ser evitadas com um trabalho de fortalecimento de manguito rotador. Por isso, não o deixe de lado!

Lógico que cada um dos exercícios apresentados aqui tem milhares de variações. Mas seria muito repetitivo tratar de todas. A linha de pensamento é esta.

 

5 dicas para melhorar seu treino de hipertrofia para deltoides

 

  • Melhore a mobilidade de sua articulação

Esta é uma dica que você vai achar incomum. Eu atendo como personal trainer em Timbó e vejo muita gente com problemas de mobilidade de ombro.

No geral, não basta apenas alongar. É fundamental ter um bom trabalho de melhora geral da mobilidade. O Pilates é interessante para esta finalidade também.

Veja neste vídeo, alguns exercícios de melhora da mobilidade do ombro:

 

  • Foque em variar estímulos

Dentro do treino de hipertrofia para deltoides, é muito importante melhorar diferentes vias energéticas e formas de trabalho.

Por isso, aposte em métodos de treino para hipertrofia diferentes, além de treinar com variações de movimento e de outras variáveis.

 

  • Sempre priorize a qualidade do movimento

Esta dica chega a ser redundante, mas a maioria das pessoas acaba deixando ela de lado. Por exemplo, não há mal nenhum em usar menos peso em uma elevação lateral, desde que o movimento seja bem feito.

Treine seu corpo, não seu ego!

 

  • Controle o ritmo escapular

Quanto mais você trabalhar com o controle dos movimentos escapulares, melhor. Como as escápulas estão diretamente ligadas ao movimento do ombro. Por isso, quanto mais móveis e fortes forem os músculos ligados as escapulas, melhor para seu treino de ombros.

 

Basicamente o treino de hipertrofia para deltoides, precisa seguir esta linha de pensamento. Lógico que cada pessoa tem necessidades diferentes. Mas de forma geral é isso.

Se você busca melhores resultados e um treino 100% focado em suas necessidades, conheça minha consultoria online fitness.

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