Musculação para iniciantes, cuidados e práticas recomendadas!
A musculação para iniciantes envolve muitos fatores. O mundo que cerca o exercício físico é recheado de modismo, novas práticas e novas metodologias. Porém nem todas elas têm sua eficiência de fato comprovada, e sustentadas por mais marketing do que por resultados, acabam se perpetuando durante muitos anos como eficientes.
Neste contexto a musculação é uma prática que vem ganhando cada vez mais adeptos e praticantes no mundo todo. Até algumas décadas atrás a musculação era vista com certo preconceito, mas este cenário mudou, e hoje ela faz parte da rotina de inúmeras pessoas.
Porém sua prática requer certos cuidados, pois executada de maneira inadequada a musculação pode vir a acarretar em lesões, muitas vezes irreversíveis.
Por isso, a musculação para iniciantes precisa ser feita com cuidado!
Por isso, você tem de ter certos parâmetros para a musculação para iniciantes.
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Musculação para iniciantes, entendendo o contexto!
O treino de força é sequencial e necessita de uma melhora constante, pois caso contrário, além de não se desenvolver e não atingir suas metas, você acabará correndo riscos desnecessários para sua saúde.
Não tente iniciar usando mais peso do que seu corpo possa suportar. A carga é um elemento bastante importante, mas o volume, a intensidade e a execução correta também são muito importantes.
Musculação para iniciantes e a importância da boa execução!
Uma dica bastante simples, é antes de executar qualquer exercício, tente fazê-lo sem carga, para se adaptar ao movimento. Isto é importante, por que caso a execução não seja correta, você tem chances maiores de se machucar e de não obter os ganhos que poderia obter com uma execução correta.
Tentar submeter seu corpo a uma carga muito grande acaba fazendo com que seu corpo “compense” o movimento de outras formas, como sobrecarregando a coluna ou alguma outra articulação. É importante ressaltar também que as duas variáveis mais básicas de qualquer exercício, o volume e a intensidade devem ser respeitadas.
Estes métodos de maneira alguma devem ser usados por iniciantes, pois nessa fase inicial é muito importante que o volume seja aumentado, para aprimorar sua resistência muscular. Métodos como a falha concêntrica, onde se utilizam altas cargas e repetições até a exaustão são muito eficientes, mas para praticantes mais avançados.
Um mínimo de 6 meses é necessário para que seu corpo se adapte a cargas mais e volumes reduzidos.
Até por que, um iniciante nem teria resistência suficiente para que seu corpo pudesse suportar e de fato se desenvolver com métodos deste tipo. Resumindo, copiar a série do Arnold ou de qualquer outro fisiculturista é uma roubada e seu corpo cobrará o preço!
Suplementos, são fundamentais na musculação para iniciantes?
Algumas academias induzem os alunos a usar suplementos. Isso ocorre mais por um interesse econômico do que por sua real efetividade.
Iniciantes dificilmente conseguem impor uma sobrecarga suficiente para utilizar os nutrientes que uma suplementação proporciona, e o que não é usado, o corpo elimina ou estoca. Portanto, melhore sua alimentação ao invés de suplementar.
Descanso é fundamental!
Outro problema bastante comum entre os iniciantes é o fato de que estes, na ânsia por resultados, não deixam seu corpo descansar o suficiente para que os ganhos de hipertrofia aconteçam. Lembre-se que descansar é tão importante quanto treinar para a hipertrofia.
Por isso, durma pelo menos 8 horas diárias e não treine o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Além disso, tenha paciência e saiba que as grandes conquistas demandam tempo e dedicação para que se concretizem, e com a musculação não seria diferente.
Musculação para iniciantes, 5 elementos fundamentais!
Trabalhe com sua base!
A base é fundamental na musculação. Mas o que é isso? São qualidades físicas que devem ser trabalhadas de uma forma mais ampla, para darem a sustentação adequada para a sequência do treinamento.
Neste sentido, é fundamental para a musculação para iniciantes que sejam trabalhados elementos como força, resistência muscular, flexibilidade, resistência aeróbica e anaeróbica e coordenação motora.
Isso trará uma melhora considerável a qualidade do treino e fará com que o processo de hipertrofia seja sustentável.
Opte por intensidades mais baixas
Fala-se muito em treinar em alta intensidade. Algo que, no contexto adequado, traz bons resultados. Porém, na musculação para iniciantes, não é algo indicado. Um iniciante não tem a base desenvolvida para treinos altamente intensos. Nesta fase, devemos optar por treinos com mais volume, focados na qualidade da execução.
Métodos como a falha concêntrica, Drop-set e outras, não devem ser usadas nestes períodos. É preciso, antes de tudo, preparar o corpo para estímulos mais intensos.
Tenha uma boa periodização
Em meu serviço de personal trainer online, eu sempre priorizo a periodização para musculação. Um iniciante, sempre precisa ter isso como prioridade. Com uma periodização adequada, o iniciante tem como ter o controle adequado das variáveis do treino.
Sem a periodização, o iniciante acaba tendo um treino que em longo prazo, é menos efetivo. Na periodização para iniciantes, temos como estabelecer um planejamento em curto, médio e longo prazo. Desta maneira temos resultados muito mais efetivos!
Execução é mais importante do que carga
Um erro muito comum nos iniciantes na musculação é justamente não levar em conta a qualidade da execução. É lógico que isso depende também do acompanhamento profissional. Porém, nesta fase precisamos diretamente da qualidade dos movimentos.
Neste sentido, é interessante usar cargas mais baixas, com mais repetições e movimentos mais lentos. Com isso, é muito importante nesta fase, priorizar a execução em detrimento da carga.
Use uma boa gama de movimentos
Neste momento, é interessante usar uma gama de movimentos mais ampla. Eu costumo usar mais exercícios, com mais movimentos que tenham mais unidades motoras envolvidas.
No geral, eu opto por mais exercícios, com menos séries. Com isso, temos um trabalho muscular mais amplo, com mais unidades motoras envolvidas. Isso faz toda a diferença na musculação para iniciantes!
Estas são algumas das dicas fundamentais para a musculação para iniciantes. É fundamental contar com o acompanhamento de um bom profissional. Na minha consultoria online fitness, eu posso te ajudar nesta fase! Bons treinos!
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